Osobisty Trener24

Mięśnie + odporność

Ta dieta pozwoli Ci szybciej zauważyć efekty na siłowni. Dodatkowo wzmocni Twój układ immunologiczny przed atakiem grypy. Zastosuj ten plan przez miesiąc - popraw formę i kichaj na jesień.

TWÓJ PLAN

^9 PONIEDZIAŁEK

£9 WTOREK

£9 ŚRODA

PRZEKĄSKA

© 2 kromki żytniego chleba z masłem orzechowym © 1 mango

LUNCH

© 2 żytnie kanapki z:

© 1 puszką tuńczyka w sosie własnym

© 2łyżkami majonezu light © Ijabłkiem

PRZEKĄSKA

© starta marchewka © pokrojny zielony ogórek © 3 łyżki pasty z ciecierzycy (może być gotowa) — jako dip © świeżo zmielony czerwony pieprz (do doprawienia)

Aby poprawić swoją masę mięśniową, potrzebujesz dra-stycznegozwiększenia ilości dostarczanych każdegodnia kalorii. A wrazz nimi wszystkich składników odżywczych. „Powinieneś dostarczyć codziennie od1,8do2gbiołkona każdy ki -logram masy ciała"-wyjaśnia trener personalny Artur Rzeszu-tek. To oznacza, że potrzebujesz około150-180gprotein,jeśli ważyszokoło90 kilogramów. 60g białka może pochodzić z napojów proteinowych, reszta ze zbilansowanej diety.

Badania pokazują, że odpowiedni poziom protein wzmacnia ochronę przed wirusami.Trzeba jednak pamiętać,że wtymwy-padku nie obowiązuje zasada: raz a dobrze. Wręczprzeciwnie. Aminokwasy powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach. Proteinowego szejka powinieneś wypijać 45 minut przed wysiłkiem, a kolejnegoza-raz po nim. Wten sposób dostarczysz mięśniom wszystkiego, czego potrzebują do wzrostu. Twójcelto wprowadzićswoje ciało w stan anaboliczny, czyli taki, który zwiększa syntezę białek, dzięki czemu poprawiają sięTwojamasa,siła iwytrzy-małość.Pamiętajjednak,bynie przesadzićz ilością dostarczanych dziennie protein. Zbyt duża ich ilość może mocno obciążyć nerki ispowolnićtempo przemiany materii. Dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu. W menu nie proponujemy konkretnych trunków -po prostu pij dużo niegazowa-nejwody.

ŚNIADANIE

© omlet z 3 jajek (1 całe, z 2 tylko białko)

© pomidor

© 2 plastry żółtego sera

© 2 cienkie plastry wędzonego

boczku

© 2 kromki pełnoziarnistego chleba

PRZEKĄSKA

© serek wiejski © 2 kromki żytniego chleba

LUNCH

© sos bolognesez mieszanką uduszonych warzyw © 1/4 opakowania spaghetti

PRZEKĄSKA

© 1 posiekane jabłko, garść pe- i i stek dyni i słonecznika zalej i małym, naturalnym jogurtem

KOLACJA

© 2 grillowane piersi z kurczaka

© 1 duży, ugotowany ziemniak © Miks warzyw ugotowanych na parze i skropionych oliwą z oliwek

| DLACZEGO

Jeśli nie jesteś monsterem, dzisiejsze menu wywoła szok w Twoim organizmie — oczywi-i ście za sprawą potężnego kopa i kalorycznego. Dzięki takiemu uderzeniu raczej nie będzie Ci się chciało jeść o każdej, wyznaczonej porze posiłku. Jednak otochodzi, by jeśćsystema-: tycznie i nie pomijać żadnego z posiłków — nawet wówczas, gdy zupełnie nie będziesz odczuwał głodu. Właśnie ten i kaloryczny wstrząs rozpocz-; nie proces budowania Twoich i mięśni.

ŚNIADANIE

© owsianka z 5 stołowych łyżek płatków owsianych, zalana szklanką odtłuszczonego mleka. Do tego dodaj:

© garść jagód © garść malin

© 1 pokrojony w plasterki banan

LUNCH

>    2 garści świeżego szpinaku 2 garści zielonej sałaty 2 starte marchewki

>    1 awokado

2 pokrojone jajka na twardo ocet balsamiczny i oliwa z oliwek

PRZEKĄSKA

© 1 pomarańcza © 1 jabłko

KOLACJA

© 2 grillowane filety rybne © mieszanka nasion i orzechów © pół woreczka ugotowanego brązowego ryżu © warzywa na parze

DLACZEGO

Węglowodany zawarte w płatkach owsianych dostarczą Ci energii potrzebnej na rozpoczęcie dnia. Owies ma również właściwości lecznicze: uaktywnia walczące z wirusami białe krwinki. Wg amerykańskich naukowców brak protein w połączeniu z dużym wysiłkiem w czasie ćwiczeń tłumi Twój system odpornościowy. Wysokobiałkowa ryba wzmacnia błony komórkowe, co jeszcze mocniej chroni przed infekcją.

ŚNIADANIE

© miska muesliz:

© 1 łyżką jogurtu greckiego © 1 łyżką miodu © garścią jagód i 1 bananem

PRZEKĄSKA

© garść mieszanki orzechowej © garść suszonych owoców

KOLACJA

> 2 piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę i podsmażone. Potem dodaj do miski resztę składników i wymieszaj: miks sałat

4 pokrojone pieczarki © 1 posiekaną cebulę © 1 pokrojone w kostkę awokado

© 1 małą, kwaśną śmietanę © 1 łyżkę świeżo startego parmezanu

DLACZEGO

Spodziewamy się, że jeśli nie jesteś kucharzem, najprawdopodobniej przygotowywanie wszystkich posiłków, przynajmniej w pierwszym tygodniu, będzie spędzało Ci sen z powiek. Ale nasz miesięczny plan żywieniowy zakłada właśnie codzienne, 30-minutowe przygotowywanie posiłków. Krojenie, siekanie i przecieranie to trening Twoich mięśni przedramienia.