Osobisty Trener8

TRENING W 15 MINUT

ZBUDUJ SIŁĘ IAK SAMURAJ

O Trening japońskiego wojownika. Trening tabata to nie magiczny trik. To japoński trening beztlenowy, którego podstawą jest wykorzystanie ciężaru własnego ciała. Umożliwia on poprawę sprawności aż o 28% w ciągu 6 tygodni. Wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie przez 10 s odpocznij. Powtarzaj ten cykl przez 4 minuty. Odpocznij od 60 s do 90 s, a następnie zrób tak samo z pozostałymi dwoma ćwiczeniami. Wykonuj ten program trzy dni w tygodniu; jeden dzień między sesjami zarezerwuj na regenerację.

TWÓJ PLAN Ćwiczenia rób w cyklu: 20 sekund wysiłku, 10 sekund odpoczynku. I tak przez 4 minuty.

j PODCIĄGANIE

Ichwyć drążek podchwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nogi zegnij w kolanach i skrzyżuj łydki. Wykorzystując siłę pleców i ramion, podciągnij się, aż Twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść się do pozycji startowej. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji startowej.

PRZYSIADY Z RĘKOMA ZA GŁOWĄ

Istań ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż barki. Ręce trzymaj za głową, łokcie rozstaw na boki. Nie pochylając się do przodu, zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji startowej, starając się mieć całe stopy oparte o podłoże. Wersja dla twardzieli: staraj się podskoczyć tak wysoko, jak tylko dasz radę.

I POMPKI

IZacznij od pozycji startowej do klasycznej pompki. Dłonie ustaw równolegle w linii barków, kładąc je pod nimi lub nieco szerzej. Napnij brzuch i trzymaj pośladki tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. Powoli zegnij ramiona, opuszczając klatkę piersiową praktycznie do podłoża (1-2 centymetry nad nim), a potem dynamicznie wróć do pozycji startowej.

NAJLEPSZE NOWE ĆWICZENIE

MOC I BALANS

To proste ćwiczenie - podpór na jednej nodze i ręce angażuje wiele mięśni naraz. Zmusza do wysiłku cały korpus, a także ramiona i kark.

Podpór na jednej nodze i jednej ręce

1. Usiądź na brzegu ławeczki, stopy oprzyj na podłodze. Chwyć brzeg ławki. Wysuń ciało do przodu, tak by to ręce i nogi utrzymywały ciężar ciała. Pośladki nie powinny opierać się na ławce.

2.    Unieś prawą nogę i lewą rękę, tak by były prawie równoległe do siebie i podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 5 do 10 sekund.

3.    Powtórz to samo lewą nogą i prawą ręką.

4.    Na każdą stronę zrób od 3 do 6 powtórzeń.