Osobisty Trener)1

ją się w miarę stopnia wytrenowa-nia organizmu, nawet w ramach takiego trzymiesięcznego mezocyklu na masę. Toteż skracanie przerw między seriami jest wygodnym sposobem podnoszenia intensywności treningu. To, od jakich długości przerw należy zacząć, zależy od tego, z jakiego punktu (stopnia wytrenowania)

startujemy. Mniej wy tronowani mogą

zacząć od 80 sekund, w drugim miesiącu skrócić przerwy do 60 sekund, a w trzecim do 45 sekund. Lepiej wy-trenowani: 60-50-40 sekund. Najlepiej jest zrobić test na pierwszym treningu i dopasować długość przerw do aktualnej wydolności organizmu. Należy to robić precyzyjnie, z zegarkiem mającym sekundnik. Inaczej (na oko) nie ma to sensu. I pamiętajmy o jednym: nie chodzi tu o podnoszenie jak największych ciężarów, tylko o dotre-nowanie (zmęczenie) mięśni, co uruchamia procesy prowadzące do ich rozrostu.

Wszelkie „tricki* techniczne, stosowane w innych, pokrewnych dyscyplinach siłowych, nie mają tutaj sensu, gdyż prowadzą do „oszczędzania* mięśni, a nam chodzi o porządne ich zmęczenie. W tym wszystkim ważna jest technika (dokładność ruchu) i to, w jakim stanie są mięśnie po ostatnim powtórzeniu w serii. Powinny być skrajnie wyczerpane, niezdolne do wykonania następnego powtórzenia. Jeśli osiągniemy ten stan robiąc serię z ciężarem „X* kg, to nie skaczmy sbyt wcsoćnio na ciąśar „X^A10* kg,

przy którym będziemy zmuszeni „kaleczyć" technikę przez wykorzystywanie momentów bezwładności czy

W sportach siłowych ciężar jest celem samym w sobie: im większy, tym lepiej, i temu celowi podporządkowane są treningi i stosowane techniki. W sportach sylwetkowych celem nadrzędnym jest kształtowanie sylwetki (w tym cyklu - rozbudowa umięśnienia), a ciężar jest tylko narzędziem służącym do osiągnięcia tego celu. Dlatego wykorzystujmy go w sposób najlepiej do tego celu prowadzący.

bujanie tułowiem. Być może z tym większym ciężarem uda nam się nawet zrobić zaplanowane 8 powtórzeń, ale czy mięśnie będą tak samo dotre-nowane, jak z ciężarem o 10 kg mniejszym?

Ciężary zwiększajmy o 1 kg przy ćwiczeniu małych grup mięśniowych,

natomiact pray ówiononiu duśyoh

grup mięśniowych o 2.5-5.0 kg. Takie zwiększanie ciężaru pozwoli nam na zachowanie prawidłowej techniki ruchu i na częstsze zwiększanie ciężarów, gdyż adaptacja mięśni będzie szybsza. Przy większych skokach ciężarów szybko możemy osiągnąć próg, powyżej którego na danym etapie treningów już się nie wzniesiemy, popadając w stagnację.

Wracając do przerw między seriami, wyjątek stanowi ostatnia seria .dopalająca" z 20 powtórzeniami. Najlepiej jest robić ją bez przerwy po ostatniej ciężkiej serii. Efekt takiej serii jest niesamowity! Takiego dopompo-wania mięśni jeszcze nie doświadczyliście!