10 11 (4)

W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Jak obliczyć odpowiednie dzienne zapotrzebowanie

wartości odżywczych w kcal, i dostosować je tak aby stracić nadmiar tłuszczu.

To proste podstawiasz masę swojego ciała do wzoru poniżej Dla mężczyzn:

Waga x 24godziny x współczynnik aktywności Dla kobiet:

Waga x 24godziny x 0,9 x współczynnik aktywności

Jeśli jesteś mężczyzna i ważysz 80kg to twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi:

80x24x 1.2 = 2304 kcal

Współczynnik aktywności, wybierasz wg. kryteriów poniżej:

Bardzo aktywny = 1.4- 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedzącą)

Jeśli chcesz uzyskać redukcje tkanki tłuszczowej, od dziennego zapotrzebowania odejmujesz około 30-35 % w tym wypadku od 2300 kcal będzie to 700-800 kcal.

Czyli mężczyzna o masie 80 kg powinien spożywać 1600-1500 kcal. Kobieta o tej samej masie powinna spożywać wówczas:

80 x 24 x 1.2 x 0.9 = 2070 - (620-720 kcal) = 1450-1350 kcal

Redukcje w dziennym zapotrzebowaniu na wartości odżywcze wprowadzamy stopniowo, zmniejszając dzienne zapotrzebowanie o 100 kcal co 2 dni.

Pierwszego dnia spożywana ilość kalorii 2300 Trzeciego dnia 2200 kcal

Piątego dnia 2100 kcal ... i tak dalej aż dojdziemy do odpowiedniego dla siebie przedziału.

Aby nie wpaść w efekt jojo, gdy już stracimy zbędne kilogramy i tłuszcz, obliczamy swoje dzienne zapotrzebowanie i zwiększamy je również stopniowo, ale już trochę inaczej, zwiększamy zapotrzebowanie o 150 kcal co 5 dni aż dojdziemy do odpowiedniego dziennego zapotrzebowania na wartości odżywcze.

Dodatkowo zamieszczam tabele wartości odżywczych ponad 400 produktów, która na pewno przyda się w układaniu diety.

Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za około 10 tygodni będziesz mieć wspaniały kaloryfer. Życzę powodzenia oraz sukcesów i wytrwałości w

treningu

11