60796 Osobisty Trener4

W

c

A

74 MEN'S HEALTH / LISTOPAD 2005 / www.menshealth.pl

Jak wykazały badania Cooper Institute for Ae-robics Research, kiedy mamy trzy krzyżyki na karku, nasz metabolizm spowalnia się średnio o o,8% w ciągu roku. Z czego to wynika? Z coraz mniejszych mięśni, a to głównie one potrzebują paliwa. Co prawda, raz wypracowane włókna mięśniowe pozostają na całe życie, ale nieużywane kurczą się, przez co zmniejsza się Twoja masa mięśniowa (podobnie zresztą jest z komórkami tłuszczowymi — przy odchudzaniu nie znikają, a jedynie się obkurczają). Rozwiązanie jest więc proste — postaraj się, by Twoje mięśnie nie traciły na masie, dzięki czemu nie będziesz zyskiwał na wadze. I nieważne, ile masz lat. Zawsze możesz spalać odłożone na boku zapasy w przyspieszonym tempie.

Zasada nr 1

Do boju z ciężkim uzbrojeniem wiczenia aerobowe (bieganie, rower, steper itd.) mają mnóstwo plusów:

>Trening A

Trening dolnej części ciała

Zrób trzy serie każdego ćwiczenia po 10 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami odoczywaj po około 60 sekund.

Program ten wykonuj na przemian z treningiem górnej części ciała (B).

przedłużają Ci życie, wzmacniają serce, mniej chorujesz, masz lepszą kondycję. Jednak sposób, w jaki wykonuje je większość z nas — czyli dłuższy, monotonny wysiłek w określonym tempie — pozwala spalić więcej kalorii, ale tylko w czasie treningu. Nie przyspieszysz takim treningiem swojego metabolizmu na 24 godziny. Efekt trwa tylko jeszcze z godzinę, dwie po wysiłku, czyli jest dość krótkotrwały. Oczwiście, ćwiczenia aerobowe na pewno pozwolą Ci zbić wagę, często nawet więcej niż uda Ci się zrobić w porównywalnym okresie w siłowni. Ale jak pokazują badania, spora część straconych kilogramów to będą mięśnie.

A to jeszcze bardziej spowolni Twój metabolizm, przez co będzie Ci dużo trudniej utrzymać wagę. Inaczej jest z ćwiczeniami siłowymi. Pokonywanie dużych oporów, jakie stawia sztanga, powoduje, że mięśnie potrzebują paliwa zarówno na regenerację uszkodzonych w czasie treningu włókien, jak i na nadbudowę, która ma je przygotować do kolejnego wysiłku. To zwiększone zapotrzebowanie trwa nawet przez 48 godzin. „Siłka”, przyspieszając metabolizm na tak długi czas, daje Ci dwa bonusy za jednym zamachem: powiększasz mięśnie i zmniejszasz jeden z nich — „mięsień piwny”. Spróbuj trenować przez 4 tygodnie według programu, który masz na dole strony.

Zasada nr 2

Aeroby rób krótko, ale szybko co zrobić, jeśli nie lubisz siłowni? Oglądając na Eurosporcie relacje z imprez lekkoatletycznych, na pewno zauważyłeś różnice w budowie sprinterów i długodystansowców. Ci drudzy są z reguły szczu-plejści. Ale kto z nas jest w stanie przebiec dziennie kilkadziesiąt kilometrów? Tyle że nie o to chodzi. Jak wykazały badania, ostry, ale krótki wysiłek sprawia, że Twój organizm spala więcej kalorii jeszcze kilka godzin po sprincie. Powód: im większa eksplozja energii, tym więcej wytwarzasz hormonu wzrostu. A ten jest jednym z Twoich głównych sprzymierzeńców w walce o właściwy rozmiar spodni. I jeszcze jedno (co nie jest bez znaczenia w epoce ciągłego braku czasu): mocniejszy trening to oczywiście również trening krótszy. Nikt przy zdrowych

nie tylko tłuszcz, o w czasie treningu.

stracić kilka ki-