Osobisty TrenerF

Sam zdecyduj, które powtórzenie policzyć jako ostatnie: to, w którym będziesz nad drążkiem, czy tę „połówkę", gdzie będą wystawały nad nim tylko włosy. To Ty jesteś sędzią. I nagrodzonym. Trenuj wg odpowiedniego dla Ge-bie programu 2 razy w tygodniu [z przerwą co najmniej 2 dni odpoczynku). Po A tygodniach sprawdź swój wynik. Nie ma gwarancji, że od razy przejdziesz poziom wyżej

[jeśli nie, to powtórz jeszcze raz ten sam program), ale założę się o każde pieniądze, że rekord będzie pobity.

PODCIĄGANIE W NACHWYCIE

> Zróbto porządnie. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, trzymając drążek nachwytem. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż Twoje barki. Stopy skrzyżuj za sobą. Bez wymachiwania nogami podciągnij się do góry, tak by Twoja broda znalazła się nad drążkiem. Wykorzystaj do tego mięśnie pleców i ramion. Opuść się i powtórz tyle razy, ile zdołasz.

średnia (chodzi u skalę trudności) między podchwytem i nachwytem.

Wiesz już jak, teraz czas na odpowiedź na pytanie - ile. Wszystkie ćwiczenia, które są podane w tabeli, rób

w formie „negatywnych" ^Twój A-tygodniowy plan - z góry na dół. Postaraj się, by faza w dół trwała tyle, ile podaje tabela. Tylko wtedy będziesz budował sile- Gdy będziesz już miał proste rani inna, wskocz 7 powrotem na ławkę itd.

[tydzień	SERIE	CHWYT	PWT	CZAS
t.	3	podchwyt	5-6 !	56 s
-^2- i	3	neutralny	S-6	5-6 s
3.	2	neutralny	5-6	B-tOs
A.	2	nachwyt j	5-6	8-10 s

TWÓJ WYNIK: OD 2 DO 4 POWTÓRZEŃ

PROBLEM: Nie możesz zrobić takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie (jłowa-mięśtlie. Jest ono niezbędne - by ciało robiło to, czego chce mózg. RECEPTA: Zrób więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych. Dzięki robieniu podciąguięf ze znakiem jakości Q nauczysz się skutecznego wysyłania Sygnału z mózgu do mięśni - nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że nie masz już siły.

DZIELENIE REKORDU

Podziel swój rekord na pół (zaokrąglaj w dól). Tyle będziesz robił w każdej serii.

Trenuj zgodnie z tabelą obok.

Zauważ, że po 2 tyg. zmieniasz trening, robiąc w każdej serii maks. ilość powtórzeń.

Twój A-tygodniowy plan

TYDZIEŃ	SERIE	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ	PRZERWA
1.	8	Potowa rekordu	90 s
2.	8	Potowa rekordu	60 s
3.	II	Na maksa	90 s
4.	8	Na maksa ;	60 S

ÓJ WYNIK: OD 5 DO 7 POWTÓRZEŃ

TWÓJ WYNIK: 0 DO 1 POWTÓRZENIA

PROBLEM: Proste - jesteś za słaby, hy unieść ciężar równy Twojej wadze. Dobrze, że kobiety sq z reguły lżejsze od nas.

RECEPTA: Ze słabości zrób silę i wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem [potrzebna do tego ławeczka) i powoli prostuj ramiona. Opuszczanie ciężaru, którego nie jesteś w stanie unieść, to dobry i szybki sposób na budowanie siły.

RÓŻNE CHWYTY DOZWOLONE Podchwyt - dłonie do siebie. Ponieważ mocniej pracują bicepsy, jest nieco łatwiejsze do zrobienia niż nachwytem. Podciąganie w uchwycie neutralnym. Tym razem trenujesz na dwóch drążkach, równoległych do siebie. Dłonie masz zwrócone do siebie. To wersja po-

SPACER FARMERA

Dlaczego to takie ważne: bo potrzebujesz dobrego pasa transmisyjnego, który przełoży siłę z ramion

na gryf i nie zerwie się, gdy plecy będg jcszctc

miały siły do pracy. Wc-i do rąk ciężkie (naprawdę ciężkie) hantie, Pospaceruj i nimi. Ciężar powinien być na tyle duży, byś nie był w stanie vrybrać się na spacer dłuższy niż 60 s. Przespaceruj się tak 3 lub 4 ra-. zy, odpoczywając między nimi jakieś 60;s.

PROBLEM: Masz siłę, ale Twoim mięśniom brakuje wytrzymałości.

RECEPTA: Powinieneś robić więcej powtórzeń niż teraz. Niezależnie do tego, ile zajmie Ci to serii. Na pizykiad zamiast 3 serii po 6 zrób w sumie 30 powtórzeń. Nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie.

PRZYSIAD NEGATYWNY Zrób maksymalną ilość powtórzeń. Odpocznij 60 sekund i znowu zrób serię na maksa. Powtarzaj to do momentu, aż na liczniku będziesz miał 30 powtórzeń w sumie. Z każdym treningiem staraj się zmniejszyć ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.

TWÓJ WYNIK: OD 8 DO 12 POWTÓRZEŃ

PROBLEM: Jesteś za silny do swojej wagi.

RECEPTA: Trenuj zwiększą ilością kilogramów. Będziesz jeszcze silniejszy.

PRZYSIAD NEGATYWNY Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Jeśli w Twoim klubie nie ma pasów, spróbuj się podciągać, trzymając sztangielek między nogami. Wystarczy talerz równy 5-10 % Twojej wagi. Z takim obciążeniem będziesz robił w serii o 2,3 powt. mniej. Zróh ń, 5 serii z przerwą 60 S.

l—

-

■ v a %^ri .

MOSTEK «A RAMIONACH Mocny korpus pozwala uniknąć ..wahań'" w czasie podciągania.

A łatwiej podnieść sztywny ciężar nii „rozlazły" - wie o tym każdy, kto próbował opanować chwiejącego się kumpla. Zrób mostek na przedramionach. Twoje dało powinno tworzyć linię prostą - od barków po kostki, Napnłj brzuch i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz całość 4,5 razy.

WIATRAK Z HANTLAMl

Mocne barki Iwłaściwlo Ich część - stożki rotatorowj to stabilne barto. Jeśli są w słabej formie, również szybko leci w dół technika podciągania, a to czyni je trudniejszymi. Strach na •wróble. Tak przynajmniej wyglądasz momentami, robiąc to Ćwiczenie. Stań w lekkim rozkroku. Trzymając lekkie hantk. unieś j« tak, by ramiona tworzyły linię równoległą do podłoża, a łokcie były pod kątem prostym. Trzymając ramiona cały czas w tej samej pozycji, opuść przedramiona. Zrób 2.3 serie po 12-15 powtórzeń. Rób krótkie przerwy: 30 sekund.