dokładanka kraulowa2

TECHNIKA PŁYWANIA - KLINIKA TRENERSKA

' rozgrzewka	na lądzie	ćwiczenia gimnastyczne i rozciąganie
	w wodzie	200	300	400
I ćwiczenie zm		200	300	400
3 ćwiczenie NN		100	150	200
- zadanie główne		6x50 przerwa 15”	9x50 przerwa 15”	12x50 przerwa 15”
: zadanie kondycyjne		9x100	12x100	15x100
		1) NN	1) NN	1) NN
		2) dokładanka	2) dokładanka	2) dokładanka
		3) kraul	3) kraul	3) kraul
: ćwiczenie szybkości		4x25	4x25	4x25
rozpływanie		100	200	300
^=azem		1900	2700	3500

olory oznaczają stopień zaawansowania grupy.

I zrzgą przy biodrze. Nabieraj powietrze co i i rnięć nogami skręcając się na bok. Rób t -zje całego ciała, skręcając nie tylko gło-Drugi basen, zmiana ręki.

4. Zadanie główne. Dokładanka kraula r.ersiach. Spójrz na opis ćwiczenia, skon-^-~rz; się na wykonaniu zaleceń. Pamiętaj cnych nogach i poprawnej pracy prze-.zrzęcia ręki pod wodą i prawidłowym

1. Rozgrzewka. Zaczynamy na lądzie :ymi ćwiczeniami gimnastycznymi, np. ^enia RR, krążenia tułowia, krążenia bio-• skłony, skrętoskłony itp., później trochę .zeń rozciągających. Następnie wejdź do o. przepłyń rozgrzewkę w dowolny spo-?ez stylu motylkowego. Zajmie ci to ok.

2.    Ćwiczenie zm. Przepłyń ten dystans :Z: zmiennym (mot., grzb., klas., dow.)

jt ;r.iając styl co 7 cykli. Postaraj się przepły-^ każdym stylem jak najdalej. Rób strzałkę r. 3wą po odbiciu od ściany (patrz trening jrz 1 w stylach, w których możesz to robić.

3.    Ćwiczenie NN. Przepłyń wybrany dy-fczi' ze swojej grupy nogami do kraula, nie -Z % _jąc deski, płyń pierwszy basen trzyma-

edną rękę wyprostowaną przy uchu,

przeniesieniu nad wodą. Na pierwszej pięćdziesiątce rób przerw)' między pracą rąk (w strzałce kraulowej 6 kopnięć nogami, zanim ruszy ręka), w drugiej pięćdziesiątce nie rób przerw (strzałki), tylko zaczynaj ruch podwodny, gdy jedna ręka dotyka drugiej, w trzeciej pięćdziesiątce zaczynaj ruch zanurzonej ręki, gdy druga ręka wykonuje ruch nad wodą przechodząc obok ucha. Przypomina to jedną z technik kraulowych zwaną „FQS” - „Front Quadrant Swimming”, jaką pływają Hackett i Thorpe (Pływanie nr 4).

5.    Zadanie kondycyjne. Kształtowanie wytrzymałości. Połączymy cel tego ćwiczenia z zadaniem głównym tego treningu. Pierwszą setkę przepłyń na samych nogach jak w zadaniu nr 3, drugą jak w zadaniu głównym (rodzaj dokładanki wybierz sam). Trzecią setkę płyń całym kraulem. Przy pełnym stylu zwróć uwagę na wzorową pracę rąk. Przerwa 10-15 sekund między odcinkami (co 100 m).

6.    Ćwiczenie szybkości. Ćwiczenie, które skutecznie podziała na utrwalenie poprawnej techniki pracy rąk w kraulu i pobudzi twoje mięśnie kształtując szybkość. Przepłyń 4x25 kraulem na pełnej prędkości pamiętając o poprawnej technice stylu. Zmieniaj oddech na każdym kolejnym odcinku: pierwsze 25 m - oddychaj cały czas na prawą rękę, drugie 25 - na lewą, trzecie 25 - oddychaj co 3 ruchy, czwarte 25 m z minimalną ilością oddechów. Zmiany oddechu pomogą zsynchronizować oddech z pracą rąk i nóg na pełnej prędkości.

7. Rozpływanie. Przepłyń stylem klasycznym, aż do całkowitego wypoczynku, wykonując minimalną liczbę ruchów na długość pływalni. Pamiętaj o pełnym wydechu podczas wyleżenia.

Opr. ŁUKASZ DRYNKOWSKI Ćwiczenie demonstruje Maciek Jekiełek

ZALETY DOKŁADANKI:

•    wydłuża krok pływacki

•    pomaga zachować prawidłowy rytm pływania

•    pomaga utrzymać prawidłową pozycję ciała w wodzie

•    uczy synchronizacji pracy rąk i nóg z oddechem

•    uczy rotacji tułowia

•    buduje siłę rąk i nóg

nr 4 (2005)