Osobisty Trener41

SPRAWDŹ SIĘ SAM

tydzień 3&4

Tym razem na odpoczynek masz tylko jeden dzień. W niedzielę kończącą 4 tydzień powtórz test sprawnościowy. Twoje stare rekordy czekają na pobicie.

DZIEŃ 5

WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWA^

Postaraj się przebiec te 5 km w tym samym tempie, w którym w zeszłym tygodniu pokonałeś 3 km.

_L Bieg na 5 km w szybkim tempie^

(ale nie sprint).

DZIEŃ 4

POPRAW WYNIKI

^rTen krótki trening wzmocni wszystkie partie mięśniowe, tak ż? już kolejnego dnia bez problemu wskoczyłbyś z formą poziom wyżej.

6 DNI

WYTNIJ

TRENING-POMPKI

Rób je przez 6 dni w tygodniu, a zwiększysz masę mięśniową klatki i tricepsów. Będzie ciężko, ale efekt jest tego wart

Poniedziałek, środa i piątek

Zrób 200 pompek w tak niewielu seriach, jak tylko dasz radę. Pompuj ile dasz radę, a potem odpoczywaj 60-90 s. I kolejna seria! Wtorek, czwartek i sobota Zrób 200 pompek w ciągu dnia. Podziel je na serie po 10 co 30minut, 20 na godzinę, albo na sesję poranną i wieczorną, jeśli tak Ci wygodnie.

3 serie, w każdej ^maksymalna liczba powtórzeń.

A) WYKROKI

4 serie po 15 powtórzeń.

3 serie po 10

powtórzeń.

L_-
w

3 serie po 6 powtórzeń.

3 serie po 15 powtórzeń. ^{3 serie}'^{w kaide}i maksymalna liczba powtórzeń.

DZIEŃ 1

WYTRZYMAŁOŚĆ BEZTLENOWA

Powinieneś być już w lepszej formie niż w pierwszych tygodniach, więc wydłużamy sprint i skracamy odpoczynek.

4-5 x 400 m sprintu

Odpoczywaj 5 min między biegami.

DZIEŃ 2

SIŁA

[Załaduj spory ciężar i wydłuż czas trwania każdego powtórzenia^ i a zmusisz mięśnie do pracy, która zagwarantuje Ci ogromną siłę.

DZIEŃ 3

MOC

Wciąż koncentruj się na szybkości nóg (kadencji biegu).

10 x 100 m sprintu

Skracamy odpoczynek do 90 s między biegami.

3 serie po 12 powtórzeń. Wykonuj ćwiczenie powoli, kontrolując ruch przez cały czas.

3 serie po 45 sekund. Odpoczywaj 15 sekund między seriami.

3 serie po 15 powtórzeń. Wykonuj cały _L ruch tak wolno, jak to tylko możliwe.

4 serie po 8 powtó-■ rżeń. Obniżaj pozycję przez 3 sekundy. Wracaj do startu najszybciej, jak to możliwe.

3 serie po 10 powtórzeń. Opuszczaj sztangę przez 3 sekundy, przyciągaj ją do klatki w ciągu sekundy.

3 serie po 8 powtórzeń. Opuszczaj sztangę przez 3 s. Wyciskaj bardzo dynamicznie.

T RYS. MIROSŁAW ŁUO.OS. JASOM PlCKERSGlll