Osobisty Trener 1

OSOBISTY TRENER

•Buduj mięśnie

OSOBISTY TRENER

•Buduj mięśnie

♦

♦

♦ ♦ »

I

Góra ciała Ruchy łączone budująmięśnie i spalają tłuszcz

UNOSZENIE NÓG Z WYCISKANIEM Klatka, triceps, ABS Połóż się tyłem na ławce i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Oderwij nogi od podłogi i ustaw je pod kątem około 30? do ławki. Opuść sztangę do klatki (A). Wyciśnij ciężar, jednocześnie unosząc nogi (B),aż będą prostopadłe do ławki (C). Opuszczaj nogi i sztangę w tym samym czasie, robiąc wdech.

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ Góra klatki, triceps Połóż się tyłem na ławce skośnej. Chwyć sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Opuść ciężar powoli do klatki, robiąc wdech (A). Głowę i plecy trzymaj przyciśnięte do ławki. Wypchnij ciężar gwałtownym ruchem z wydechem (B). Wróć do pozycji startowej.

SHSZ

WYKROKIZ UNOSZENIEM RAMION Barki, ABS, uda Chwyć dwie hantle. Opuść je swobodnie po bokach (A). Unieś hantle, jednocześnie uginając ręce w łokciach, tak by przedramiona były równoległe do podłogi (B).Zróbwykrok prawą nogą (C). Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą nogę.

To jedno powtórzenie.

i

□

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

r	i
1 as	1

WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWI;

Uda, barki, ABS Chwyć sztangę na szerokość barków i zarzuć ją sobie na obojczyki. Zrób przysiad (A). Wstań (B) i wypchnij ciężar nad głowę (C). Wróć do pozycji startowej. Do bierz ciężar tak, żebyś mógł wykonać 12 powtórzeń bez opuszczenia sztangi.

Dół ciała Nogi to fundament - zbuduj nanich lepszą sylwetkę

WEJŚCIA NA PODEST ZHANTLAMI Barki, uda, łydki Stań za ławką z han tlą w lewej ręce. Postaw prawą nogę na ławce, jednocześnie uginając rękę w łokciu (A). Wejdź na ławkę, utrzymując jednak ciężar ciała na prawej nodze, i wyciśnij ciężar nad głowę (B). Po skończonej serii zmień strony.

PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE Z UNOSZENIEM PRZEDRAMION Uda, biceps

Weź do rąkdwie hantle. Stań przed ławką z lekko wysuniętą do przodu prawą nogą. Lewą oprzyj na ławce (A). Ugnij prawą nogę, tak by udo było równoległe do podłogi (B). Wróć do poprzedniej pozycji, jednocześnieunosząc hantle do barków(C). Po skończonej serii zmień nogi.

PRZYSIAD Z UNOSZENIEM PRZEDRAMION Uda, biceps

Stań ze sztangą trzymaną nachwytem na szerokość barków (A). Ugnij ręce w łokciach, aż gryf dotknie barków. (B). Zrób przysiad (C). Wróć do pozycji startowej, powoli opuszczając sztangę na uda.

MARTWY CIĄG Plecy, uda Zrób przysiad i chwyć sztangę na szerokość barków (A). Plecy trzymaj proste, klatkę wypiętą, głowę lekko odchyloną do tyłu. Powoli wstań, podnosząc jednocześnieciężar(B). Gdy już będziesz wyprostowany, ściągnij łopatki, napnij mięśnie pośladkowe i brzuch (C).

Wróć do pozycji startowej, opuszczanieciężam inicjując ruchem bioder.

PRZYCIĄGANIE HANTLI DO KLATKI Plecy, biceps, ABS Weź dwie hantle, opuść je swobodnie po bokach, stań na jednej nodze i pochyl się do przodu. Plecy trzymaj proste, nie pochylaj głowy (A). Utrzymując równowagę, przyciągaj naprzemiennie hantle do klatki (B). Pamiętaj, by łopatkę pracującej ręki mocno przyciągnąć do kręgosłupa.

0

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE

Łydki

Usiądź przy maszynie przez-naczo nej do ćwiczeń ia łydek. Wykonaj wspięcie na palce (A). W maksymalnym napięciu łydki wstrzymaj ruch, po czym bardzo powoli opuść ciężar (B).

SKŁONYZE SKRĘTEM ABS

Połóż się na macie z nogami zgiętymi w kolanach. Ręce trzymaj na skroniach albo skrzyżowane za głową (A). Zrób skłon i skręt z wydechem w lewą stronę, tak by prawy łokieć dotknął lewego kolana (B). Wróć do pozycji startowej i zrób skrętoskłon w przeciwną stronę.

SZRUGSY Z PRZYSIADU Barki, uda, łydki Stań na podwyższeniu z hant-lami w rękach (A). Zrób pełny przysiad (B). Plecy trzymaj proste. Wstań (C), po czym przyciągnij barki do uszu (D). Wstrzymaj ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

MARZEC 2011 / MEWS HEALTH

www.mon9hoalth.pl

♦

♦

♦

♦

♦

S015(1) UIJIH ua ‘H1YJHS OIAYO HGOH '1HD3H3KUM HY130Y J0J O