34349 skanuj0011 (111)

Podwieczorek Jedni MMJurt Od 100 do IWg ineetk Sok owocowy Mleko do wy

boiu Owoce

Kolacja: identyczne jak obtad

Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej i zwiększanie masy mięśni

Czy masz zbędno kilogramy do zrzucania?

@ Jeśli tak. to jako torowy jadłospis przyjmij wcreiniej opisany pi ogram żywieniowy, opracowany om osoby o budowie adetycznei (grupa III). Jedz do zaspokojeń* głodu, ale me przeiadai się Zawtm odchodź od stołu z poczuciem lekkiego nienasycenia Zmmejsz kalorycznoSĆ podwieczorka zjedz jeden odtłuszczony jogurt, dwa hafca z jatek. sucharka i jeden owoc Do tego wypij duża szklankę mleka sojowego

Liki siwsób odżywiania powinien wystarczyć, żeby* tracił zbędne kilogramy, rozbudowując jednocześnie masę mięśniową Jeżeli po dwóch lub trzech miesiącach redukcja tkanki tłuszczowej okaże się niewystarczająca, stopniowo zmniejszaj z tygodnia na tydzień ilość spożywanego ryżu. makaronu i Chleba. Z pewnością będziesz odczuwać głód. ale zabieg taki pozwala skutecznie schudnąć Jeśli będziesz chciał dodatkowo wzmocnić elekty kuracji odchudzającej, poszerz zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych o pływanie jogging, jazdę na rowerze lub skakanie na skakance. Kiedy osiągniesz sa-lysl.iktionuiący wygląd, będziesz mógł wrócić do spożywania większych porcji ryZu. makaronu i pieczywa

W przeciwieństwie do sportowców o smukłej budowle Dała. osoba o pełnei sylwetce może regularnie wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, ponieważ ma dużo więcej energii do spalenia.

Odczuwanie głodu jaat naturalnym zjawiakiem, towarzyszącym każda) kuracji odchudzającej. Aby zredukować zbędną tankę tłuszczową, musisz na pewien czas /mmelszyć koić spożywanych pokarmów Pamiętaj jednak, ze uczucie głodu ma może być zbyt silne Jettii będzie towarzyszył o uporczywy głód i poczujesz się osłabiony. zwiększ trochę przyjmowane racje źywnoioowe Żeby un*nąć wszelkich niedoborów. codziennie rano bierz jedną tabletkę z zestawem witamin i minerałów

©Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przybrać na wadze, możssz również zasięgnąć rady dietetyka mb lekarza, który zaproponuje d odpowiednią dietę.

Ograniczanie zwiększania masy ciała

jHh chcesz zyskać na ale. wyt^makitci ora: gibkości ciała be: przybierania na wadze ..., '.i.m /y. żebyś ograniczył lic:f spożywanych posiłków do Ir/ech dziennie Jako fia/o )vy jadłospis przypnij program /wtenia, zaproponowany osobom o sylwetce atletycznej lumpa III), lec: zrezygnuj: pod^oc/odm Rozsądnie planui posrłkr. unikając mepołr/eb itnjo spożywania produktów : ó& zawartością cukru i tłuszczu. dzięki czemu nie będ/.esz /.n*ks:ać objętości crała. Nie zav>mina| jednak. :e masa ciała i siła mięśni są :e sobą icrś ir powiązane i rosną wprost prporcjonalnie

I. Idealna sesja treningowa

Idealna sesja treningów* powinna trwać około półtorej godziny.

(Hk) Trening powtnlwn składa *f ^r

Godziny przeznaczonej na ^Czerna kształtujące rzeźbę mięśni ♦ rozgrzewkę Dwudziestu roewt potwęco^ "* rozciąga"* mięśni Od dneaęciu do piętnastu r'’™’ poświęconych na trening przepony

wróć uwagę, że tylko prerwszł godzina treningu, przeznaczona na rozbudowę mięśni wymaga od ciebie zwiększonegowysiłku. Reszta czasu poświęcona jest na pracę nad gib k. rścią ciała i prawidłowym oddyi*wn*m. Jeżeli nie dysponujesz wystarczającą rioicM cza ■iry przeprowadzić półtoragd^nny trening, podziel go na dw* części. Między godzi ,_M 1? a 14 lub późnym popołud¹**⁰¹ możesz zrealizować zestaw ćwiczeń kształtu|.|i,«li r/r/bę. a wieczorem wykonać dW tremnflu. oglądając przy tym telewizję Bardzo dobre efekty zapewniają ćwiczeń* rozluźniające oraz praca nad prawidłowym oddechem, wykonywane przed snem. Osiągi* widocznych postępów sportowych przychodzi du/o •..'ybc»|. gdy pozwolimy Ciału n) kompletny relaks.

Jeśli chcesz, możesz podziel wstaw ćwiczeń kształcących rzeźbę (tj bez stretchm Ud i ćwiczeń przepony) na dwie sesje o równej długości Na przykład jeśli poniedziałkowy trening na kształtowanie mu*ulatury powinien trwać 40 minut, mozesz podzielić go na dwie części i ćwiczyć 20 p«fv*Wh minut w poniedziałek 120 pozostałych we wtorek Podobnie można postąpić z belgami środowym i piątkowym. Mozesz więc podzielić k.i/dy trening kształtujący rzeźb* ^na dwie części i uzyskać w ten sposób sześć krótkich .fi w tygodniu (przyspieszony r«wój mięśni) lub realizować tylko cztery krótkie sesje w ty godniu (utrzymanie kondycji, oderwanie formy) Nie zapominaj iednak o pracy co dru gi d/teń nad gibkośaą ciała oraz ^ przeponą.

(->) Przykład: łtap treningu po mzorzewce może być pod/wiony na dwie części

Jednego dnia lotos/ tocz**¹³ BI A3 A2 Cl. i E. a nazajutrz wykonujesz ćwiczenia f. O. H K2

39