32847 Osobisty Trener11

UJ

Mięśnie brzucha mogą mieć różne kształt/ - od wytrenowanego sześciopaku. po p wny „bebech" |

>>>> >>>>

zawierać w sobie sporą porcje ćwiczeń aerobowych. Wymagają też diety o odpowiednim stopniu kalorycz ności. To wszystko jest trochę trudne do złożenia w jedną całość. I dlatego sądzę, że tylko u niewielkiego procenta ćwiczących, mięśnie brzucha są dobrze „wycięte" i dobrze wi doczne. Na pewno są one takie jak trzeba u takich mistrzów jak; Robert Piotr-kowicz, Radek Słodkiewicz, czy Arek Szyderski.

Poznajmy ich opinie.

^ Robert Piotrkowicz

Bez odpowiedniego stopnia odtłuszczenia nie mamy co marzyć o tym, aby kogokolwiek zaszokować mięśniami brzucha. Ich po prostu nie będzie widać, a jedyne co może być w takiej sytuacji widać, to tylko mniej lub bardziej tłusty brzuch. W takim wypadku na plażę lepiej wychodzić w koszulce, chyba że wokół nas są osoby z tak samo „do-trenowanymi" mięśniami brzucha, jak my.

W treningu na mięśnie brzucha nie stosuję jakichś specjalnych metod treningowych, ani też tajemniczych ćwiczeń. Mój trening jest prosty. Mięśnie brzucha ćwiczę 2 razy w tygodniu, każdorazowo po około 15 minut. Jest to jedna duża 15 minutowa gigant seria (ćwiczenia wykonuję kolejno po sobie, bez przerw na odpoczynek). To z ilu składa się ćwiczeń, zależy od mojego samopoczucia i predyspozycji tego dnia.

Zazwyczaj dobieram 4 ćwiczenia na dolną i 4 na górną część mięśni prostych brzucha. Cały trening mam ułożony tak, że ćwiczenia na dolną część przeplatają się z ćwiczeniami na część górną. Po wykonaniu całego kompletu ćwiczeń wykonuję go następny raz i jeszcze następny raz. Każdą serię robię do załamania ruchu, tzn. dotąd, dokąd tylko mogę. Przeważnie seria zawiera od 20 do 40 powtórzeń.

Uważam, że do ćwiczeń nie powinno się używać dużych cię

ĆWICZENIA

na górną część mięśni prostych brzucha

•    Skłony tułowia na ławce skośnej;

•    Skłony tułowia leżąc na materacu;

•    Ściąganie linki wyciągu w klęku;

•    Skłony tułowia leżąc na materacu, podudzia oparte o ławkę poziomą.

żarów, bo tylko wyrobimy sobie siłę mięśni brzucha, a nie o to chodzi. Oczywiście sita też jest ważna, ale bez przesady. Priorytetem są dobrze dorzeźbione mięśnie brzucha - to jest kulturystyka!

Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzu cha zwracam uwagę na to, aby zakres ruchu nie był zbyt duży. Często na salach treningowych widywałem osoby, które wykonując np. unoszenie tułowia na ławce skośnej, robiły bardzo długi zamaszysty ruch tułowiem, zupełnie niepotrzebnie zwiększając zaangażowanie mięśni zginaczy stawów biodrowych i osłabiając pracę mięśni brzucha.

Oprócz mięśni prostych brzucha są jeszcze mięśnie skośne (wewnętrzne i zewnętrzne) znajdujące się po bokach. Dla ćwiczących, którzy nie planują startów w zawodach kulturystycznych, rozwój mięśni skośnych brzucha jest niepotrzebny, a czasami nawet wręcz niewskazany. Gdy ćwiczymy te mięśnie, rzeczą

ĆWICZENIA

na dolną część mięśni prostych brzucha

•    Unoszenie nóg w zwisie na drążku;

•    Unoszenie nóg na poręczach;

•    Unoszenie nóg na ławce skośnej;

•    Unoszenie nóg leżąc plecami na materacu;

•    Przemienne unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc plecami na materacu;

naturalną jest to, że się rozwijają, a co za tym idzie - zwiększa się szerokość w pasie. Na zawodach kulturystycznych poddaje się ocenie rozwój wszystkich widocznych mięśni, w tym i mięśni skośnych brzucha. Tak więc zawodnicy, którzy chcą zajmować wysokie miejsca, nie mają innego wyjścia - muszą skazać się bycie nieco szerszym w pasie. Nie każdy jednak chce być zawodnikiem.

Wielu ćwiczących, nie wiedząc o tym, zaniedbuje ćwiczenie dolnych partii mięśni brzucha. Po prostu na treningach koncentrują się głównie na różnego rodzaju unoszeniu tułowia i tak modnemu w ostatnich latach spinaniu mięśni prostych brzucha, a są to ćwiczenia, które angażują głównie ich dolne partie. Niestety, nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę. I w tym tkwi ich błąd.