40157 skanuj0005 (427)

Tren i ng/Pra ktyka

t siWLEMmmAcm

Mamy teraz okres urlopów i wakacji. Jak pisaliśmy jest to dla nas czas przejściowy. Treningi nie są zbyt intensywne, zatem i zapotrzebowanie kaloryczne nie jest zbyt duże. Nie ćwiczymy jednak tak samo przez

|| Posiłek	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Produkty
1	37 g	75 g	10 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek
II	37 g	75 g	10 g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	37 g |	75 g	5g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	37 g	75 g	5g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	37 g	-	10 g	Ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek
RAZEM	185 g	300 g	40 g

trzy tygodnie, a druga na pozostały okres.

I, II i III tydzień

Pozostajemy na takiej samej diecie, co w okresie poprzednim. Białko 2,2 g/kg masy ciała Węglowodany 3,5 g/kg masy ciała Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu na ćwiczącego o masie ciała 85 kg wyniesie to: Białko 187 g Węglowodany 300 g Tłuszcze 42 g

Nadal pozostajemy przy pięciu posiłkach dziennie.

H posiłek		Węglowodany
9		Dzień wolny	Dzień treningowy	T(llS2C2tl
>- e I *	30 g	| 60 g	70g	10 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
0 f ^11	30 g	CD O CO	50 g	50	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
i 1 ^111	30 g	60 g	70 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	35 g	60 g	90 g	5g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	30 g	60 g	40 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	30 g	40 g	20 g	5g	Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy
RAZEM	185 g |	340 g	340 g	45 g

Od 4 tygodnia

zobaczcie jak to teraz wygląda:

Białko 2,2 g/ kg masy ciała Węglowodany 4 g/kg masy ciała Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makroskład-niki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko 187 g Węglowodany 340 g Tłuszcze 43 g

Suplementacja pozostaje taka sama przez cały okres wakacyjny. Przyjmujemy tylko podstawowe suplementy, które mają za zadanie utrzymać naszą masę mięśniową i wspomóc regenerację. Jeżeli pozostały wam jeszcze aminokwasy BCAA i HMB to nadal je przyjmujcie zgodnie z wcze^ śniejszymi zaleceniami.

1 Lp.	Rodzaj produktu	Dawkowanie	Nazwa
r	I Odżywka węglowodanowo-1 białkowa typu GAINER	I-100 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars GAIN TECH
2.	Glutamina - dni treningowe - dni wolne od treningu	-    5 g na czczo -    5 g po treningu -    5 g na czczo -5 g przed snem	All Stars L-GLUTAMINA
3.	Kompleks witaminowo-mineralny	-    2 miarki/300 ml wody po II posiłku -    2 miarki/300 ml wody po treningu lub IV posiłku	All Stars MINERAŁ PLEX

Drodzy Czytelnicy!

Po świadomym zrealizowaniu dwóch kolejnych Rocznych Programów Treningowych jesteście już doświadczeni. Na pewno macie własne spostrzeżenia i osiągnięcia w dziedzinie układania treningów. Nadal czytajcie SdW. Już od września znajdziecie nową porcję porad i ciekawe artykuły.

41

Twoja gazeta, twoje radio, twoje forum - www.sdw.pl gggffi