nogi do kraula

technika pływania klinika trenerska

Nogi do kraula

Podczas pływania siły napędowe są przenoszone na ośrodek wodny za pośrednictwem kończyn górnych i dolnych. W kraulu na piersiach mięśnie nóg, które posiadają dużą masę, wykonując mocne kopnięcia, dają tylko i aż 10-20% siły napędowej. Kończyny dolne stabilizują pozycję pływaka w wodzie podnosząc ciało i wydłużając krok pływacki. Wielkość siły kończyn dolnych w dużej mierze zależy od mięśni działających na staw biodrowy i kolanowy (mięsień biodro-wo-lędźwiowy prosty uda, czworogio-wy uda i naprężacz powięzi szerokiej), a głównie od elastyczności więzadeł w stawach: biodrowym, kolanowym, skokowo-goleniowym i stawach stopy oraz ich ruchomości. Podczas mchu jednej kończyny w dół rozpoczynając od stawu biodrowego, poprzez staw kolanowy i skokowy, druga przemieszcza się ku górze.

Pomyślcie, jak możecie poprawić swój wynik, jeśli tylko wzmocnicie mięśnie kończyn dolnych. Przypatrzcie się światowej czołówce kraulistów, zapewne zauważycie silne równe kopnięcia nogami, czy to jest 50 m czy 1500. Możecie również tego dokonać włączając do swojego programu treningowego ćwiczenia kształtujące siłę mięśni nóg i poprawiające elastyczność więzadeł w stawach poprzez ćwiczenia rozciągające oraz pływanie na nogach, samo w sobie poprawiające giętkość stóp. W poniżej przedstawionym treningu - przykładowe zadania treningowe poprawiające ten element.

1. Rozgrzewka	Na lądzie	Ćwiczenia gimnastyczne i rozciąganie
	W wodzie	150	200	300
		3x15"	3x20“ 3x30“
2. Ćwiczenie zm.		8x50	12x50	16X50
		1-2) mot.	1-3) mot.	1-4) mot.
		3-4) grzb.	4-6) grzb.	5-8) grzb.
		5-6) klas.	7-9) klas.	9-12) klas.
		8-9) dow.	10-12) dow.	13-16) dow.
3. Ćwiczenie techniczne		150	200	300
4 TEST		100	100	100
5. Zadanie główne		200	200	200
		100 luz	100 luz	100 luz
		2x100 pT	2x100 pr	2x100 p r
		100 luz	100 luz	100 luz
		4x50 p 40“	4x50 p 40“	4x50 p 40“
		100 luz	100 luz	100 luz
		8x25 p 20“	8x25 p 20“	8x25 p 20-
6. Rozpływanie		200	300	400
		2000	2500	3000

Zaczynamy na lądzie prostymi ćwiczeniami gimnastycznymi: krążenia RR, krążenia tułowiem, krążenia bioder skłony, skrętoskłony, bieg w miejscu, przysiady, później trochę ćwiczeń rozciągających. O efektywności nóg kraulowych decyduje ruchomość w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, co umożliwia uzyskanie korzystnego stosunku siły nośnej do oporu, a tym samym zwiększenie prędkości. Więc nie zapomnij o rozciąganiu nóg. Moja propozycja patrz zdjęcia A, B. C i D. Zasady rozciągania str. 26.

Wejdź do wody, przepłyń rozgrzewkę w dowolny sposób bez stylu motylkowego.

Następnie w pozycji pionowej „stojącej” na głębokiej wodzie odsunięty od ściany wykonuj kopnięcia kraulowe. Ręce trzymaj przy biodrach, głowa nad wodą nie siadaj w wodzie, palce stóp skierowane do wewnątrz (pomaga to wykorzystać większą powierzchnię napędową stopy). Ćwiczenie to da ci szansę na poczucie gęstości i oporu wody. Zdjęcie E.

18 PŁYWANIE nr 5/2005

ROZGRZEWKA