224 225 2

Praktyka

Przygotowanie — warunki do ćwiczeń

Nauka progresywnej relaksacji wymaga od ćwiczącego koncentracji i uwagi. Czynniki odwracające uwagę, takie jak szmery, światło, zimno, powinny być maksymalnie zredukowane. Dlatego dobrze jest wybrać spokojne, lekko przyciemnione pomieszczenie, o odpowiedniej temperaturze, w którym chętnie przebywamy. Jeśli nie możecie być sami, poproście członków rodziny czy gości, aby chwilowo wam nie przeszkadzali. Koniecznie wyłączcie telefon. Jako podłoże mogą służyć maty lub koce, wystarczająco duże, aby można było wygodnie ułożyć się w pozycji rozluźniającej. Podłoże nie powinno być ani zbyt miękkie, aby nie zapadało się, ani zbyt twarde, aby w ogóle rozluźnienie było możliwe. Konieczne jest wygodne ubranie, na przykład dres, luźne i wystarczająco ciepłe. Zdejmijcie buty, włóżcie ciepłe skarpety. Odłóżcie wszystkie zbędne rzeczy: okulary, zegarek i biżuterię. Jeżeli pomimo ciepłego stroju marzniecie, przykryjcie się lekkim kocem.

Wspominaliśmy już o tym, że nie zawsze można ćwiczyć w idealnych warunkach. Kiedy ćwiczymy w biurze, nie powinien przeszkadzać nam żaden telefon czy odgłos maszyny do pisania. Dobrze jest wykorzystać do ćwiczeń przerwę śniadaniową i ćwiczyć w odosobnionym pomieszczeniu. Z biegiem czasu, gdy ćwiczymy systematycznie, takie nadzwyczajne warunki nie będą nam już potrzebne.

Warunki i cykl ćwiczeń

Cykl ćwiczenia „napięcie - rozluźnienie" przeprowadzamy w dwóch fazach.

Każda faza ćwiczenia trwa 10-20 minut, w zależności od stanu rozluźnienia ćwiczącego. Decydujący wpływ ma tu stopień koncentracji na wykonaniu ćwiczenia. Powinno się ćwiczyć przynajmniej raz dziennie. Najlepiej wybrać do tego celu tę porę dnia, kiedy czujemy sie nieco spokojniejsi. Osoby, które mają trudności z zasypianiem chętnie stosują rozluźnienie mięśni jako środek pomocny przy usypianiu. W ciągu dnia unikajmy takiego celu, gdyż rozluźnienie pomimo minimum aktywności wymaga jednak uwagi i koncentracji.

•    Faza napięcia: koncentrujemy się na poszczególnych mięśniach, które napinamy powoli, na dany przez siebie znak, na przykład hasło „teraz napinam mięśnie". Napięcie będzie stopniowo wzrastało, aż do najwyższego punktu, w którym należy je utrzymać przez 5 do 7 sekund. Cały proces napinania mięśnia trwa około 10 sekund. Jeśli w jakiejś grupie mięśni występują skurcze lub ból, redukujemy czas napięcia lub przerywamy ćwiczenie. Napięcie nie powinno być odczuwane jako nieprzyjemne. Ważne jest, aby obserwować stan napięcia mięśni i towarzyszące mu odczucia. Pomocne będzie przy tym pytanie: jak silnie są napięte moje mięśnie i jak odczuwam napięcie?

Jeżeli ktoś doświadczony nie udzieli nam odpowiednich wskazówek, musimy radzić sobie sami. Dotyczy to również czasu wykonywania ćwiczenia.

•    Faza rozluźnienia: na kolejne hasło, na przykład „teraz rozluźniam się", pozbywamy się z mięśni wszelkich napięć.

Tym razem obserwujemy, jak odczuwamy rozluźnienie, jakie widzimy różnice w stosunku do poprzedniego stanu napięcia, co dzieje się teraz z naszymi mięśniami. Faza rozluźnienia trwa około 30 - 40 sekund i powinna być wykorzystana do tego, aby rozluźnić się intensywnie.

Następnie spróbujmy jeszcze raz powtórzyć cykl „napięcie - rozluźnienie". Z reguły wystarcza jedno powtórzenie, jednak w stanie silnych napięć mięśni cykl ten należy powtarzać wielokrotnie, aż do uzyskania głębokiego rozluźnienia mięśni. Jako pierwszy postępowanie takie zaproponował Jacobson.

225