Osobisty Trener47

3. KORPUS Z KEVLARU

ODPUŚĆ SPIĘCIA BRZUCHA I... TRENUJ BRZUCH

Czas przy podciąganiu w podporze zastosować szwajcarski patent. Twój zysk Wzmocnisz mięśnie stabilizujące brzuch.

Jak? Odłóż sztangę na stojaki na wysokości pasa (A). Złap ją nachwytem i wyrzuć nogi przed siebie; stopy oprzyj na piłce szwajcarskiej (B). Napnij korpus i podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka (C).

5. MOCNE PLECY, PŁASKI BRZUCH

IDŹ NA SKRÓTY I BUDUJ MIĘŚNIE SZYBCIEJ

4. SYLWETKA V-MANA

POŁĄCZ DWA RUCHY W JEDEN

Po co robić superserie, skoro można zrobić superpowtórzenie?

Zanim przejdziesz do właściwego ćwiczenia, wykonaj kilka powtórzeń unoszenia nóg, leżąc bokiem (A). W ten sposób przygotujesz mięśnie pośladkowe do ekstrapracy.

Złap sztangę i pochyl się do przodu; przy-ciągnij ją do klatki (B, C). Opuść sztangę poniżej kolan i wyprostuj się, rolującją po udach (D, E).

Toprawdziwy test siły-podczaskażdego ruchu musisz pokonać nie ty Iko siły ciążenia, aleteżpokusęmałegooszustwa. Większość facetów podczas podciągania buja się w przód iw tył,zmniejszając ty m samym angaż dopra-cy pleców, bicepsów, barków i mięśni korpusu. Twójzysk Opuszczanie się na drążkujest dla dziewczyn?Nicpodobnego!Zbadańprzepro-wadzonych dla, .Medicine and Sciencein Sport and Exercise" półgodzinny trening ekscentryczny (w którym opuszczasz ciężar) może byćdla formy równie korzystny cogodzinna sesja nasiłowni. Dołącz do „półpodciągania" przyciąganie kol a n do klatki, a zyska sz kilka-minut ekstra, bobędziesz mógłodpuścić sobie osobny treningbrzucha.

Jak? Postaw pod drążkiem podest sięgający powyżej kolani wejdź na niego (A).Złapdrążek nachwytemtrochęszerszym niż na szerokość barków. Zejdźz podestu i bardzo powoli opuść się aż do pełnego wy prostu rąk (B). Przyciągnij teraz kolana doklatkipiersiowej -10 powtórzeń (C). Podciągnij sięalbowejdź napodest. KolejnepowtórzenieprzedTobą.

43