86766 P1070443

Ćwfczema w procesji ii/toterapii i profilaktyki najczęstszych do/ogffwości i dysfunkcji narządu ruchu Część praktyczna

z gumą przeciw oporowi taśmy. Pod koniec skrętu wytrzymaj pozycję na kilka sekund. Połącz ćwiczenie z oddechem (skręt — wdech nosem, powrót — wydech ustami).

Powtórz ten sam kierunek ruchu 15 razy. Następnie zmień ułożenie taśmy na drugie ramię i wykonuj te same czynności.

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 15 powtórzeń z 2 minutową przerwą, 2 razy dziennie.

Wzmacnianie mięśni ratujących tułów w odcinku    Wzmacnianie mięśni rotujących tułów w odcinku

piersiowym w pozycji siedzącej - wersja I.    piersiowym w pozycji siedzącej - wersja 11.

V WERSJA II

Pozycja: siedząc przodem do stałego zamontowania taśmy, załóż gumę na ramieniu i poprowadź ją na plecach (fot. 55).

Ruch: wykonuj rotację w kierunku do napiętej taśmy przeciw jej oporowi. Kolejne czynności jak wyżej.

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 15 powtórzeń z 2 minutową przerwą, 2 razy dziennie.

3.3.5. Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha

Trening rozpoczynamy wtedy, gdy ustąpią dolegliwości bólowe w wyniku wcześniej stosowanego rozciągania mięśni tonicznych (mięsień prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym, mięsień groszkowaty, mięsień prosty uda).

Lokalizacja w ciele: przednia część brzucha od mostka do kości łonowej.

Czynność: zginanie tułowia w przód.

Cel ćwiczenia: zwiększanie siły mięśnia jako kontynuacji procesu dochodzenia do równowagi statycznej mięśniowej (omówiono wcześniej).

Po terapii rozciągającej (uzyskaniu fazy bez bólu oraz normy elastyczności mięśnia), należy rozpocząć trening siłowy.

Mięsień prosty brzucha słabnie w efekcie nadmiernego napięcia mięśnia prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym.

Sposób wykonania:

WERSJA I w pierwszym tygodniu ćwiczeń

Pozycja: połóż się wygodnie (na materacu)na plecach. Zegnij kończyny dolne w kolanach i ustaw w lekkim rozkroku. Ułóż kręgosłup tak, aby jego część lędźwiowa mocno przylegała do podłoża. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia (fot. 56).

Ruch: unieś głowę wraz z górną partią tułowia i jednocześnie wznieś wyprostowane ramiona w przód, tak aby kolana znalazły się między nimi w końcowej fazie ćwiczenia (połącz czynności z wdechem powietrza nosem). Wytrzymaj w tym ułożeniu 5 sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej (połącz z wydechem ustami).

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 15 powtórzeń z 2 minutową przerwą, 2 razy dziennie.

UWAGA! Osoby z nadciśnieniem tętniczym wykonują ćwiczenie płynnie czyli bez pięciosekundowych

wytrzymań w końcowej fazie ruchu.

Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha - wersja I.

WERSJA II w drugim tygodniu ćwiczeń

Pozycja: połóż się wygodnie (na materacu) na plecach. Zegnij kończyny dolne w kolanach i ustaw w lekkim rozkroku. Ułóż kręgosłup tak, aby jego część lędźwiowa mocno przylegała do podłoża. Ramiona spleć na karku, łokcie skierowanie wprzód (fot. 57).

Ruch: unieś głowę wraz z górną partią tułowia kierując łokcie w kierunku kolan do momentu w którym odcinek lędźwiowy kręgosłupa ma jeszcze kontakt z podłożem (połącz czynność z wdechem powietrza nosem). Wytrzymaj w tym ułożeniu 5 sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej (połącz z wydechem ustami).

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 15 powtórzeń z 2 minutową przerwą, 2 razy dziennie.

UWAGA! Osoby z nadciśnieniem tętniczym wykonują ćwiczenie płynnie czyli bez pięciosekundowych wytrzymań w końcowej fazie ruchu.

61