Osobisty Trener"5

42

WARSZTAT

W czasie eksperymentu wyczynowcy robili 15 cykli przyspieszeń trwających każdy po 30 s

nasze mięśnie pod względem sprawności podobne do silników spalinowych. Warto się upewnić, jaką energię pokazuje monitor: mechaniczną, czy już przeliczoną na całkowitą, jaką wytworzyły nasze mięśnie.

Naukowcy wkraczają do akcji

Badania nad skutecznością treningu aerobowego i jego nowej wersji - treningu interwałowego, jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, rozpoczęły się kilkanaście lat temu. Zapoczątkowała je historyczna już praca zespołu pod kierownictwem prof. dr Angelo Tremblaya „Wpływ intensywności ćwiczeń na otłuszczenie ciała i metabolizm mięśni szkieletowych", wykonana w Laboratorium Nauk o Aktywności Fizycznej na Laval University w Quebec (Kanada). Wyniki tych badań były na tyle sensacyjne, że opublikowała je większość magazynów zajmujących się sprawami zdrowia, otyłości i sportów sylwetkowych. Potem nastąpiła już cała lawina dalszych, bardziej precyzyjnych prac, na wynikach których zbudowano obecną teorię treningu interwałowego.

Co wynikało z badań prof. Tremblaya?

Otóż porównywał on dwie grupy osób ćwiczących: jedna grupa wykonywała trening aerobowy z częstotliwością 4-5 razy w tygodniu i z intensywnością właściwą dla tego typu treningu. Druga grupa zaczynała zaś od treningu aerobowego, ale z czasem przeszła całkowicie na trening interwałowy (2 razy w tygodniu), prowadzony z intensywnością (okresy przyspieszenia) na poziomie 60% maksymalnej intensywności, jaką udało się utrzymać przez 10 sekund. Jeśli w czasie takiej próby ktoś mógł jeździć przez 10 sekund przy obciążeniu 500 W, to do treningu interwałowego zalecano mu obciążenie 300 W. Członkowie tej grupy doszli do 15 cykli przyspieszeń trwających po 30 sekund, a potem zwalniali, aż ich tętno spadło poniżej 130 uderzeń na minutę.

Jakie były wnioski?

W tamtych czasach poziom otłuszczenia organizmu mierzono grubością fałd skórnych. Pomiary wykonywano w 6 miejscach ciała. Okazało się, że grupa ćwicząca interwałowo miała 9 razy lepsze efekty niż grupa ćwicząca aerobowo.

Codzienna praktyka treningowa

Po 2-3 tygodniach regularnych treningów aerobowych, które podniosą naszą wydolność i wytrzymałość, można przystąpić do rozpoczęcia treningów interwałowych. Można zacząć od 300 W i sprawdzić, czy uda się utrzymać takie obciążenie przez 90 sekund. A jeśli nam się nie uda, to możemy się starać stopniowo wydłużać fazę pracy, dochodząc do 90 sekund na kolejnych treningach. Gdy natomiast 90 sekund nie będzie już problemem, wtedy zalecane jest zwiększenie obciążenia do 350 W. Jeśli jazda z tym obciążaniem przez 90 sekund staje się coraz łatwiejsza, to nasze tętno zacznie spadać i będzie to dobry sygnał do kolejnego zwiększenia obciążenia. Potem zwiększamy obciążenie, kierując się właśnie pomiarem tętna. Praktycznie robi się to co 4 tygodnie o kolejne 5%.

Inne metody

Bardzo popularne jest wykonywanie testu na maksymalną próbę mocy (MPM). Test taki polega na tym, że zaczynamy od 100 W i po 5 minutach rozgrzewki zwiększamy obciążenie o 20 W co każde 30 sekund, aż dojdziemy do zupełnego wyczerpania mięśniowego. Obciążenie,