Osobisty Trener(

MIĘSNIE DWUGŁOWE (TYŁ) UDA, PLECY

MIĘSNIE ŁYDKI I DWUGŁOWE UDA

NACIĄGANIE TYLNEJ CZĘŚCI BARKU

NACIĄGANIE MIĘSNI KLATKI PIERSIOWEJ

Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

Dla twardzieli

Zrób pogłębioną pompkę na taboretach. Ustaw dwa taborety w linii prostej, na odległość nieco większą niż szerokość barków. Wykonaj podpór przodem, opierając dłonie na taboretach. Z tej pozycji maksymalnie obniż tułów. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

ROZCIĄGANIE PLECÓW I BARKÓW

SZPAGAT POPRZECZNY

Usiądź w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, i Wykonując skłon, pamiętaj o pro-istym kręgosłupie.

j

1

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuz tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Dla twardzieli

Gdy ćwiczenie to nie sprawia Ci problemu, zapleć dłonie za plecami i unieś wyprostowane ramiona. Spowoduje to mocniejsze przybliżenie klatki piersiowej w skłonie do nogi wykrocznej.

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.

Dla twardzieli

Przyciśnij tułów z uniesioną ręką do framugi drzwi lub ściany. Skręt tułowia w przeciwną stronę umożliwi mocniejszy nacisk. Także tu wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Dla twardzieli

W miarę postępów, gdy w danym rozkroku dotkniesz klatką piersio wą podłoża, kolejnym etapem będą pogłębianie rozkroku oraz skłony do każdej z. nóg oddzielnie.

Stań w wykroku. Zegmj przednią nogę w koleinie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do pizodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznęj, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund

Dla twardzieli

Cały czas dbając o to. abyś nie sprawia! sobie bólu, podaj biodra w przód.

Złap drążek wąsko i wykonaj swobodny zwis. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Dla twardzieli

Można dodać w tym ćwiczeniu skręty tułowia, co spowoduje lepsze rozciągnięcie mięśni pleców. Wariant dla silniejszych to swobodny zwis na jednej ręce.

SZPAGAT PODŁUŻNY

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.

ROZCIĄGANIE GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA

Skręty tułowia ze sztangą na barkach anagaźują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Stań w lekkim rozkroku z lekką sztangą (bez talerzy) na barkach za głową. Połóż wyprostowane ramiona na sztandze. Wykonaj maksymalny skręt tułowia w jedną stronę, ale nie odrywając stóp od podłoża. Wykonaj również maksymalny obrót ramionami ze sztangą (będzie większy niż obrót samego tułowia). Powtórz całość na drugą stronę.

ROZCIĄGANIE UD I MIĘŚNI WOKÓŁ MIEDNICY

Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądź na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfiko-H wać ćwiczenie, postaraj się poto-

Iżyć tułów na podłodze. Przez zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.

ROZCIĄGANIE TYŁU UDA

Połóż się na plecach ze wzrokiem skierowanym ku górze. Utrzymując kręgosłup płasko na podłożu, unieś jedną nogę zgiętą w kolanie i złap ją obiema rękami za udo. Podnoś nogę do momentu, w którym udo będzie prostopadłe do podłoża. W takiej pozycji zacznij powoli prostować kolano. Gdy ćwiczenie to nie będzie Ci sprawiać problemu, przybliż udo w pozycji startowej do klatki piersiowej.