oddychanie w kraulu

NOWINKI TECHNICZNE

Oddychanie w stylu dowolnym

Jak oddychać nie zakłócając równowagi

SWIMMING™

Sito design by Metze Publicalion Design

Dwa najczęstsze błędy w oddychaniu w- stylu dowolnym to:

•    skręcanie głowy podczas oddechu

•    podnoszenie głowy w czasie oddechu

Spróbujmy pizyjrzeć się sposobom ich korekty.

Najbardziej wydajny ruch oddechowy powstaje, gdy trzymamy głowę na linii głowa-kręgo-słup. Kiedy chcemy wykonać oddech, wykonujemy rotację w kierunku, gdzie znajduje się powietrze. Pomoże, gdy wyobrazimy sobie, że oddychamy pępkiem a nie ustami. Głowa podąża jedynie za resztą tułowia.

CZY POWINNIŚMY ODDYCHAĆ NA OBYDWIE STRONY?

Jedno z najczęściej zadawanych przez pływaków pytań brzmi: czy należy stosować oddychanie obustronne?

Odpowiedź jest krótka - tak, powinniśmy oddychać na obie strony. Przynajmniej na treningach. A w' niektórych sytuacjach jest to także korzystne podczas wyścigu.

Podstawowa przyczyna to promocja symetrii w' pływaniu: celem jest, aby to, co dzieje się po jednej stronie ciała, działo się również po drugiej. Zbyt często jednak nie jest to regułą, o czym miałem okazję przekonać się podczas pierwszego dnia jako trener wc wrześniu 1972. Wydawało się wtedy, iż niemal cała moja sekcja pływacka z Kings Point (Nowy Jork) miała „skrzywiony” kraul, wykonując obszerniejszą rotację w jednym kierunku wraz z szerszym wyjęciem ręki po tej samej stronic. Następnego dnia w ramach rozgrzewki poprosiłem o przepłynięcie 600 m z oddechem na „złą” stronę. Natychmiast każdy ruch stawiał się bardziej symetryczny. To był efekt „czystej karty”. Bez przeszłości pełnej złych nawyków strona mniej naturalna okazała się znacznie bardziej wydajna.

Prawie wszyscy pływacy wolą oddychać na jedną stronę i na tę stronę oddychają, ponieważ czują się lepiej. Oddychając na drugą stronę czują się jakoś niezręcznie, a więc tego zaprzestają. Kto chce się czuć jeszcze bardziej niezręcznie? Problem z oddychaniem jednostronnym jest taki, że po latach prowadzi do „skrzywienia” i asymetrii stylu pływackiego, nie mówiąc o skrzywieniu kręgosłupa. Nic dziwnego, bo podczas jednego treningu obracasz się na stronę oddechową około 1000 razy, co oznacza, że wszystkie mięśnie tułowia pracują tylko w jednym kierunku. Przemnóżmy to przez setki godzin pływania i zaraz widzimy, jak łatwo może się to stać cechą trwałą.

Podczas treningu świadoma decyzja, aby oddychać tyle samo na jedną, jak i na drugą stronę, ma dwie korzyści:

1.    Wykorzystując bardziej wydajną stronę z „czystą kartą” poprawiamy ogólną technikę, łącznie ze stroną, na którą zazwyczaj oddychamy.

2.    Posiądziemy lepszą kontrolę nad taktyczną strategią wyścigu: w basenie już nie będziemy mieć „ślepej” strony, a w wodzie otwartej ułatwimy sobie nawigację.

Pomimo że w oddychaniu co trzeci ruch jest najłatwiejszy, oznacza ono, że oddychać będziesz o jedną trzecią mniej niż przy oddychaniu co jeden cykl na jedną stronę. Co więcej, kiedy wydłużysz swój krok pływacki, oddechów będzie jeszcze mniej, ponieważ będziesz wykonywał mniej ruchów na długości basenu. Możesz się poczuć dziwnie nicdotlcniony. Tu czas uruchomić naszą wyobraźnię, oto kilka propozycji (pływak zazwyczaj oddychający na lewo):

1.    Oddychaj na prawo na jednej długości, a na lewo z powrotem. Pobór powietrza będzie wystarczający, a jednak zaczniesz rozwijać styl symetrycznie.

2.    Oddychaj na prawo na rozgrzewce, rozpływaniu i odcinkach pływanych wolno, na lewo na części głównej treningu.

3.    Oddychaj na prawo na kilku pierwszych powtórzeniach w serii. Np.: w serii 5x100 oddychaj na prawo na pierwszej 1(X), 75 na prawo/25 na lewo na drugiej, 50/50 na trzeciej, 25 na prawo/75 na lewo na czwartej i ostatnia 100 na lewo.

4.    Eksperymentuj z trzema oddechami na le-wo/trzema na prawo, lub czterema na lewo/cztcrc-ma na prawo, aż do ustabilizowania się właściwego rytmu.

CO Z ODDYCHANIEM PODCZAS WYŚCIGU? ^p

Kiedy przychodzi czas zawodów, wielu pływaków uważa, iż muszą trzymać się schematu, który opanowali na treningach. Teoria ta sprawdza się w przypadku triathlonistów, czy zawodników pływających w wodach otwartych - czyli dla tych, którzy nie odczuwają ograniczeń w dostępie tlenu z powodu nawrotów'. Osoby ścigające się w basenie, zwłaszcza sprinterzy, wymagają bardziej elastycznego podejścia. Niezłym pomysłem jest oddychać jak najmniej na 50 m, ale nic można „sprinto-wać” 100 m bez powietrza, które jest potrzebne do wytworzenia potrzebnej energii.

Sprinterzy tradycyjnie już starają się unikać oddechów wychodząc z założenia, że każdy z nich czyni wolniejszym. Cóż, jeśli nie potrafisz go zrobić bezbłędnie, tak faktycznie jest. Ale jeśli jesteś w stanic poświęcić odrobinę czasu na oddech, zyskasz olbrzymią przewagę później w wyścigu nad tymi, którzy unikają oddechu po to, by płynąć szybciej. Oddychając co cykl (z wyjątkiem odcinków wewnątrz flag) na pierwszej 50 możesz stracić jedną, bądź dwie dziesiąte wobec kogoś, kto bierze oddech co drugi cykl, bądź rzadziej. Ale gdy tamci zaczną odczuwać dyskomfort aerobowy na ostatniej 50, ty możesz zyskać całą sekundę. Wydaje sic więc, że to dobra transakcja.

Wedle teorii, sprinterzy powinni:

1.    Pracować nieustannie nad synchronizacją oddechu, który nie zaburza równowagi, ułożenia i rytmu. Jak? Nie przez rzadsze oddychanie, ale oddychanie częstsze i obustronne.

2.    Wykonać wiele krótkich odcinków z oddechem co każdy cykl, aby nauczyć się robić to bez tracenia szybkości. Pamiętaj: pływacy uzyskują większe korzyści z oddychania częściej niż rzadziej - podczas treningów.

Oto kilka ćwiczeń dla zawodników 1.8x75. Na 75 m oddychaj co 5 ruch na pierwszych 25 metrach, co 3 ruch na drugich i co każdy nich (lewa, prawa, lewa, prawa) na ostatnich. Pływaj średnim tempem.

2.3(4 lub 5)x200. Na każdej 200-cc zastosuj następujący schemat oddechowy:

•    Pierwsze 50 m: oddychaj co 3 ruch

•    Drugie 50 m: oddychaj 2 razy na prawo, 3 ruchy,

2    razy na lewo.

•    Trzecie 50 m: oddychaj 3 razy na prawo, 3 ruchy,

3    razy na lewo.

•    Czwarte 50 m: oddychaj 4 razy na praw'0, 3 ruchy, 4 razy na lewo.

Tc ćwiczenia pozwolą opanować czyste, obustronne oddychanie, dostarczając więcej powietrza w miarę narastania zmęczenia. Potrzeba więcej tlenu, by utrzymać tempo i intensywność? Dostajesz jego tyle, ile chcesz.

Opracował PAWEŁ LEWICKI www.ti-europe.com

Fragment książki Terrego Laughlina .Swimming Madę Easy”

24

'© nr 3 (2005)