Scan0025

3. TRENING ZDROWOTNY

Trening zdrowotny jest świadomie kierowanym procesem polegającym na celowym wykorzystaniu ściele określony cli co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości ćwiczeń (izycznyclt dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych przeciwdziałających obniżaniu się, a następnie stabilizujących na optymalnym poziomie . możliwości przystosowawczych organizmu, szczególnie do długotrwałego wysiłku fizycznego (H.Kuński,).

Jego cel ani i są:

1.    Poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej.

2.    Stabilizacja optymalnego poziomu masy ciała.'

3.    Zachowanie zadowalającej siły mięśniowej.

4.    Zwiększenie lub utrzymanie zadowalającego poziomu sprawności własnego ciała.

5.    Poprawę sprawności układu krążenia.

6.    Występowanie skłonności do Uigienizacji żywienia, ograniczenie nadmiernie

konsumowanych pokarmów,

7.    Zmniejszenie nasi lenia „Ilustracyjnego” stresu psychicznego.

Z punktu widzenia przyjętego w Polsce podziału kultury fizycznej, trening zdrowotny mieści się przede wszystkim w dziale rekreacji, ale także i wychowania liz\ cznego.

TRENING    DZIAŁY

SPORTOWY    SPORT    ____________

2DROWOTNY    REKREACJA

WYCHOWANIE 1IZYCZNE

LECZNICZY    ' ^    REHABILITACJA

(Kinezyterapia)    - .

Zgodnie z założeniami treningu sportowego, najważniejszym jego celem jest zdrowie i bezpieczeństwo ćwiczącego. Mając to na uwadze, przed rozpoczęciem ćwiczenia, należy odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

1.    Czy mam nadwagę ?

2.    Czy mam kłopoty z oddychaniem ? (np. skrócony oddech podczas łagodnego wysiłku);

3.    Czy mam jakiekolwiek problemy związane ze zdrowiem ? { np. kłopoty z sercem, przewlekła choroba, czy mam dietę obniżającą poziom cholesterolu we krwi itd.);

4.    Czy dotychczas prowadziłem siedzący Iryb życia ?

5.    Czy palę więcej niż kilka papierosów dziennie ?

6.    Czy mam skurcze mięśni nóg po łagodnych wysiłkach ?

4tł

Tylko w przypadku wszystkich odpowiedzi przeczących lub po uzyskaniu zgody przez lekarza w przypadku twierdzącej odpowiedzi no którekolwiek pytanie, możemy skorzystać z treningu zdrowotnego. Program tego treningu będzie zależał od celów jakie zechcemy osiągnąć, Jeśli interesuje nas lyjko kontrola masy ciała, nasze treningi muszą być stosunkowo długie i uzupełnione odpowiednią dietą. Jeśli chcemy poprawić wydolność układu krążenia konieczne będą treningi aerobowc o dłuższym czasie trwania, Z kolei w celu poprawy lonusu mięśni i gibkości kręgosłupa trening powinien zawierać ćw. gimnastyczne, siłowe, i wytrzymałościowe.

Trening zdrowotny będzie miał sens tyiko wtedy, gdy wybierzemy akceptowany - przez nas, dostosowany do naszych potrzeb, możliwości i upodobań rodzaj aktywności fizycznej z uwzględnieniem ogólnych wytycznych. Są nimi: rytmiczne, dynamiczne i aerobowc ćw. dużych grup mięśni (np.: marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe itp.); objętość treningu 30 - 60 min.; intensywność umiarkowana z łagodną progresją; częstość treningu przynajmniej trzy razy w tygodniu.

1. STRUKTURA TRENINGU.

Jednostka treningowa, to najmniejszy element struktury treningu. Od niej w dużej mierze zależy bezpieczeństwo .i efektywność naszego działania. Strukturę treningu dzielimy na:

>    część wstępną (rozgrzewka) 10 - 20% treningu. Wdrożenie organizm do określonego rodzaju wysiłku fizycznego- pobudzenie ustroju (układu nerwowego, ruchowego, krążenia, oddechowego wydzielania wewnętrznego i tcrmoregulacji) i stopniowe przygotowanie go do pracy o przewidywanym charakterze. Rozpoczynamy ją zawsze od marszu i biegu, a kończymy ćwiczeniami gibkości owymi i zabawą.

>    część główną (podstawową) 75 - 85% zajęć. Realizowane są w niej podstawowe cele treningowe, charakteryzuje się ona dużymi wartościami obciążenia - przewaga wysiłku o charakterze tlenowym. W treningu zdrowotnym, który jest zazwyczaj wysiłkiem wytrzymałościowym głównym zadaniem tej części zajęć jest utrzymanie tętna na zaplanowanym poziomie.

>    C2ęść końcowa (uspokajająca) 5 - 10% jednostki treningowej. Celem jej jest wyciszenie - uspokojenie organizmu po dużym wysiłku - stopniowe obniżenie częstości skurczów serca poprzez niższą intensywność.