10373 Osobisty Trener)7

1.    Nachwytem ujmujemy gryf sztangi (sztanga na stojakach) i jedną nogą robimy krok do przodu wchodząc pod sztange tak, aby jej gryf spoczął na górnej części mięśni czworobocznych.

2.    Przesuwamy dłonie na gryfie blisko barków, mocno ujmujemy gryf. dostawiamy druga nogę do nogi wykrocznej i zdejmujemy sztangę ze stojaków przez wyprostowanie tułowia a następnie robimy krok do tyłu.

3.    Stopy stawiamy na szerokość ramion lub nieco szerzej (palce stóp skierowane trochę na zewnątrz), łopatki mocno ściągamy do siebie, klatkę piersiową wypychamy do przodu, mięśnie grzbietu napinamy, biodra cofamy nieco do tyłu.

4.    Uginając nieco nogi w kolanach biodrami wykonujemy taki ruch. jakbyśmy

zamierzali U3iqść no krześle, po czym uginajqc nogi w kolanach przechodzimy do przysiadu robiąc w tym czasie głęboki wdech.

5.    Gdy linia ud będzie równoległa do podłogi zmieniamy kierunek ruchu i mocno odpychając się stopami od podłogi wracamy do pozycji wyjściowej. W końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy z płuc powietrze.

odnośnie ryzyka związanego z wykonywaniem przysiadów.

Jest wiele technik wykonywania przysiadów, które wywołują większe obciążenia mięśni grzbietu, jak choćby technika trójbojowa. Polega ona na wykonywaniu przysiadów w szerokim rozkroku, a to wymaga większego pochylenia tułowia, co skutkować może zaokrągleniem grzbietu w odcinku lędźwiowym. Również na różnych zajęciach fitness czy aerobiku wykonywane są przysiady, nawet bez obciążenia. z zaokrąglonym grzbietem, co ma prowadzić do silniejszej stymulacji mięśni pośladkowych. Takie techniki powodują większe naprężenia w strukturze więzadłowej kręgosłupa, co może prowadzić do kontuzji. Należy dążyć do tego. aby naprężenia były przenoszone bardziej przez układ mięśniowy dolnego grzbietu niż układ więzadłowy.

Innym problemem, dotyczącym gównie kulturystów początkujących, jest dyskomfort wywołany mocnym

Najlepiej przysiady wykonywać wtedy. gdy dysponujemy największym zapasem siły. czyli na początku treningu. Czasami jednak na jednym treningu poddajemy ćwiczeniom kilka grup mięśniowych. W takim wypadku należy pamiętać o tym, aby przed przysiadami nie wykonywać ćwiczeń na mięśnie grzbietu oraz na mięśnie łydek. Zmęczenie mięśni grzbietu może utrudniać utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Efekt tego może być taki. źe w czasie wstawania ze sztangą kręgosłup wygnie się nam w łuk (koci grzbiet) i znaczna część obciążenia, która powinna być rozłożona na cały kręgosłup zostanie skumulowana na te kręgi kręgosłupa, które ów łuk będą tworzyły. To bardzo niebezpieczne! Natomiast zmęczenie mięśni łydek może utrudniać nam utrzymanie równowagi. Zaleca się nawet. aby ćwiczeń na mięśnie grzbietu i łydek nie robić nawet dzień przed przysiadami.