kulturystyka026

We wzorze zapisano, że wykonujemy z ciężarem 45% CM dwie serie po 12 powtórzeń, a w trzeciej staramy się zrobić tyle ruchów, ile się da „do odmowy", to znaczy egzekwujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Są to określenia niezupełnie ścisłe, gdyż z obawy o możliwość zbytniego wejścia w strefę wytrzymałości, ograniczamy liczbę powtórzeń do 30, przestrzegając jednocześnie wolnego lub umiarkowanego tempa oraz stosowania odpowiednio długich przerw odpoczynkowych między seriami. Co do formy prowadzenia treningu, to możn3 polecać wykonanie od razu 3 serii na jednej „statji" lub też przechodzenie przez kolejne stanowiska z wykonaniem 12 powtórzeń w 2 seriach, a dopiero w trzecim „obwodzie” pracowanie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Oczywiście w początkowej fazie stosowania metody, przy użyciu ciężaru 45% CM, ćwiczący potrafi wykonać w trzeciej serii dużo większą liczbę powtórzeń niż 12. Właśnie liczba powtórzeń uzyskana w trzeciej serii jest miarą progresji ciężaru, którą zastosujemy na następnym treningu. W przypadku ćwiczeń bez obciążenia, które mogą występować w zestawie naszych stacji (skłony na mięśnie brzucha, podciąganie na drążku, ugięcia ramion na poręczach), jako miarę progresji uznaje się liczbę powtórzeń „do odmowy", dającą się wykonać w trzeciej serii. Oblicza się ją. odejmując od maksymalnej liczby powtórzeń, uzyskanej w trzeciej serii, podstawową liczbę powtórzeń (12), a różnicę dzieli się przez dwa i dodaje na następnym treningu (do 12).

Przykład obliczania progresji ciężaru:

jeżeli w trzeciej serii udało się wykonać 22 powtórzenia, to progresję obliczamy (22 - 12) x 0,5 = 5.

Oznacza to, żc na następnym treningu w tym ćwiczeniu (na tym stanowisku) trzeba zwiększyć ciężar wyjściowy o 5kg i wykonać 2 serie po 12 powtórzeń, a trzecią - do ich maksymalnej liczby.

Trzecia seria znowu posłuż)' nam do obliczenia ciężaru na następny trening.

To stopniowe i niewielkie zwiększanie obciążenia, stosowane z treningu na trening, jak „cegiełka po cegiełce", służy nam za narzędzie do budowania masy mięśniowej naszego ciała. Stąd też bierze się nazwa metody „body building” -budowanie ciała poprzez stopniowe dodawanie niewielkich obciążeń.

W miarę zwiększania ciężaru treningowego dochodzi w końcu do sytuacji, w której nic udaje się już w trzeciej serii wykonać 12 powtórzeń i tym samym nie ma podstaw do obliczenia progresji. Wtedy podstawową liczbę powtórzeń trzeba zmienić na 8 i postępować w sposób analogiczny do poprzedniego. Jeżeli i 8 okaże się znowu po pewnym czasie nic do wykonania, należy zmienić liczbę powtórzeń na ń i jest to dolna granica wartości tego parametru, do jakiej dochodzi się w metodzie kulturystycznej. Sytuacja taka ma miejsce z reguły wtedy, gdy wartość stosowanych ciężarów zbliża się do około 70-80% CM.

Wtedy zastosowane obciążenie da się zapisać za pomocą wzoru „końcowego" metody body building.

32