Osobisty Trener 4

NIECH MOC BĘDZIE Z TOBĄ

Jestes w całkiem niezłej formie, ale wciąż masz ochotą na więcej? Oto trening obwodowy, dzięki któremu znowu poczujesz, co to znaczy być twardzielem.

ażdego dnia trenujesz inną partią mięśni, bo przecież treningi obwodowe są dla mięczaków. Tak bardzo jesteś pewny swego? Wypróbuj nasz wariant treningu stacyjnego, a szybko przekonasz się, że praca całego

ciała podczas jednej sesji może wymagać od Ciebie wspięcia się na wyżyny - i porządnie daje w kość. Jeśli dopiero zaczynasz trenować albo wracasz na siłownię po dłuższej przerwie, zdecydowanie zmniejsz obciążenia - obetnij ciężar w obwodzie A, a w obwodach B i C skróć według potrzeb czas serii. Zacznij od obwodu A, odpocznij 3 minuty i przejdź do obwodu B. Po kolejnych 3 minutach wykonaj wszystkie ćwiczenia obwodu C. Trening zakończ streczingiem.

O

n Wyciskanie sztangi (suwnica)

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, tak by sztanga znajdowała się na wysokości Twojego mostka. Odblokuj ją i opuść do klatki. Wyciśnij ciężar.

®

Spięcia brzucha zhantlą

Złap lekką hantlę za talerz i połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwjj obręcz barkową od podłoża.

MOCNY START

Zacznij na maksa Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki (trucht, streczing dynamiczny). Wybierz obciążenie, które pozwoli Ci wykonać nie więcej niż 6 powtórzeń w serii (załóż pas z obciążeniem, jeśli 6 podciągnięć to dla Ciebie bułka z masłem). Wykonuj tylko jedną serię każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 3 min między seriami.

©

Wyciskanie sztangi siedząc (suwnica)

Usiądź na ławce ustawionej w takim miejscu, by sztanga znajdowała się tuż przed Tobą na wysokości oczu. Odblokuj ją i wyciśnij ciężar nad głowę.

Przysiad ze sztangą (suwnica)

Oprzyj sztangę na górze pleców i złap ją nachwytem. Zrób przysiad, aż uda będą równolegle do podłoża.