2010 08 220812

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!!

Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu:

serie - kombinacja pevmej liczby poYstórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1-2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzevskę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 povstórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dv<ia obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym vsstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8-12 povjtórzeń w serii (pamiętając o serii rozgrzewkowej -15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Użyvsaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po vsykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego povjtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych povjtórzeń ///

obciążenia - podczas kilku piemszych treningóvs powinieneś trenować z nievjielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Piemszą serię danego ćwiczenia vjykonuj jako serię rozgrzev^kovją praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w piemszej serii wykonać 12 povjtórzeń. W kolejnych seriach zvjiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauvsażysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ v<ióvjczas ciężar o 10%. Zv/tększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenovsania. Prov>fadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.

szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytovsym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).

oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego vsdechu i vjydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczyvsaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Tma to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni yjymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przemy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie tvsoje mięśnie całkiem ostygną !

częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpovjiedni.

czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas vjskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.

III

Widok (100%)