13871 P1070422

ćwiczenia w procesie auto terapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu mchu / Część praktyczna

WERSJA 11 (dla osób z małym przykurczem)

Pozycja: w leżeniu na plecach Przy narożniku mebla jak na zdjęciu. Pośladek kończyny dolnej rozcinanej dotyka do ścianki mebla. Oprzyj piętę kończyny dolnej rozciąganej na ściance mebla tak, b\ przód stopy był „zadarty” w górę. Kończyna dolna rozciągana ugięta w kolanie. W tej pozycji nie powinieneś czuć żadnego rozciągania.

Ruch: przesuwaj piętę w górę płaszczyzny ścianki prostując kolano do momentu pojawienia się lekkiego uczucia rozciągania (najczęściej pod kolanem lub z tyłu kończyny dolnej). Zatrzymaj wtedy nich i naciśnij piętą w kierunku mebla przez 8-10 sekund (średnią siłą nacisku).W czasie nacisku rozciąganie powinno wyraźnie zmaleć lub zniknąć. Następnie odpuść stopniowo nacisk (nie cofaj położenia pięty) i po chwili przerwy przesuwaj piętę dalej do kolejnego uczucia rozciągania i wykonaj wtedy kolejny nacisk. Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku na ściankę mebla piętą nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Następnie zmień kończynę dolną.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

Najczęstsze błędy:

-    zbyt silny nacisk piętą;

-    przekroczenie momentu w którym pojawiło się pierwsze uczucie rozciągania lub minimalnego bólu gdziekolwiek w nodze w efekcie czego nie zmalały te objawy podczas nacisku piętą jak ma to wynikać z założeń poizometrycznej relaksacji mięśni. W takim przypadku wróć z ruchem i zacznij powoli jeszcze raz.

WERSJA III

Wersja z osobą pomagającą polecana w pierwszych dniach ćwiczeń w celu dokładniejszego wyczucia

poszczególnych elementów ćwiczenia (fot. 3).

Ważne elementy: osoba pomagająca chwyta kończynę dolną jedną dłonią pod piętę a drugą kładzie na kolano w celu uniknięcia zginania podczas ruchu w górę.

Relaksacji mięśnia dwugłowego uda metodą PRM z osobą pomagającą - wersja Ii

Przebieg i zakończenie ćwiczenia — jak w opisie wyżej.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

Najczęstsze błędy:

-    zbyt silny nacisk piętą;

-    przekroczenie momentu w którym pojawiło się pierwsze uczucie rozciągania lub minimalnego bólu gdziekolwiek w nodze w efekcie czego nie zmalały te objawy podczas nacisku piętą jak ma to wynikać z założeń poizometrycznej relaksacji mięśni. W takim przypadku wróć z ruchem i zacznij powoli jeszcze raz.

3.1.2. Mięsień prosty uda

Lokalizacja w ciele: przednia grupa mięśni uda.

Czynność: współuczestniczy w prostowaniu kolana, silny zginacz biodra.

Norma elastyczności: w leżeniu na brzuchu dotknięcie piętą do pośladka z minimalnym uczuciem rozciągania mięśnia.

Efekty przykurczu (wskazania do relaksacji):

-    ból kolana i rzepki (w przykurczu mięsień dociska powierzchnie stawowe kolana);

-    ból okolicy lędźwiowo krzyżowej;

-    ból pachwiny i przedniej powierzchni uda;

-    hiperlordoza lędźwiowa (nadmierna wklęsłość lędźwiowa).

Samodzielna relaksacja mięśnia prostego uda metodą PRM.

WERSJA

Samodzielna relaksacja mięśnia prostego uda metodą PRM (przestrzegaj zasad PRM — rozdział „Poizometryczna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: uklęknij na jednym kolanie (wałek lub poduszka pod kolanem) opierając jeden pośladek na brzegu krzesła. Wykorzystaj pasek łącząc nim przegub stopy z ugiętym łokciem ręki po stronie kończyny dolnej klęczącej. Tułów wyprostowany, druga ręka na oparciu krzesła (fot. 4).

Ruch: ramieniem ze zgiętym łokciem dociągaj piętę w kierunku pośladka kończyny dolnej klęczącej do momentu w którym poczujesz minimalne rozciąganie mięśnia (najczęściej z przodu uda) lub wcześniej lekką bolesność w okolicy lędźwiowej .W tym momencie zatrzymaj ruch i naciśnij stopą na pasek tak jak byś chciał prostować kończynę dolną w kolanie. Oczywiście łokieć za pośrednictwem paska oporuje przeciwko naciskowi. Izometryczne napięcie trwać ma od 8--.U; sekund. W tym czasie uczucie rozciągania powinno maleć. Następnie powoli i odpuść nacisk stopą (nie cofaj

19