42584 Osobisty Trener0

KARDIO - PŁYN PO ZDROWIE

I SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ

Nasz plan przewiduje korzystanie z basenu o długości 25 metrów. Pod pojęciem „jedno okrążenie" mamy na myśli 2 długości basenu (tam i z powrotem). Jeśli pływasz na mniejszym basenie, trenując, kieruj się czasem, a nie okrążeniami. Staraj się pływać z zalecanym RPE, nawet, gdy będzie to wymagało od ciebie więcej wysiłku.

Rób przerwy tam, gdzie to sugerujemy lub wtedy, gdy tego potrzebujesz.

W treningu występują 2 charakterystyczne elementy: „Tylko nogi” i „Tylko ręce” Tylko nogi: Chwyć deskę do nauki pływania za boczne krawędzie i wyprostuj ręce. Odepchnij się nogami od ściany basenu i przepłyń jego 1 długość, pracując tylko nogami tak jak przy kraulu. Każdy wydech wykonuj do wody. Tylko ręce: Włóż deskę do nauki pływania między uda i ściśnij ją aby nie wypadała. Połóż się na wodzie na brzuchu i przepłyń 1 długość basenu, pracując tylko rękami do kraula

BŁYSKAWICZNY MIX CZAS: 14 MINUT, DYSTANS: OK. 450 METRÓW, SPALONE KALORIE 150 KCAL
CZAS (MIN)	CO ROBIĆ	TEMPO	RPE
0:00-4:00	3 okrążenia, dowolny styl	wolne - średnie	4-5
4:00-5:00	1 okrążenie, kraul, 10 s. odpoczynku	szybkie	7
5:00-6:00	1 okrążenie, kraul	średnie	5-6
6:00-8:00	1 okrążenie + Tylko nogi	średnie	5-6
8:00-10:00	1 okrążenie + Tylko ręce	średnie	5-6
10:00-14:00	3 okrążenia, dowolny styl	wolne - średnie	4-5

1    f\PŁYWACKI

IUSTRETCHING

ROZCIĄGA: PLECY I TYŁY UD

Stań przodem do oparcia krzesła. Oprzyj na nim ręce i cofnij się, pochyl tułów do tyłu. Zatrzymaj się, gdy tułów i wyprostowane ręce ustawią się równolegle do podłoża. Kolana powinny być wyprostowane lub minimalnie ugięte. Cofnij pośladki tak, by wyraźnie poczuć rozciąganie okolic barków, pleców i tyłów ud (na zdjęciu). Wytrzymaj 10-15 sekund i powtórz stretching 2-3 razy.

SHAPE sierpień 2008

GODZINA MOCY CZAS: 53 MINUTY, DYSTANS: OK. 1600 METRÓW, SPALONE KALORIE: 500 KCAL
CZAS (MIN)	CO ROBIĆ	TEMPO	RPE
0:00-5:00	4 okrążenia, kraul	wolne	4
5:00-9:30	2 okrążenia + Tylko nogi; między okrążeniami odpocznij 15 s.	średnie	5
9:30-14:00	2 okrążenia + Tylko ręce; między okrążeniami odpocznij 15 s.	średnie	5
14:00-14:45	1 okrążenie, kraul	szybkie	7
14:45-15:00	zatrzymaj się i odpocznij	-	4
15:00-16:00	1 okrążenie, kraul	średnie	5-6
16:00-22:00	3 razy powtórz zadania z minut 14-16	średnie do szybkiego	4-7
22:00-31:00	4 okrążenia + Tylko nogi; między okrążeniami odpocznij 15 s.	średnie	5-6
31:00-40:00	2 okrążenia + Tylko ręce; między okrążeniami odpocznij 15 s.	średnie	5-6
40:00-41:00	1 okrążenie, kraul i odpoczynek 15 s.	szybkie	7
41:00-42:00	1 okrążenie, kraul	średnie	5-6
42:00-48:00	3 razy powtórz zadania z minut 40-42	średnie do szybkiego	5-7
48:00-53:00 4 okrążenia, dowolny styl		wolne	4

81