18414 Osobisty Trener)0

Warto też, w każdym ćwiczeniu, co tydzień zwiększać ciężary, na których ćwiczymy. Nawet 0,5 kg czy 1 kg da nam bardzo pozytywne efekty.

Trening każdej grupy mięśni*

takie zależności, można to zaobserwować choćby na przykładzie wspomnianych tricepsów. Mięśnie te trenujemy w sobotę. Niedziela jest dniem odpoczynku, a zatem tricepsy odpoczywają. W poniedziałek również odpoczywają, gdyż w ten dzień trenujemy micjónio grsbiotu i łydok. An gażowane są dopiero we wtorek, gdy

trenujemy mięśnie klatki piersiowej. Wtedy to wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz wyciskanie sztangie-lek na ławce skośnej zmusza tricepsy do ciężkiej pracy. Od środy do soboty znów odpoczywają. Takie rozplanowanie treningów jest bardzo ważne, gdyż na rozwój mięśni składają się nie tylko treningi, ale także czas, w którym poddawane treningom mięśnie regenerują się i... rozrastają. To właśnie wtedy zachodzi wewnątrz mięśni wiele procesów fizjologicznych i bioche-miczych, których końcowym efektem jest rozwój mięśni.

Progresja jako element istotny

Wróćmy jednak do treningów. Stosujemy w nich metodę progresji ciężaru, co oznacza, że każdą kolejną serię robimy na ciężarze większym, niż serię poprzednią. Oczywiście, odbywa

oiq to kooztom liosby powtórssoń. któ

ra z każda kolejną serią się zmniejsza.

A zatem, jeżeli mamy do wykonania 4 serie np. przysiadów ze sztangą, to do pierwszej serii dobieramy taki ciężar, którym wykonujemy 12 powtórzeń, do drugiej -10 powtórzeń, do trzeciej - 8, do czwartej zaś - 6. Nie wykonujemy dwóch serii na takim samym ciężarze! W każdej kolejnej serii ciężar musi być większy. Nie musi być on większy o 5 czy 10 kg, czasami wystarczy zwiększyć go tylko o kilogram.

Metoda progresji ciężaru jest niezwykle istotnym elementem naszych treningów. To ona w dużej mierze warunkuje rozwój mięśni.

Mięśnie to zbiór włókien mięśniowych. Na potrzeby kulturystyki rozróżnia się dwa rodzaje tych włókien: włókna wolnokurczliwe, inaczej czerwone i włókna szybkokurczliwe, inaczej białe. Włókna wolnokurczliwe dobrze reagują na niezbyt duże ciężary i więkoaą lioabę powtórssoń (10 16).

włókna zaś szybkokurczliwe na ciężary duże i małą liczbę powtórzeń (4-6). Aby pobudzić do rozwoju zarówno włókna wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe, trzoba stosować różną liczbę powtórzeń w seriach, co wpływa na wielkości stosowanych ciężarów. Trzeba też wykazać się taką umiejętnoś^ą doboru wielkości ciężaru do k(^iejn^\ serii, aby ciężar był adekiiiiiŁj^laiJuczby powtórzeń, które

tonąć. Nie może być tak, że tonąć np. 8 powtórzeń w se-ą^do ćwiczenia dobierzemy taki którym powtórzeń tych wy-więcej lub mniej. Trafienie z ciężarem w przysłowiową „dziesiątkę’ wymaga dużego doświadczenia i dobrego rozeznania się w możliwościach własnego uiyaiilzniu. Niestety, nie jest to łatwe. Z tego też powodu warto korzystać z notesu, w którym będziemy zapisywać, na jakich ciężarach wykonywaliśmy kolejne serie i jak na to reagowały nasze mięśnie. Takie notatki pozwolą nam lepiej dobierać ciężar do ćwiczeń na kolejnych treningach.

Planowana liczba powtórzeń i czas odpoczynku

Następną sprawą są serie z dużą licz-bą powtórzeń (20 powtórzeń w serii). Serie te wykonujemy bardzo dokładnie, wręcz perfekcyjnie. Celem takich serii jest pobudzenie do pracy włókien wolnokurczliwych i przejściowych, które reagują na dłuższy wysiłek przy niezbyt dużym obciążeniu oraz pobudzenie hipertrofii sarkoplazmatycznej (wzrost objętości płynów wewnątrzkomórkowych).

Przy wszystkich wysokointen-sywnych metodach treningowych dość istotną sprawą jest długość odpoczynku między seriami. Zasoby ATP w organizmie odbudowują się w 10-15 sekund, ale uspokojenie oddechu i tętna trwa nieco dłużej. Nasze możliwości w tym zakresie zwiększa-