77485 Osobisty Trener25

CZWARTEK

ŚNIADANIE

© jajecznica z 3 jajek (1 całe, z dwóch tylko białko)

© 2 upieczone pomidory © 6 podsmażonych pieczarek © 2 kanapki pełnoziarnistego pieczywa © 1 szklanka soku pomarańczowego

PRZEKĄSKA

© 1 pełoziarnista kromka chleba © garśćłuskanych orzechów włoskich © Ijabko

LUNCH

¹1 duży ziemniak gotowany w mundurku

1 mały słoik gotowej fasolki po bretońsku

pokrojona parówka drobiowa sos chili do smaku

PIĄTEK

ŚNIADANIE

zblenduj następujące składniki:

3 łyżki stołowe płatków owsianych

2    miarki serwatkowego białka w proszku

1 mango 1 banan

3    łyżki zwykłego jogurtu 1/4 szklanki soku jabłkowego

PRZEKĄSKA

© 2 kromki żytniego chleba © zmiksuj na pastę awokado i tuńczyka, posmaruj nią chleb © Ijabłko

SOBOTA

ŚNIADANIE

© jajecznica z 3 jajek (1 całe,

I z dwóch tylko białko)

© 1 ugotowany i pokrojony w kostkę ziemniak © posiekany szczypiorek © czerwony pieprz © szklanka soku owocowego

PRZEKĄSKA

© 1 sałatka owocowa © zwykły, mały jogurt © jogurt naturalny © 2 garści różnych orzechów

LUNCH

© 1 pierś z kurczaka © miks warzyw na parze z sosem pomidorowym © 1/2 woreczka ciemnego ryżu

PRZEKĄSKA

© garść orzechów nerkowca i garść suszonych moreli

PRZEKĄSKA

© filiżanka jogurtu greckiego © garść muesli

© 1 pokrojony w plasterki banan © garść jagód lub malin

KOLACJA

© 1 grillowany stek © 5 łyżek kaszy kuskus © miks zielonych sałat z ogórkiem, pomidorem, czerwoną cebulą i połową pokrojonego w kostkę sera feta

DLACZEGO

Dobrze, jeśli na dziś zaplanujesz siłownię. Plan żywieniowy w tym dniu zawiera sporą ilość węglowodanów. Pamiętaj, że trenując intensywnie, potrzebujesz około 4 g węglowodanów na kg masy ciała. Sporą ich ilość dostarczysz z ziemniakami. Gotuj je w skórce — to właśnie bezpośrednio pod nią kryje się najwięcej witamin i mikroelementów, które usprawnią trawienie.

KOLACJA

© 2 filety z ryby © 1/2 opakowania warzyw na patelnię

© półtalerza gryczanego makaronu

LUNCH

© 2 pełnoziarniste kanapki z szynką z indyka © miks sałat © Ijabłko

PRZEKĄSKA

© 1 selera pokrój w cienkie plastry i usmaż na złoty kolor na patelni. Chipsy jedz z masłem orzechowym

DLACZEGO

Ten dzień rozpoczniesz od zmasowanego ataku witamin, które dostarczysz z szejkiem. Oprócz tego, proteiny w tym dniu będą pochodzićz kilku różnych źródeł. W ten sposób zapewnisz swoim mięśniom idealną równowagę aminokwasów, potrzebnych do wzrostu Twoich mięśni. Ponadto dzisiejsze urozmaicenie będzie dodatkową zachętą, w diecie nie ma bowiem nic gorszego od nudy.

KOLACJA

© pasta z zielonego curry (dostaniesz ją na regałach z orientalnążywnością)

© pół paczki ugotowanego, brązowego ryżu

DLACZEGO

Wraz z kolacją otrzymasz, ukrytą pod pikantnym smakiem curry, ekstraporcję protein.

Ta zielona, tajska pasta zawiera ich wprawdzie niewiele, ale już masło kokosowe jest bogate w proteiny i zdrowe tłuszcze. Specjalnie zaplanowaliśmy to danie jako ostatnie, zakładając, że zjesz je po intensywnym treningu. Zdrowe tłuszcze i węglowodany, dostarczone z ciemnym ryżem, pozwolą Twoim mięśniom zregenerować się, a Ty odzyskasz energię po wysiłku.

NIEDZIELA

ŚNIADANIE

© 2 filiżanki płatków owsianych © 1 łyżka otrębów © 1 banan © Ijabłko

© szczypta cynamonu

PRZEKĄSKA

i ©1 pomarańcza i © 2 garści orzechów włoskich

LUNCH

© 1 pierś z kurczaka © miks warzyw na parze, skropionych oliwą z oliwek © 1 ugotowany słodki ziemniak

L_______________________________________________¹

PRZEKĄSKA

; © wędzony łosoś i © 1/2 serka topionego i © pełnoziarnista bagietka © Ijabłko

KOLACJA

© 2 cienkie plastry kotletów schabowych

© miks warzyw na parze, skropionych oliwą z oliwek © 75 g ugotowanego, brązowego ryżu

© zmiksowane warzywa © lampka czerwonego wina i (jeśli lubisz)

[.............................................

DLACZEGO

; Dziś stań na wadze. Po tygodniu stosowania tej diety z jednoczesnym planem treningowym powinieneś zobaczyć różnicę. Może nie będzie to jesz-: cze spektakularny wynik, ale wskazówka powinna przesunąć ; się w górę. Również Ty poczu-| jesz większą masę, choć Twoi | kumple nie dostrzegą jeszcze i zmiany. Poza kotletami schabo-i wymi, reszta niedzielnego menu ^; jest bogata w antyoksydanty | i kwasy omega-3, które zapewnią Ci dobrą regenerację.

FOT. SHUTTERSTOCK.COM