nauka pływania w weekend008 (2)

Jak su: Przygotować

Sucha Zaprawa

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które pracują podczas pływania

Regularne wykonywanie kilku prostych ćwiczeń pozwoli ci odpowiednio przygotować się do pływania. Poniżej pokazujemy ćwiczenia wzmacniające serce i płuca oraz kilka ćwiczeń rozciągających. Są one bardzo przydatne, mimo że pływanie nie jest sportem szczególnie narażającym na kontuzje. Ćwiczenia wykonuj przed pływaniem i po wyjściu z wody, stopniowo zwiększając ich liczbę.

SIAD PLOTKARSKI

Usiądź w pozycji plotkarskiej i wykonuj na przemian skłony do nogi wykrocznej oraz zakrocznej. Staraj się dotknąć do uda brzuchem, a nie nosem do kolana.

stopa nof(i wykrocznej

KRĄŻENIA

RAMION

Stojąc w rozkroku, powoli wykonuj na przemian prawym i lewym ramieniem jak najobszerniejsze koła, najpierw w przód, potem w tyj. W ten sposób zwiększysz ruchomość stawu barkowego.

Powoli unieś się z leżenia do siadu, sięgając rękoma między kolanami daleko w przód. Następnie wróć z prostymi plecami do leżenia, nie odrywając stóp od podłoża. Ćwicz na ręczniku lub na macie. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.

ŁATWE POMPKI

Przygotuj się do wykonywania pełnych pompek (na dole), przenosząc początkowo część ciężaru ciała na kolana. Powoli przesuwaj je w tył i do góry.

' STOPY

Dla równowagi trzymaj je rozstawione.

PEŁNE POMPKI

Ustaw dłonie na szerokość barków: uginaj i prostuj ręce. Tułów powinien być wyprostowany, nie unoś bioder.

RUCHY RĄK

Skakanka pomoże ci skoordynować ruchy rąk i nóg.

W MIEJSCU

Trucht lub taniec w miejscu doskonale wpływają na serce i układ krążenia. Pamiętaj, że sprawność to nie ogromne mięśnie, lecz możliwości twojego serca i płuc, czyli jak szybko po ćwiczeniach twój puls wróci do wartości spoczynkowej (s. 90-91).

RUCHOMOŚĆ •

Ćwiczenia rozciągające nadadzą elastyczność twoim mięśniom i ułatwią ci kontrolę nad własnym ciałem.

SKAKANKA

Skakanie wzmacnia serce i płuca, a skakanka nie zajmie w twojej torbie dużo miejsca.

(.IOWA

Wyprostuj się i pali/ przed siebie.

PŁUCA

trucht w miejscu /większy pojemność twoich płuc. Dzięki temu łatwiej będzie / ci oddychać podczas pływania.

STOPY

Odrywaj je _{r (} od ziemi tylko ^ tyle, ile potrzeba.

KARKI

Ćwiczenia barków ułatwią ci pracę rąk podczas pływania każdym stylem, szczególnie stylem

motylkowym.

PLECY I BARKI

Aby rozciągnąć mięśnie pleców i barków, połóż dłoń na łokciu i delikatnie popchnij ramię w dół. Powtórz cztery razy i zmień rękę.