10640 Osobisty Trener#3

*

*

I Treningi wymagają ciągłych zmian utrudniających adaptację mięśni

treningowe

MUSKUŁY

„DOBRE” NA RAKA

W nawiązaniu do poprzedniego rozdziału warto jeszcze umocnić się w przekonaniu, że zmiany dają korzyść. Trening jednorodny, to znaczy standardowy [5 serii po 8 powtórzeń), może nam dawać poczucie satysfakcji z dobrze wykonanej

(złośliwcy dodaliby: „i nikomu niepotrzebnej") roboty, ale lata 60. XX w. mamy już dawno za sobą, a dziś trzeba nieustannie śledzić dokonania badaczy w kontekście zdobywania masy mięśniowej i siły.

Jak podaje ostatnio czasopismo medyczne „The Lancet”, szanse pacjentów chorych na raka rosną, gdy są oni dobrze umięśnieni. Można w to wierzyć, lub nie wierzyć, ale faktem jest, że w Uniwersytecie Alberta (Kanada) zbadano pod tym kątem teczki medyczne 250 pacjentów. Ustalono ponad wszelką wątpliwość, że pacjenci o niskim poziomie suchej masy mięśniowej żyli przeciętnie 10 miesięcy krócej niż pacjenci z większą masą mięśniową.

Mięśnie działały jako bariera immunologiczna, w niektórych przypadkach bardzo wysoka dla atakującej choroby.

Zalecenie na dziś brzmi: Trening musi być urozmaicony ćwiczeniami, które mają szokujący wpływ na mięśnie. Jeżeli zatem zaplanowaliśmy sobie ćwiczenia na grzbiet w różnych wariantach, ale na bardzo stabilnym poziomie (jak wyżej), to powinniśmy stosować tak zwane mię-dzyserie polegające na niespodziewanym wytrąceniu się z harmonogramu ćwiczeń. Międzyserie składają się z dawki i ćwiczeń izometrycznych oraz eksplo-zywnych. Jeżeli przyjmuje się, że wykonujemy (łącznie z rozgrzewką) 8-10 serii podciągania sztangi w opadzie, to wplećmy w tok tego programu 2 serie „wyrywania z posad" (izometria) maszyny Smitha. Podczas serii podciągania się na drążku zróbmy jeden eksplozy wny ruch z obciążeniem maksymalnym. Kwestia ustawienia tej przeplatanki zależy od wyobraźni każdego ćwiczącego, ale ważne jest samo urozmaicenie monotonii treningowej. W rezultacie te kilka serii nadprogramowych sprawi, że nasze osiągnięcia treningowe okażą się naprawdę j skuteczne, a w momentach stagnacji wręcz odbudowujące formę.

Tłuszcz jako paliwo

Czas mija, a nowości pochodzące z laboratoriów naukowców są coraz bardziej zaskakujące, czemu akurat nie należy się dziwić, bo tak jest od wieków w każdej dziedzinie.

Mamy nowy problem: Czy tłuszcz jest dobrym dodatkiem do pożywienia przed treningiem? Na pewno wszyscy złapią się za głowy. A tymczasem...

Umiarkowana dawka tłuszczu w posiłku przedtreningowym jest polecana j przez specjalistów. Uzasadnienie jest takie, że tłuszcz jest czynnikiem ograniczającym akcelerujące (przyspieszające) właściwości trawienne węglowodanów. Działa on opóźniająco i dzięki temu pozwala zatrzymywać na dłużej mięśniowy glikogen oraz - co za tym idzie - gwarantuje większą wytrzymałość podczas ćwiczeń.

Czy wobec tego ma sens pożywienie z podobną dawką tłuszczu po treningu? Nie! Bardziej efektywna jest mieszanka j białka i węglowodanów, która prowadzi i do skutecznego procesu „rekultywacji mięśniowej".

Praktycznie rzecz biorąc - batony j czekoladowe ze słodkim syropem odpa- ^: dają, bo zawarty w nich cukier przeradza się w tłuszcz.

I jeszcze jedno: Czas pracuje na naszą ! korzyść lub niekorzyść. Im szybciej spożyjemy mieszankę lub inny produkt beztłuszczowy (np. banan) o dość wysokim ' indeksie glikemicznym, tym lepiej.