Osobisty Trener

MIĘŚNIE OD KUCHNI O

«

MH

OWOCE MORZA

BEZ MIĘSA

BIAŁKA

Proteiny=muskuły. Ale białko białku

nierówne. Dodaj te produkty do swojej listy zakupów, a Twoim mięśniom nigdy nie zabraknie budulca.

Białko - ciągle o nim mówimy. I nie be* powodu - to najszybszy spo*6b, by zbudować mięśnr*. spal* tłuszcz i uzyskać syhvetkę, o której marzysz. Aby tego dokonać, potrzebujesz proten najwyższej jakości. Dlatego stworzyliśmy tę listę, Twój przewodruk, z którego dowiesz s/ę, ile bałka możesz kupie za swo;e ciężko zarobione pieniądze. Produkty podzieliliśmy na 3 kategorie: owoce morza, mięso i wegetariańskie. Postawiliśmy na najbardziej naturalne pokarmy i dlatego nie przeczytasz tu o suplementach o zawartości pro-te»n sięgającej 80-90 g na 100 g ocoduktu. Dajmy naturze się popisać. W sekcji wegetariańskiej znala2ty sę produkty przetworzone, w>ęc wybierając coś z tej kategoni. postav/ na wyroby ekologiczne. Zam-eszczonetu produkty są ułożone wg zav/arto$c bratka -im go więcej, tym wyższe miejsce na liście I w raze gdybyś zapomnal - cel treningowy osiągniesz nąrszyboej, zjadając 1 g białka na każde 0,5 kg masy cala dziennie. Jeśli zależy Ci na szybkim przyrośce masy mięśniowej. zwiększ tę ilość do 2 g. Wyrwij tę stronę i przyklej ją na drzwi lodowkj - posłuż O jako lista zakupów i mapa na drodze do większych mięśni i lepszych wyników

ZAv*9ftotć buto rj TCO g proójkiu

Mw«.m«r.»heoitn p:

1 DORSZ

Zawartość białka: 63 g To fciałco zw>ec zęcc o na> mzszej zawartości tłuszczów nasyconych

-zaledwie 0.5 g

na * 00 g. Porcja 303 g zaspokaja Ty/ojt dz»«nne zapotrzebowana na magnez, b/ dostarczyć O erergr do Ćwiczeń i zapob egać siw-czom.

Z czym to jeść: Brokuły. Jedząc jednoaesn e pokarmy bogate w selen i sufforafan, wzmagasz antyrakcwe dzitfane posiłku

nawet 13-icrotne

MAŁŻE

Zawartość białka: 48 g Jedna porca mata dostarczy G 302% drerne-

go zapotrzebowania na

witamnę 512. ktO'd utrz>muje Twój system nerwów'/ w for-me. Zaspokoisz tez 1 28*ó dzerrego zapotrzebowana na selen, który wspomaga r*. generację po treningu i zmni ejsza sztywność mięśni. Z<7ymtojeSć: Pomocny Zawarta w nkhwtamina C wspomaga wchłaniane składaków odżjwczych.

3M tuńczyk

Zarwartość brutta: 30 g I I * CC 9 tuńczdce zawiera tyko 1 g tłusz-czuiaź3rmg

kwasów orne-ga-3. wspomagających utratę wag i Z aym to jesc: Z ęlcne herba ta - zmniejsza absorpcję rtęo z męsa ryb nawet o 92**

M KREWETKI ^Izarwartość białka: 21 g ^^TOostarczą Ci sc cnu. który utatwiTwoim mięśn om regenerację. Zawcrjją niewiele ttuszcrj (1 g na 1 00 g) i sporo

zelaza wspomagającego rouskwty af wspa’aniu ^6'    /jf    tłuszczu

Z czym to jeść Awokado Łącząc tłuszcze roślroez kwasami tłuszczowjrm omega-3, wthłanasz <h więce.. p-zy-

speszając utratę v/ao.

1 WOŁOWINA

Zawartość białka: 36 g 300-grarrcw/ stek dostarczy Ci >30^ driennegoza-potrzebowania na cynk, który wspomaga regenerację teanek i abscrocję ene-gii z Dożywienia. Wołowina jest jednym

z najlepszych 0* natural-' rych ZrOde^/ przyspieszających budow* m«Hri.

Z czym to jeść; Sałatka gre«a Stek to v/yzw*me de żołądka. Zagryź go niskoka'07czną. po z>wn* sarat<ą. by wspomóc

:raw>er»<?

2 PIERŚ KURCZAKA

Zawartość białka: 33g

Jedna cura pierś zasooko: Twoje ^ zapotrzebowane na niacjnę, która usprawni pr zemanę maten zedba oTy/ój system werwo-•w/i u<lad trawienny. Drób zew era mało nasyconych tłuszczem’, a sporo kwasów omega-3.

Z czym to jesc: Roso/ Badacze prze<cruią, ze zmniejsz* on v/y<teeł»ne śluzu. który może blokować drogi oddechowe pcdczasĆY/acń.

POLĘDWICA WIEPRZOWA

Zawartość białka: 32 g Dwa fi ety zaspokoją zapotrzebowania

tamnę przyspieszającą re generale. Jest

tez dobrym źródłem cynku, który sprawią, ze produkujesz wecej testosteronu, Zczymtojesc fasola pmto 125 g zmnejsza poziom złego cholesterol o 9V

M INDYK

^Izawartość białka: 30 q ^TPZawarty

y; mięs e indyka tryptośan wspomaga zdrowy sen, który est niezbędnym elementem każdego programu t/enrgowego.

Z czym to jeść: Ma<aron W*g OAOd rtj wspo mag aą absorpcję tryotołanu.

TOFU

Zawartość białka: 48 g "ofu zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na mangan w 148^ Minerał ten wzmac* na kości i spala w^ęgOwcdany. cnolesteroł i amnotwasy. Za* wiera też 24 g nipnasyrcry/rh »    tłuszczów.

^fc— *    — Z aym to

jeść: Zupa >*• rJ    TT/r owa. Ca*

ner>skana

smocL bez dodatku słonych sosów, pełnych chemicznych •wzma cha ery smaku.

2PARMEZAN

tosc białka: *2 g Biat<awparrre-    m

zamesav/,jątkor//o tekkostrawne. Porcja    v

dostarayci 148N> dziennegozapottae-

bo^N3nlanaY/apl^,l,

niezoędnydo pmwidfcrwcj pracymięśn.

Z czym to jrść: Tofu lub pimś z kurczaka. Na jfaowcy przekonują. żc zjesz więcej zerowego pożywienia, jeśli przyprawiszje cjjrnś tl jstym

31 RÓŻOWA SOCZEWICA

Zawartość białka 25 g Ten rodzaj za wiera

__ najwięcejbałka,

a przy okazji jest p/smy: jy 120 g zoaicteeszsvw»ą

dzienną darakę magnew utrz>m j>tc«go wysoki pozom metabolizmu.

Z aym to jeść: Zamień pm-djkt ov/)Sokim irdcksieglke-miczr.ym, ta<i jatzemnaki, na soczewicę, a orzyspiwzysz spadek wagi.

M ORZECHY WŁOSKIE

Z^*Awrtość ły^^ 24 g "■V/ys tarczy 50 g (garść) orzechów s^łoskich, co zaspoko Ty/oje dziennezapotrze-    .

oowamenaman- \jj{ł gan, ktÓ7 pomozeówrege-neracjipotręnngu.

Z czym to jeść: ?izw Ame^-kańscy nau<wiir/ cd<ryi. że 40 g orzechów wiosdch dcdi n>ch co tłustego Dosiłku pomaga utrzymać elastyczność nacryri krwionośnych

i

I

I

i

t

i

1

c

1

s

%

:

%

t

\

i

t

o

81