skanuj0013 (200)

Pinem rodukc|i tłcanh* tłuszczowe) opina się rm r /»»*<<«• li jjtowuyth filarach wtałci wym odżywianiu. tertałtowaimi rzeźby. treningu wyti/ymaMnirwYm ora/ rozciąga mu mięśni

Odżywianie: Wróć do strony 21. Jeśli znac/nut ograniczyłeś Ilość spożywanych produktów. musisz zapobiec ewentualnym niedoborom. zażywa|ąc po jednei tabletce zestawu witamin I minerałów rano. w południe oraz wieczorem Pij gazowany wodę mineralny bogata w dwuwęglan, magnez, potas oraz wapno (dokładnie czytaj skład na etykietach). Litr takiej wody mineralnej oraz mniej więcej litr mnej wody mineralnej dziennie ułatwi proces regeneracji i zapobiegnie ewentualnym niedoborom.

Rozciąganie mięśni: Przejdź do strony 105. Im twoje ciało będzie bardziej oibkie. tym lepiej będziesz się czuć we własnei skórze. A dobre samopoczucie sprzyja trącemu zbędnych kilogramów

Kształtowanie rzeźby: Przeczytaj podstawowe zasady związane z kształtowaniem muskulatury (strona 13). a następnie zastosuj trening progresywny (strona 37).

trening wytrzymałościowy: Tu wymagany jest dodatkowy wysiłek Jezeil chcesz szybko /guluć zbędne kilogramy, a twój stan zdrowia na to pozwala, raz dziennie - z wyjątkiem dni jinświęcoitych na kształtowanie rzeźby - rób trening wytrzymałościowy. Najlepiej jest • 'ii ii na rowerze stacjonarnym lub biegać w najbliższej okolicy. Zachowaj jednak jeden lub «l«va lim w tygodniu całkowitego odpoczynku (bez treningu na rzeźbę ani wytrzymałość).

Panuętai. celem priorytetowym twojego rrenmgu me jest o&ągrtęcw szybkich rezultatów w zakresie wytrzymałości, lecz zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej Jeśk oprzesz trenmg wytrzymałościowy na leZdzie na rowerze stacjonarnym, ćwicz za każdym razem 30 minut bez przerwy Jeżeli natomiast zdecydujesz są na bieganie lub inne ćwiczenia wytrzymałość owe. dopasuj długość treningu do swojej sprawność fizycznej (strona 123).

Jeśk dysponujesz rowerem stacjonarnym, ćwicz według następującego schematu Ustaw minimalne obajame roweru I pedałui przez pięć riunut Następów, bez rob e-ma przerwy, zwiększ trochę oboąźeme i kontynuuj jazdę przez kolejnych pąć mmut rtd ćwicz przez 30 minut, stopniowo zwiększając obciążenie roweru Po takim treningu nie powinieneś odczuwać sitnego zmęczenia.

Z tygodnia na tydzień coraz szybciej zwiększaj obciążenie roweru, ale pamątai o tym. żeby się nie forsować Po pewnym czasie zauważysz, ze pedałujesz coraz szybc»e| Traktuj te 30 minut |azdy na rowerze jako sesję rekreacyjną Ćwicz we własnym tempie, a zmianę obciążenia dopasuj do swoich aktualnych moźkwości.

Trening wytrzymałości - trzydzieści minut nieprzerwanej jazdy na rowerze, rolkach, pływania lub biegania - ma na celu redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej Dopasuj tempo ćwczeó do swych możliwości Pamętaj. celem tego treningu nie jest osiągaiwe rezultatów sportowych.

(^) Jelit masz duZfl tuctwayę, me (tocytkij -.ię iu *>iwinu

Pora treningu: Jeżeli chcesz schudnąć. naiełektywnlejszym okresem na trening na rzeź bę luh wytrzymałość są godzinny poranne Wystarczy wstać z łóżka, przeciągnąć się. wy pić kilka dużych szklanek wody i zacząć ćwiczyć. Pamiętaj, by rano trenować na czczo.

Zalety treningu porannego: Jeśli trenujesz rano. szybciej spalasz zbędną tkankę tłu-i/i zową Ponadto poranny trening dostarcza niezbędne) energii na resztę dma. a w nocy zapewnia zdrowy sen.

Niedogodności treningu porannego: Trzeba wstać od trzydziestu do czterdziestu mi mit wcześniej. Po porannym treningu będziesz dużo bardziej głodny w ciągu dma. Uczucie jii Ktu dowodzi skuteczności treningu, ale obliguje jednocześnie do wzmoźonei kontroli nad i-używanymi posiłkami. Uważaj, abyś me jadł zbyt obficie

Ola niektórych poranny trening na rzeźbę nad czczo jest zbyt wyczerpujący. W takim ■■, padku rano na czczo nale2y przeprowadzać jedynie trening wytrzymałościowy, a zestaw < w czert kształtujących mięśnie wykonywać w ciągu dnia.

Uwaga: Nigdy nie należy przeprowadzać treningu wytrzymałościowego te-u«> samego dnia, w którym wykonywany jest też zestaw ćwiczeń kształtują-

«ych rzeźbę.

33