58773 P1070444

ćwiczenia w procesie aiitotenpti i profilaktyki najczęstszych doletfiwości i dysfunkcji narządu ruchu Część praktyczna

Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha — wersja II.

WERSJA III w trzecim i dalszych tygodniach ćwiczeń

Pozycja: połóż się wygodnie na plecach. Zegnij kończyny dolne w kolanach (około 90 stopni) i ustaw w lekkim rozkroku, oprzyj je stopami o ścianę. Ułóż kręgosłup tak, aby jego część lędźwiowa mocno przylegała do podłoża. Połóż dłonie na kolanach (fot. 58).

Ruch: unieś głowę wraz z górną partią tułowia w kierunku kolan do momentu w którym odcinek lędźwiowy kręgosłupa ma jeszcze kontakt z podłożem jednocześnie uginając ramiona w łokciach (połącz czynność z wdechem powietrza nosem). W tym etapie ćwiczenia wykonaj 5 sekundowy izometryczny (bez ruchu) nacisk kolanami na dłonie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (połącz z wydechem ustami).

Ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 15 powtórzeń z 2 minutową przerwą, 2 razy dziennie.

UWAGA! Osoby z nadciśnieniem tętniczym wykonują ćwiczenie płynnie czyli bez pięciosekundowych wytrzymań w końcowej fazie ruchu.

3.3.6. Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha

Trening rozpoczynamy wtedy, gdy ustąpią dolegliwości bólowe w wyniku wcześniej stosowanego rozciągania mięśni tonicznych (mięsień prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym, mięsień grusz-kowaty, mięsień prosty uda, mięsień dwugłowy uda).

Lokalizacja w ciele: boczna część brzucha po obu stronach Czynność mięśni: zginanie tułowia w stronę skrętu

Cel ćwiczenia: zwiększanie siły mięśnia jako kontynuacji procesu dochodzenia do równowagi statycznej mięśniowej (omówiono wcześniej).

Po terapii rozciągającej (uzyskaniu fazy bez bólu oraz normy elastyczności mięśnia), należy rozpocząć trening siłowy.

Słabną w efekcie: nadmiernego napięcia mięśnia prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym Sposób wykonania:

Pozycja: połóż się na plecach. Zegnij kończyny dolne w kolanach i ustaw w lekkim rozkroku. Ułóż plecy tak, aby część lędźwiowa mocno przylegała do podłoża. Zapleć dłonie na karku (fot. 59).

=1
*	\wm

Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha.