84481 Zaprawa więzienna (103)

Pini jii !«!.; m srcpjt' l tui msiur *

cis*, rr każdego roku wśród rekrutem miniprzynajmniej kilku polę/nseh, iuj,, kowanych kuliunstaw, którzy z irguly mirli s»ę /j wśększyr li iwardziełt, ni/ fo., U « mosuMim Wirlu i uiik uwkIuim^ pompki pr/r/ cali dzień, 4Ir |j_r, dt ii/jki »« im ptskijgn.jł^: - np. u spiąć na inui pili«» drunlimsilcn

wciąguąć 'ir po limr - często puchli, .1 nawet talkiem odpadali w ulnunifi* od drobnie p/s.h firriók 1.1 ki»%. jali trening z mum • 1.1I.11" rezultacie b» b<Hilnim omir|0nmi funkcjonalnych, konin /nych do sprawności.

I’ud«dają leż ogromnie dużo pod względem innego wu/nrgwczy* nik.i 'iły. którym jest hmisk. chwyt. Tr/yiiuinie się tego piekielnego drążka _;,y. windujesz ciało u (lirę i dół. sprawia. że twoje dłonie i |ulcr slują się dalrcr niejsze Dii u przeciętnego mę/c/y/ny, nawet jeśli nie wykon uje w ridarp^ ejalnego treningu tu rlniyi. W/maeniają się lei zginiir ze na prr-dnmrmi Wier/.illionie.ale pulriągniędadają porządny irrnmi* i/omcir\« zn% nawet &*. śnioin brzucha i bioder, które w codziennym życiu nir są pr/yTwie/afcmr di utmtmwania obu nóg naraz tud ziemią. .\uwicjtts/r, którzy bior.i uę do ie«.. ćwir/rnia, narzekają następnego dnia bardziej na obolały liriucb ruz na plec\

Wielkie bicepsy

Nawet kult on mi przyznają wannie podiiągnięć w budowo mu pleców, nat« miast niewielu ludzi /daje tciłur dzb 'prawi. /e jr*i to Ir/ najlepize znane c/i» wiekami ćw ii zenie ria biceps Większość npókirillie irriiu|.|iyvh robi iu b crpsy ugięcia przedramioo. .dr n r/ri zywisto-' 1 - mrzalr/iwr, jak wielkie weźmie*/ obciążenie - ugię* ta są«w ii żenieni izokmanyin, gdyż powodują pra-• ę i\(ko w |rdnim suwie /loki iowyrtl). Natomiast podciągnięcia są ćwiczrniriii HKloMiHuna. w którym faśrrps |iui uje na rak w iokmt oraz w łurku. ido raJurj właśnie pracy len nuęiiek jest ewolucyjnie przypawaK

Pormkf: jeśli podciąga się WkUogrzniwi mężczyzna, jego btcrpiy pracują z obciążenieDi 90 kg w pełnym zakresie ruchu. Ilu znasz ludzi, którzy ą w sianie (AUo wy kona/ ugięcia z 90-kilugrainową s/iungą.'Jrśh lacei len / cza-■(•iii opanuje podciąganie jednorącz, unosi 90 kg na jednym bicepsie - odpowiednik ugięć 90-kilograiiHjwych hanili w siłowni! Sm dziwnego, że gimiuiip mają gigant >< /nr Im< rpty wielkości arbu/a.Jrżrli naprawdę clii r»z uwolnić «al> (>•1(01 ja i masy 1 siły swoich bi< -psów, /a|x>nmn o ugięć i.m h. l’i/« rzuć się im pudriąganir.

144

łuun u MISIU

Najbezpieczniejsze ćwiczenie na górną partię pleców

K ii linlz.ii* z unal/enia są pi zy stosowani do lep»a*i. zrni.i, o/n* za iwan, ze <.t(>no najliezpiei/niejsAin z możliwych, ponieważ ruch pr/zbrga zgodmr z naturalną Ijioiurcliamką, a ni* wbrew niej. 'lii ważna «|wawa, gdyż trening pinów psi (ir względu na ryzykowne ćwiczę nu) przyczyną większej liczby urazów ni/ (Julii J-•iri inny w siłowni. Większość t tych kontuzji tlrtyi zy dnlnrgoodcinka kręgudo-pa. 7 długiej sirom me słyszano nigdy, by pociągnięcia kiedykolwiek wywołały ■raz dołnri parni pl« 1 ów. IWód je»l prosty. Skoro nogi zwisają, nie nu zewnętrz-■rgpnacisku na kirgodiip;dolny i górny udc inek (Jettiw zachnwująnaiuraJnr km-mon.ocodbają prostowniki grzbiriii. biegnące po obu stron,u h kręgosłupa.

Cu więcej, rrgul.11 tlić i pi •prawnie wy konywane (mdtlągnięcia zabezpiecza-gridtpnnl urazami. I w iększośc 1 cię/Jiowi >'-w przedni alcon rnidnia nara-■ir—rgo (oyłi jego raęić (iknjrntow)jeu sztucznie wnoammuy pran uó r«|iee/rnt.Kję ruchów |H b.ijącycli w treningu. Pliwuloje towhwunir nnwwp cbręoy bnrkomj, prowadzące do kontuzji oraz utnatefc, mruturduwb ru-chów, tak (harakterystytznuhdla kultuoitćm łNaktągamenę jen si|WpMsm zimnymćwirzenkm 11.1 tylną (grzbietową) część mięśnia naramiennego. !)■ danie progresywnych podciągnięć do trrnmgu szybko tuwrlujr wvrlkr braki rów-nuw-agi i pozwala odzyskać płynną, hamionijiią czynność barkćm, zapobiegając jego urazom w pr/yuJości.

Prawili li iwo wykonywane podnągmęcu sprzyjają zdrowiu tuwów i nie wy* wolują "icmnl żadnych kontuzji, c /ego nie da się puw»rdziee'o innych formach treningu pleców.

Idealny zakres ruchu

l'^!< ‘lny zakres ruchu w pnd« ląganiu się na drążku w treningu wkwya przrforfa ^n,l punktu, wrktórym ręce masz prawie (alr mr mprlmr) wyp—mowanr.dspmb-Iti.» ktiin m inij.uz draże k broda. K«i> imanie się ponad ten pu/ncn ca li aż do ił-aknięiu drążka szczytem klatki piersiowrj, a nawet moaikarm, wsłąna 1 nr dnmięśnie iuj*/« i>/. grzbietu, akcentując słabsze mięsnie,lezącepunuędĄ k*-pitkami OgranM za 10 potem jał siłowy otaz naraża górną partię ciała na niebe/-lacc/elistwo. Najlepiej jest |mdnągjć się tslkodo pr/ekme/rnudrążka brodą.

14S