streching3 bmp

skurcz

Ryc. 82. Relaksacja poizometryczna umożliwiająca rozciąganie.

Stretching statyczny aktywny polega na przemieszczeniu ciała do takiej pozycji, w której następuje rozciągnięcie określonych elementów, a następnie na utrzymaniu tej pozycji poprzez napięcie mięśni agoni-stycznych dla tego „ruchu”. Napięcie tych mięśni wyzwala hamowanie, które pomaga rozluźnić mięśnie o działaniu przeciwnym, tj. mięśnie, które są w tej chwili rozciągane.

Stretching statyczny pasywny (relaksacyjny) dotyczy zrelaksowania odcinka ciała w pozycji zapewniającej rozciągnięcie i utrzymania takiej pozycji za pomocą własnego ciała albo jakiejś innej siły zewnętrznej. Wolny, relaksacyjny stretching jest używany m.in. w celu likwidacji wzmożonego napięcia mięśniowego odczuwanego po urazie.

Stretching izometryczny w swej istocie jest też odmianą stretchingu statycznego. Jest on uznawany za najefektywniejszą formę stretchingu, gdyż najszybciej daje widoczne efekty. Wykorzystuje się tutaj pozycje zbliżone do stosowanych w pasywnym stretchingu statycznym, dodając do tego uprzednie, mocne naprężanie (skurcz izometryczny) rozciąganych mięśni. Silne rozciągnięcie ścięgna

Ryc. 83. Hamowanie antagonistów poprzez unerwienie przeciwstawne ułatwiające rozciąganie.

stymuluje narządy ścięgniste Gol-giego, powodując wyhamowanie automatycznego odruchu mięśnia na rozciąganie (tzw. relaksację poizometryczną), czego następstwem jest dalsze zwiększenie możliwości bezpiecznego rozciągania tkanki łącznej elementów mięśniowych i okołostawowych. Podstawą skutecznego i zarazem bezpiecznego rozciągania jest zablokowanie własnego odruchu mięśnia na rozciąganie, bowiem wywoływany stale poprzez ćwiczenia rozciągające będzie powodował stopniowe uszkadzanie włókien mięśniowych.

Na przykładzie lej ostatniej odmiany stretchingu można podać i inne możliwości jego zastosowania. Kiedy już osiągnie się maksymalne naciągnięcie, rozumiane jako osiągnięcie określonego celu (możliwości) w procesie treningowym, w niektórych przypadkach zaleca się utrzymywanie ostatniego napięcia przez 30 sekund (lub nawet dłużej), przez co wzmacnia się siłę mięśnia w tej pozycji.

Ryc. 84. Przykładowe ćwiczenia rozciągające.

Stretching kombinowany zawiera elementy stretchingu statycznego oraz dynamicznego i przyspiesza osiągnięcie niektórych celów.

Stretching stosowany bywa w zasadzie w dwojaki sposób. Raz są to zaledwie pojedyncze ćwiczenia, wplatane w jednostkę ćwiczeniową. W ten sposób stanowi on tylko element tej jednostki, przydatny do osiągnięcia doraźnego celu, a nie celu głównego. Innym natomiast razem o tę formę aktywności oparta jest omal cała jednostka, a realizowane dzięki niej cele są niejako nadrzędne w stosunku do pozostałych. Chodzi tu oczywiście o wspomnianą na wstępie jego wartość profilaktyczną bądź leczniczą.

Aby założony cel został osiągnięty, każde ćwiczenie musi być wykonywane w odpowiedniej pozycji, sprzyjającej niejako rozciąganiu określonych struktur i ułatwiającej to rozciągnięcie. Następnie, stosownie do przyjętej formy stretchingu, ma miejsce właściwe naciąganie. W tym względzie ważnymi elementami są stopień rozciągnięcia, czas jego utrzymania oraz liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Sposób stosowania stretchingu bywa różny i zależy od jego rodzaju. Wg T. Kurza,