2010 08 221213

!! 29 rad JOE WEIDERA poprawiające efektywność ćwiczeń !!

Tworząc swój program stosuj...

Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim j3k uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające n3 regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.

Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeń. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.

Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.

Dezorientacja mięśniowa: St3le rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.

System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach.

System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dni3 a czwartego barki i brzuch.

W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj...

Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu.

Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeń (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.

Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeń. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość.

Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu.

Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami.

Prinrvtpt trpninnnun/' Pwir7 ęwnip nai<;łah<;7P nri inv mipśninwp na <;amvm nnr7atkn ępęii frpninnn\A/vrh r7vli \wfArlv kiarlv mn7P57 frpnnwar 7 wipk<;7a inl-pnęwA/nnęria

III

ś>Widok (100%) j