2010 08 221148

9. Zasada superserii

Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy.

Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ĆYYiczeń, z niewielka przen/są odpoczynkovją pomiędzy nimi łub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po Yjcześniejszym vsy konaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsÓYY. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

10. Zasada cykliczności treningowej

W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi prze ma mi odpoczynkoYjymi pomiędzy nimi (trening jakościoYsy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningovją i będziecie w stanie czynić stałe postępy.

11. Zasada treningu izometrycznego

Izometria charakteryzuje się steroYsaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosoYsać poprzez napinanie mięśni bez YjykonyYYania ruchu - po prostu napinając mięśnie, przytrzymując je w szczytOYjym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając YYSzystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieYYaż częste izometryczne napinanie mięśni pozYYala lepiej neurologicznie steroY/ać nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśnioYjej i pełniejszego szczytOYYego napięcia mięśni podczas pozoYYania w zavjodach.

12. Zasada oszukanych powtórzeń

OszukiYsanie poY/inno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób ZYYiększania tego naprężenia. Cała idea treningu kulturystycznego YYiąże się z poddaYYaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. PoYYinniście więc stosować oszukiYYanie tylko w celu vjykonania dodatkoYYo jednego lub dYYÓch powtórzeń, bądź też w celu Y/spomożenia ĆYJiczonej grupy mięśnioYYej poprzez wykorzystanie innej części ciała. PoYYiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na YYyciągu i nie jesteście w stanie zrobi kilku ostatnich powtórzeń. Jeśli Y/ykorzystacie YYolną rękę, aby pomóc ćwiczonej ręce w wymęczeniu" paru dalszych powtórzeń, będzie to rozsądne zastosowanie zasady oszukiwania, ponieYYaż w tym przypadku ZYYiększa się YYysiłek mięśnioYYy a nie zmniejsza

13. Zasada oporu w ruchu wstecznym

StaYYianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuYYania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćvYiczeń, poYYodującą znaczne zmęczenie mięśni i YYspaniale vjpłyvYd]ącą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosoYYaniem oporu w ruchu YYStecznym, ZY/any inaczej negatyYYnymi poY/tórzeniami, może być tylko okresoYYO YYłączany do programÓYY treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i - korzystając z pomocy partnera lub rozbujavYszy nieco sztangę - doproYYadźcie ją do górnego położenia na Ysysokości barkÓYY. Następnie opuszczajcie ciężar PoyyoH, czysto, styloYYO, aż do pozycji Ysyjściowej, Yjykonując pełne osiem poYYtórzeń. Metoda ta YYzmacnia mięśnie i elementy zbudoYsane z tkanki łącznej oraz vYpłyv/a na szybszy YYzrost siły. Można ją z poYYodzeniem stosoYYać w treningu słabiej rozYYiniętych grup mięśnioY/ych, aby rozbudoYJdć je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się ZY/ykle w okresie poza sta rtoYYym.

III

T- ^ Widok (100