Tabela

OWOCE

pamiętaj o owocach

MLEKO

jedz produkty bogate w wapń

ZBOZA

wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe

WARZYWA

spożywaj

różnorodne warzywa

MIĘSO i NASIONA STRĄCZKOWE

zadbaj o odpowiednią

Przynajmniej połowę produktów zbożowych, które spożywasz powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe tj. płatki, grube kasze, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i wypieki z mąki razowej

Jedz więcej warzyw zielonych (brokuły, szpinak, sałata, kapusta, brukselka), czerwonych i pomarańczowych (marchew, dynia, papryka, pomidory) oraz strączkowych (fasolka szparagowa, zielony groszek)

Cenne są zarówno owoce świeże, jak i mrożone lub suszone

Zachowaj umiar - miej na uwadze, że nadmiar cukrów pochodzących z owoców nie jest wskazany

Mleko, produkty mleczne tj. jogurt, kefir, maślanka oraz sery stanowią bardzo dobre źródło wapnia i białka

Jeśli nie tolerujesz mleka i jego przetworów, wprowadź do swojego jadłospisu produkty wzbogacone w wapń

Wybieraj mięsa chude i jadaj je w umiarkowanych ilościach

Regularnie jedz ryby

Wzbogać swój jadłospis w suche nasiona strączkowe tj. fasola, groch, soja, soczewica

Ograniczaj tłuszcze, cukier i sól

większość spożywanego tłuszczu powinna pochodzić z ryb, orzechów i olejów roślinnych unikaj tłuszczów o konsystencji stałej takich jak masło, smalec, margaryny kostkowe ograniczaj spożycie soli oraz słonych produktów, nie dosalaj

zachowaj umiar w spożyciu słodyczy i cukru, unikaj picia słodkich napojów

Znajdź równowagę pomiędzy ilością spożywanego pożywienia a aktywnością fizyczną

dostarczanie organizmowi ilości kalorii adekwatnej do poziomu aktywności fizycznej gwarantuje utrzymanie stałej masy ciała bądź aktywny fizycznie przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu

1 godzina wysiłku fizycznego dziennie może być niezbędna do tego, aby zapobiec otyłości

osobom, które chcą schudnąć zaleca się 1 - 1,5 godziny wysiłku fizycznego dziennie