Rzut oszczepem0041

—    bieg przez płotki - 3-4 plotki niskie.

4. Wolny Kog, ćwiczenia rozluźniające—6 min

PIĄTEK — sta. skccznosc

l. Rozgrzewko o charakterze ogólnorozwojowym 10 min.

2 Ćwiczenia z grytem sztangi — 20 rnln

—    w siadzie na skrzyni wyprost ramion z grylem zza głowy

—    w staniu i w siadz<e gryl na barkach, skłony w pr/ćd.

—    w staniu i w siadzie gryl na barkach. skretoskłeny.

—    w stanu — opady i wyprosty tułowia z grylem na barkach,

—    .pajacyki' z gryfem.

3. Ćwiczenia z ciężarkiem 12,5 kg 20 min

—    w staniu na podwyższeniu przysiady z opuszczaniem ciężarka poriżej stop.

—    krążenia tułowia — aeżarek trzymany oburącz.

- skrptosklony tułowia z uginaniem -Og — ciężarek trzymany oburącz.

—    w leżeniu na skrzyni wzdłuż, opuszczanie ciężarka w tył za głowę.

Ćwiczenia skocznościowe

—    wieloskcki z nogi n.-i r-ege.

—    wieloskoki na lewej i na prawej nodze.

—    wiełoskoki obuoOż.

—    wiełoskoki obunóź przez plotki — 5-6 płotków.

5    Gra w pikę siatkowa w małych zespołach — 15 min

6.    Wolny bieg i ćwiczenia rozluźniające — 5 min.

NIEDZIELA — zaprawa ogólnorozwojowa w terenie, wytrzymałość

1. Rozgrzewka, marsz, wolny bieg. ćwiczenia gimnastyczne z wyko-zystanicm współćwiczących oraz naturalnych urządzeń terenowych — IG min.

2    P.-zeKezki. biegi z przyspieszeniem - 60-sc m.

3    Ćwiczeń a na meśne brzucha w zwisie na gałęziach.

•i. Wiełoskoki i skoki ćcsieżne

G Rzuty na oo egloSc i co celu kameniami, gałęziami,

6    Swobodne Wegi w śrecnim temołe — 120-150 m

7.    Wolny bieg i ćwiczenia rozluźniające.

Okres przygotowa'wczy — podokres przygotowania specjalnego— 111-15IV

Zaoama: oddziaływanie na rozwój fizyczny; kształtowanie potrzebnych cech notorycznych oraz koordynacji; opanowanie ćwczeri specjalnych i technicznych; rozwijane wydolności i wytrzymałości specjalnej.

PONIEDZIAŁEK — siła, gibkcsc

1.    Rozgrzewka o charakterze gibfcoScłowym — 25 mm

—    P’zysiady, pólprzysady.

—    wyskoki z pćłprzysiadów.

bieg z krążeniem ramion równoczesnym i naprze-mianstronnyrn,

—    w sadzie skłony lulowia.

—    w siadzie płaskim sk'ony <xj jednej i drugiej no*’,

—    w leżeniu unoszenie róg do leżenia przewrotnego,

—    przy drnKrikach wymachy nóg w przód i w bok

—    p-zewroty w przód i w tyl,

—    wymachy ramion w różnych płaszczyznach i różnych pozycjach.

w leżeniu przodem skłony tułowia <:o tylu

2.    Ćwiczenia siłowe - 40 min

—    pópr/ysiady zc sztangą na barkach.

—    rwanie sztangi,

.pajacyki' z rozkrokiem i wykrokiem,

—    .mnacja .ciągnięcia" w końcowej tazie rzutu.

—    rzuty kulkami (1.5-2 kg) jednorącz i oburącz znad głowy z miejsca w pozyc; rozkrocznej i wykroeżnej.

—    rzuty kulkami z marszu jccnorącz i cbutącz.

3.    Gra w pitkę nożną na małym boisku.

4.    ćwiczenia rozluźniające i wolny bieg.

ŚRODA — szybkość, skoczność

1.    Rozgrzewka o charakterze ogólnorozwojowym — 15 min.

2.    Ćwiczenia z hantfami i pikami uszatymi 10 min

—    krążenia ram łon oburącz w przód , w tył z hantlami

—    krążenie naprzemanstrenne w przód i w tyl z hantlami,

—    krąźenio ramion i tułowia z pitkami uszatymi w różnych płaszczyznach jcwnorącz i oburącz.

—    krążenia tułowia z prką uszatą trzymaną oburącz.

3 Ćwiczenia szybkościowe — 25 min

—    skpping — 20-25 m,

—    biegi z przyspeszimia — 30-40 m.

—    bieg przez plotk — 4-5 płotków.

44