222 223

Rozluźnienie

Ważnymi aspektami, które braliśmy pod uwagę przy wyborze ćwiczeń rozluźniających jest czas potrzebny do wykonania danego ćwiczenia oraz stopień trudności. Prezentowane dalej metody rozluźniające są proste do nauczenia się dla każdego. Skuteczna praktyka ćwiczeń rozluźniających wymaga odprężającej i miłej atmosfery. Warunki, w jakich należy ćwiczyć, najwygodniejsze pozycje sprzyjające rozluźnieniu oraz trudności, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń, przedstawiamy w opisie progresywnej relaksacji.

Progresywna Relaksacja (PR) lub głębokie rozluźnienie mięśni

Celem metody rozluźniającej mięśnie jest według E. Jacobsona¹ lokalizacja napięć mięśni oraz samodzielne pokonywanie napięć przez świadome rozluźnienie. Mięśnie należy kolejno napinać i rozluźniać, aby odróżnić stany napięcia i rozluźnienia oraz określić charakterystyczne dla tych stanów odczucia. Wzrost rozluźnienia danej grupy mięśni po wielokrotnym napinaniu wpływa na rozluźnienie sąsiadujących z nią grup mięśniowych, stąd też metoda ta otrzymała nazwę „progresywnej" relaksacji. Wymaga ona od ćwiczącego skierowania całej uwagi na rozluźniane mięśnie. Uprzednie celowe napięcie mięśni jest tak istotne dlatego, że gdy mięsień jest zmęczony po dużym obciążeniu, ćwiczący z reguły odczuwa znacznie wyraźniej efekt rozluźnienia. Kontrast pozwala na wyraźniejsze odczucie rozmaitych stanów mięśni. Często zdarza się, że chociaż subiektywnie czujemy spokój, to jednak w naszych mięśniach pozostają ślady silnych napięć. Przy całkowitym rozluźnieniu tonus mięśni obniża się do minimum i wtedy właśnie jesteśmy w stanie pełnego relaksu. Program progresywnej relaksacji obejmuje rozluźnianie 16 grup mięśniowych. Rozpoczynamy od ręki dominującej, najczęściej jest to ręka prawa. Ćwiczyć należy tak długo, aż każda grupa mięśni będzie głęboko rozluźniona. Te 16 grup mięśniowych można zgrupować w 7 większych i już po krótkiej nauce jesteśmy w stanie w ciągu 10-15 minut rozluźnić całe ciało.

Proces rozluźnienia jest dla nas skuteczny na tyle, na ile można go stosować na co dzień. Aktywna relacja człowieka ze środowiskiem najczęściej wyraża się poprzez ruch, który jest możliwy dzięki napięciu mięśni. Nadmierne napięcie mięśni bezpośrednio zaangażowanych w wykonanie ruchu, jak również dodatkowa aktywność grupy mięśni, które nie są zaangażowane w wykonanie tego ruchu, podwyższają stan napięcia ogólnego, odbieranego jako stres.

Jacobson nazwał przeprowadzenie procesu rozluźnienia w życiu codziennym „dyferencją rozluźnienia". Polega ona na tym, że nadmierne napięcie mięśni, które wynika z różnych form codziennej aktywności jest badane, analizowane i następnie likwidowane. Dla nas istotne jest to, że ów proces rozluźniający, w tym wypadku głębokie rozluźnienie mięśni, może być zastosowany na co dzień w sytuacjach, gdy czujemy zbliżający się stres. Mamy do dyspozycji szeroki wachlarz ćwiczeń, które pomogą zredukować poziom napięcia do minimum i pozwolą nauczyć się spokojniej reagować na stany podniecenia.

223

1

E. Jacobspn: „You must Relax, a practical method of reducing the strains of modern living", New York, Toronto, 1948 [przyp. red.].