32371 Osobisty Trener 2

OSOBISTY TRENER

• Mięśnie na talerzu

• f

♦ t

♦ ♦

OSOBISTY TRENER

•Mięśnie na talerzu

• t

Jeszcze więcej testosteronu

Przestaw się na paliwo zawierające więcej zdrowego tłuszczu. Sam zobaczysz,

testosteronu przełoży się na wyniki i na siłowni, i w łóżku.

Twój plan

DLACZEGO?

Testosteron odgrywa kluczową rolę, jeżeli planujesz jednocześnie spalić tłuszcz i zyskać na masie. Niestety, problem z wieloma dietami niskotłuszczowymi polega na tym, że powodują obniżenie poziomu testosteronu. A to oznacza, że tracisz nie tylko tłuszcz, ale i masę mięśniową.

Obok znajdziesz tygodniowe menu, które w połączeniu z treningiem siłowym i aerobowym sprawi, żeznajdziesz się na prostej drodze do świetnej sylwetki. Plan pochodzi z poradnika eksperta MH-Lou Shullera „The TestosteroneAdvantage Plan". Gwarantuje odpowiednie proporcje białek i tłuszczów, które wywindują Twój testosteron na optymalny poziom. Tylko pamiętaj, żeby co dwa dni robić przerwy w treningu.

Śniadanie:

© jedna mała miska owsianki

•    szklanka mleka 0,5%

•    125 g chudej wędliny (z indyka)

Drugie śniadanie:

•    25 g prażonych, niesolonych orzechów ziemnych

•    szklanka mleka 2%

•    250 g serka wiejskiego

Lunch:

© 2 kromki chleba pełnoziami-stego

•    pół łyżki majonezu

© 100 ggrillowanego fileta z indyka

WTOREK

DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie:

© jajeczni-caz3jaj z garścią żółtego sera © 2 plastry melona

ŚRODA

CZWARTEK

© garść liści młodego szpinaku © 2 plastry pomidora © 1 pomarańcza

Podwieczorek:

© 2 kromki pełnoziarnistego chleba

© półłyżki powideł śliwkowych © 2 plastry polędwicy © 1 jabłko

Kolacja: © pierś kurczaka z warzywami na patelnię

Drugie śniadanie:

© 250 g serka wiejskiego © 2 kromki pieczyv£j chrupkiego pełnoziarnistego (np. WASA)

© 1 brzoskwinia © 1 jabłko

Lunch:

© 2 tortillez chudym mięsem, sosem jogurtowym i ziołami

Podwieczorek:

© miseczka guacamolei garść gotowanych krewetek © 2 tosty z pieczywo pełnoziarnistego

Kolacja:

© grillowany łosoś z sosem z sera koziego (w garnuszku rozpuść 70 g sera koziego i dodaj dużą łyżkę śmietany)

© garść fasolki szparagowej

Dlaczego?

Niskotłuszczowa dieta równa się obniżonemu poziomowi testosteronu. I na odwrót-mężczyźni, którzy jedzą dużo tłuszczów, mają wysoki poziom męskiego hormonu. Sęk w tym, by tłuszcze, które zjadasz, były zdrowe. Dlatego w powyższym jadłospisie znajdziesz tak dużo tłuszczów nienasyconych i kwasów omega-3, takich jak te w łososiu iawokado.

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Śniadanie:

© 2-3 tosty z pełnoziarnistego chleba

© 50 g wędzonego łososia © 20 g topionego serka light © szklanka mleka 2%

Drugie śniadanie:

© 30 g orzechów pekan

© 250 ml jogurtu z czarnymi jagodami (mogą być z mrożonki)

© 1 jabłko

Lunch:

© 2 kanapki - każda z następującymi składnikami:

- 2 kromki chleba pełnoziami-stego

-1/2 łyżki majonezu -100 g gotowanego indyka -garść młodego szpinaku -2 plastry pomidora

Podwieczorek:

© przekąska z kawałka mozzarelli

DZIENTRENINGOWY

Śniadanie:

© jajecznica z białek sześciu jaj • 2-3 plasterki chudej wędliny © plasterek niskotłuszczowe-go sera żółtego © 2 pełnoziarniste tosty

Drugie śniadanie:

© 2 brokuły gotowane na parze z sosem jogurtowym

Lunch:

© porcja sushi z tuńczykiem © 2 mandarynki

Podwieczorek:

© sałatka z tuńczyka z dressin-giem z oliwy z oliwek

Kolacja:

© chili: mielona wołowina, czerwona fasola, chili w proszku, czosnek, pomidory z puszki. Zjedz to razem

Dlaczego?

Jedząc mniej białek, zwiększasz swój poziom globuliny, która wiąże testosteron i uniemożliwia Twojemu ciału wykorzystanie jego zapasów. Przeciętny facet wyciągnie z tego jadłospisu 2 g białka na każdy kilogram masy, chroniąc przy okazji swoje cenne złoża testosteronu.

(25 g) zmieszanej z kilkoma zielonymi oliwkami i suszonymi pomidorami © szklanka mleka 2%

Kolacja:

© pełnoziarnistywrapz grillo-waną polędwicą (225 g) i mieszanką warzyw

Dlaczego?

Nic nie podnosi poziomu testosteronu równie skutecznie, jak czerwone mięso (ale nie wysmażaj go na podeszwę, najlepszy stek jest średnio wysmażony). Wołowina jest bogata w cynk i białko -związki kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu i budowy mięśni.

z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

Dlaczego?

Dodatki w postaci brokułów i czosnku mają w tym zestawie kluczowe znaczenie. Badania opublikowane w „Journal of Nutrition" dowodzą, że czosnek podnosi poziom testosteronu i hamuje produkcję hydrokortyzolu -hormonu konkurencyjnego dla testosteronu, który hamu-jejego działanie, i niszczącego tkankę mięśni. Z kolei warzywa kapustne, takie jak brokuły, kapusta i kapusta włoska, zawierają składniki odżywcze redukujące poziom estrogenu w Twoim organizmie- hormonu obniżającego poziom testosteronu.

100

♦........

©••••••••

»••••••••

www.menahoalth.pl

■ ■ + * • • • • • * ♦ « • * * •

PIĄTEK

czarkami podsmażonymi na łyżeczce oliwy

© 50g (2-3 plastry) lekkiego żółtego sera

Drugie śniadanie:

© 2 łyżki masła orzechowego © 1 bułka pełnoziamista © 1 banan

DZIENTRENINGOWY

_1	|| SOBOTA [-	NIEDZIELA
'	DZIEŃ ODPOCZYN KU	DZIEŃ ODPOCZYNKU
Śniadanie:	Śniadanie: © miseczka MB* owsianki z dodatkiem	Śniadanie:
© omlet		© muesli z bakaliami zalane
z 3 jajek		3/4szklanki mleka 2%
z czerwoną		© 2 jajka na miękko
papryką i kil	3/4 szklanki
koma pie-	mleka 2% oraz dwóch łyżek	Drugie

czarnych jagód © 2-3 plastry chudej wędliny (np. z indyka)

Drugie śniadanie:

© 2 kanapki z chleba pełnoziarnistego z jajkiem i majonezem © 1 pomarańcza

śniadanie:

© 25 g (garść) orzechów włoskich © 200 ml jogurtu naturalnego niesłodzonego © 1 brzoskwinia

Lunch:

© pierś kurczaka z sałatką z kiszonej kapusty,

2 kromki pieczywa pełnoziamiste-go

© 1 brzoskwinia

Podwieczorek:

© puszka sardynek © kilka krakersów

Lunch:

© pieczony ziemniak © 200 g serka wiejskiego © 30 g (1-2 plastry) szynki © 1 jabłko

I-

»/;

Lunch:

© 2 kromki chleba pełnoziarnistego

© półłyżki majonezu

© 1 puszka tuńczyka w sosie

własnym

© łyżka pikli (ogórek, marchewka, papryką cebulka itp.) do smaku

Podwieczorek:

© mały kubek jogurtu owocowego

© 20 g (pół garści) mieszanki orzechów © 1 banan

Podwieczorek: © puszka sardynek © 4 kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego © 1 jabłko

m*.

Kolacja:

© 250 ggrillcwanych krewetek © 10 szparagów © 150 g (ok. 8 sztuk) brukselki

Dlaczego?

Niektórzy nie lubią zapachu gotującej się brukselki, ale zapewniamy, że dla jej właściwości blokoNrania estrogenu warto czasem zatkać nos. Błonnik wjabłku poprawi trawienie. Krewetki są bogate w kwasy omega-3 i białka, a jagody dostarczą O witaminy Ą która - jakdowodzą badania - poprawia efektywność, z jaką Twoje ciało wykorzystuje testosteron.

Kolacja:

© makaron z pesto, pomidorami, kiełbasą pepperoni, serem feta, czosnkiem i szpinakiem

Dlaczego?

Masz za sobą tydzień, podczas którego Twój ja dłospis składał się w 30% z tłuszczów, przy jed nocześny m og ra niczeniu węglowodanów. Ba dania opublikowane w „American Journal of Ginical Nutrition" porównały mężczyzn jedzących produkty zawierają oe d użo zdrowych tłuszczów z tymi, którzyzjadali więcej węglowodanów. Okazało się, że ci pierwsi mieli wyższy poziom azotu, czyli ich organizmy efektywniej gromadziły białka. A to oznacza więcej testosteronu, większe mięśnie i lepsze spa la nie tl u szczu.

f OT. SHUITIRSTOCr.COM

Kolacja:

© 2 hamburgery domowej roboty: wymieszaj mieloną wołowinę (mniej więcej garść) z jajkiem, nadaj jej kształt kotle tów i wrzuć na grilla. Podaj w pełnoziarnistych bułkach z kiszonym ogórkiem, pomidorem i sałatą.

Dlaczego?

Konsekwentnie utrzymujesz poziom tłuszczów i białek na wysokim poziomie, dbając o swój testosteron. Kapusta kiszona, jak już wspomnieliśmy, obniża poziom estrogenu, zawiera wspomagające trawienie bakterie, a jednocześnie jest bogata w błonnik pokarmowy, zapewniający Ci uczucie sytości. Wystarczy sześć sardynek, a dostarczysz sobie solidną dawkę cynku - minerału niezbędnego do produkcji męskich hormonów.

© © • ©

© © ©©*©*©*© 101