Rzut oszczepem0044

5. Ćwczenia rozluźniające w truchcie i lekkim biogu w terenie lub na płyc* boiska.

ŚRODA — szytkoSć i skoczność

1.    Rozgrzewka o charakterze ogólnorozwojowym lub gra w piłkę nożną na małym boisku — 15 min

2.    Ćwiczenia szybkościowe — 30 min

—    ęzzebeżki — 1-2 x po -10-60 m.

—    beg z przyspieszeniem — 2-3 x po 40 60 m.

—    skipping — 1-2 x po 20 m.

—    start niski — 2-3 x po 25-30 m.

—    beg z pełną prędkością — 2 x po 50-60 m.

—    beg z pełną prędkością — 120 m.

3.    Ćwiczenia skocznośoowe — 25-30 min wieloskok z ncgi na nogę (naprzemanstronnie) — 2

x20m,

—    wieloskok na lewe| oedze — 2 x 15 m.

—    wieloskok obuo.óż — 3 x 20 m.

—    skoki dosięźne — 2x10 odbić.

—    skok wzwyż z odbicia lew«| i prawej nogi po 20 razy 4 Wolny bieg. marsz, ćwiczenia rozluzniaiące w terenie lub na płycie boiska.

PIĄTEK — technika. płotki

1.    Rozgrzewka o charakterze gibkoscowym w miejscu i w ruchu — 15 min.

2.    Technika — 40-45 min

rzuty z miejsca — 10-12 razy. rzuty z trzech kroków — 10-12 razy.

—    rzuty z marszu i lekkiego begu — 20-25 razy. rzuty ze skróconego rozbiegu — 10-12 razy. odmierzenie i Sprawdzenie rozbiegu.

rzuty z polnego rozbiegu z różną silą — 10-12 razy.

3.    Ćwiczenia z plolkami. 4-6 ploikow — 20-25 m bieg obek płotka na lewą i prawą negę.

beg środkiem płotków w ryime 5 kroków, pćłskipping środkiem pioikćw. beg środkiem płotków w rytmie 3 kroków, ber; środkom płotków w rytmie 3 krokow ze startu •wysokiego

Uwaga: Wysokość płotków oraz odległości między plotkami ustalamy w zależności od możliwości ćwiczących 4 Ćwiczenia rozluźniające w lesie lub na płycie ociska.

NIEDZIELA — udział w zawodach lub trening startowy prowadzony w formie zbl żonei do zawcecw.

Okres startowy — drugi podokres (zgrupowania i obozy) — 1 Vll-15 VIII

Josl to okres fern leinich, w czase których cdbywają się różriego rodzaju zgrupczwania treningowe. Ćwiczący zna|-dują się w szczególnych warunkach, kiedy cały swOj czas mogą poświęcić na trening, mając zorganizowany Iryb życia. Pozwala lo na zwiększeń* obciążeń treningowych zarówno przez stosowanie odpowiedniej liczby treningów {2 treningi dz ennic), jak i urozmaicenie zajęć bardz ej różnorodnymi ćwiczeniami niż to jest nrożlrwe w t-akcie treningu stacjonarnego

Sposób rozwiązania treningu nie odo ega od podanego powyżej i dotyczącego pierwszego okresu startowego. Ten podokres Obejmuje również starty zarówno w rzucie oszczepem, jak i w innych konkurencjach lekkoatletycznych.

Trening na zgrupowaniach pozwala na w.ększą indywidua'zację ćwc/có, poświęcenie więcej czasu na wyeliminowanie błędów v/ technice rzutu, na wyrównywanie braków w zakresie poszczególnych cech trolorycznych 1d.

Na zgrupowaniach trening odbywa się z zasady pod kierunkiem trenera, co ma istotne znaczenie da młodych zawodnków. klór/y niekiedy z różnych powodów mają utrudniany kontakt z trenerem lub trenują indywidualnie, bez opeki trere-skioj

Okres startowy — trzeci podokres startowy— 16 VIII-30IX

Ten podokres startowy nazywany bywa podokresem „na utrzymywanie forrny" uzyskanej w poprzednich podo-kresach treningowych. Cel i charakter pracy treningowej w zasadz e nie zmienia się z tą różnicą że wykorzystuje s ę każca okazję do startu w zawodach, często dwa razy w tygodniu oraz zaleca się udz al w zawodach w in-rych konkurencjach, jak: biegi krótkie, skok w dal skok wzwyż, pchnięcie kulą. rzut dysk om a nawet w wielobojach.

W tym poeckresie następuje również niewielkie zmniejszenie obciążeń treningowych przy takiej samej liczbę dm treningowych w cyklu tygodniowym

47