DSC05047

Trening siły wytrzymałości

W poniższej tabeli podano najważniejsze metody treningu siły wytrzymałości. W fazie zastosowania, tj. w miejscach wspinaczki lub też na drogach wspinaczkowych trening siły wytrzymałości ma decydującą zale

tę. Szkolone są również element ningu technicznego.    ⁿ ^ tj

Trening maksymalnej siły

wytrzymałości

W następnej tabeli zebraliśmy i bardziej efektywne metody tren maksymalnej siły wytrzymałości, rjl treningu w fazie zastosowania p ^ dująca jest przede wszystkim djl intensywność, np. duży stopień th« ności miejsc wspinaczki lub wspinaj ka z dodatkowym obciążeniem, p^j czas gdy przy treningu siły wytrzyj łości w fazie zastosowania na pjj pierwszy wysuwa się najdłuższy trwania wysiłku.

Trening

Metody treningu siły wytrzymałości

Statyczna intensywna metoda przerywana	Metoda powtórzeń z maksymalnym czasem trwania wysiłku w miejscach wspinaczki - faza zastosowania
Intensywność: 60-75% maksymalnego napięcia	Intensywność: mała do średniej
Czas trwania: 25-35 sekund napięcia	Czas trwania: każdorazowo do miejscowego wyczerpania
Natężenie: niepełne przerwy 3-5 minut	Natężenie: pełne przerwy 9-12 minut
Zakres: 12-15 powtórzeń	Zakres: 3-5 faz zastosowania
Szczególne wskazówki: Można także kształtować powoli dynamicznie. Intensywność w tym wypadku jest o 10% do 15% mniejsza.	Szczególne wskazówki: Intensywność można kształtować przez stopie/ trudności miejsc wspinaczki, wielkość uchwytów} stopni, nachyleń ścian i dodatkowych obciążeń. Ukierunkowane aktywowanie określonych grup mięśni należy osiągnąć przez charakter miejsc i wspinaczki oraz dróg.

Dynamiczna metoda standardowa przy maksymalnym czasie trwania wysiłku i maksymalnym zakresie	Metoda powtórzeń z maksymalnym czasem trwania w miejscach wspinaczki - faza zastosowania
Intensywność: 60-80% maksymalnej sprawności Czas trwania: 10-15 powtórzeń na serię	Intensywność: prawie maksymalna Czas trwania: każdorazowo do miejscowego wyczerpania
Natężenie: pełne przerazy 3-5 minut	Natężenie: pełne przerwy 3-6 minut
Zakres: 5-6 serii	Zakres: 3-6 faz zastosowania
Szczególne wskazówki: Stan całkowitego wyczerpania muskulatury osiąga się przez niepoprawne lub niepełne powtórzenia, przy których ewentualnie wspiera partner.	Szczególne wskazówki: Intensywność można kształtować przez stopień trudności miejsc wspinaczki, wielkości uchwytów i stopni, nachyleń ścian oraz dodatkowych obciążeń. Ukierunkowane aktywowanie określonych grup mięśni musi zostać osiągnięte przez charakter miejsc wspinaczki oraz dróg.
Wskazówki dla kształtowania treningu Zanim będziemy mogli te metody treningowe z pełnym zaangażowaniem wprowadzić w życie, najpierw każdy musi indywidualnie odkryć swoją maksymalną sprawność podczas dynamicznej czy też statycznej formy ćwiczeń. W ten sposób będzie mógł osiągnąć podaną w procentach intensywność z jaką wykonuje się dane ćwiczenie. Przy dynamicznych rodzajach wysiłku, np. przy podciąganiu się na drążku, 100% maksymalnej sprawności odpowiada powtórzeniu z maksymalnym obciążeniem. Jeśli wspinacz, ważący 60 kg da radę podciąg-	Metody treningu maksymalnej siły wytrzymałości nąć się choć raz z dodatkowym obciążeniem 40 kg, wtedy suma 100 kg odpowiada jego maksymalnej sprawności. Przy zamierzonej intensywności 70% musi on trenować z łącznym ciężarem 70 kg, a więc wybrać 10 kg obciążenia dodatkowego. Aby początkującym zaoszczędzić tego testu, można założyć przy dynamicznych formach ćwiczeń, że maksymalnie 10 możliwych powtórzeń odpowiada ćwiczeniu o intensywności 70%. Przy statycznym rodzaju wysiłku, np. przy zwisie w podciągu z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni,