87910 Zaprawa więzienna (119)

Pt**» J«* Mftl

INNI' » **

m m

Sum* u mim

Odmi any

IWufcuttt oprji aliernntywii)* li dl* podriągnięć. nic wpadnij w pulafikę k*. rmiaaii z ohciązró immiruwrh. lok ich jak ciężarki swobodne o> un* do irriMT' H—hiruszanic zewnętrznym ob* iążmi* m naraża ciało m koniu,,,. .1 pan i>m - nfatru » «>i*-«-lku mięśni ciągnących - generuje rodzaj >.tF\. którą nic lianlru jesi j.ik wykorzystać *> codziennym >>« m.

Plec> - nic doić, żr Ąiputiuj^ i»nirj*/.| ogóht.i mu*.| mięśni ni/ nogi - »i| walenie skomplikowanym uinurrin ciała, hal wzglęilrm mięinicmym d/i- li aę jr i«)Ue na mm ubuaift pnykięfnhtpmt) (prostowniki irrbirlH, mięśni. Ir dhiowl, karmy (mięśnie lujuriwr gr/hirlo). górny (mięśnie nMuif(l» karmę, afalr większy i mnirj»/\. padgrzebir>iiw«y, tylna część naramiennrgo). uczył owy (górna część mięśni czworobocznych i inne wirlkir mięśnie karku l harkrm}. \k«/r »/ być łpukofm. żr wlą« /.ijai do »*‘njrpi programu ćwiczenia z rodziny packiągnięć i mostku. gwarantujesz M«miknn i> iii mięśniom • i walu innym - maku)ni;iln;| •ayninl.uję. Nie|»ol i /rbne są żadne dokukirar ćwir/r-nia. Jr*li jednak rhrrw wrzut ii’ czasem coś nim ego .Ha <u •t/m.nrrni.i .ilboyr-•lei w trakcie rcliniiilitai ji po kontuzji, mn/i >/ wybrać ioś / |n«l.in\* łi ni/, j propozycji.

Poflipkf_na poręczach równoległych

1'oinpki takie *ą zwykle iraklowanr jako ćwiczenie nu mięśnie |K liajq> r i iii prawda, żr daję popalić mięśniom piersiowy ni oraz iriccpuom. Ale jMuiirwa/ ramiona nucrnir opu»/.r/aj.| su. w trakcie tego i iii hu, u poważnym siopuiu angażuje on też mięśnie najszrrszr gt/biriii, Widziałem fan-t ów. n któmli mięśnie te były batd/iej obolałe po pompkach na poręczach niż po podciąganiu atę.

Chwyć poręcze równolegle - albo ustaw się między dwonui krzesłami - i oprzyj . ię/arcub na wyprostowanych rękach, Zginaj |r w barkueh i lianach, aż w lok-du Ulwom się L.,| pro.IV /rób chwilę przerwy i wrac aj płynnie do góry Pump-ki na poręczach z podparciem (óror* dtp), w których stopy opiera się na jakiejś stabilnej powierzchni, też wyrabiaj mięśnie najszersze grzbietu, ale w mniej-■zym stopniu, bo nie dźwiga sir masy całego ciała.

'odciągnięcia zwiadowcze

;    głęboko pi zekomuiy, że każdy adept treningu z masa ciała powinien mieć

.ooini arsenale przynajmniej jedno ćwiczenie eksplozyjne na każdą część i i.*-. 1\»|. I.u-nięcin ntijikwi /r należą «lo najlepszych w tej kategorii. Piskim# dn i zrób prlne podciągnięcie, nie zatrzymują* się jednak w-górnej fazie. tyft. b>unosząc tułów dalej, aż znajdzie się on ponad drążkiem. Następnej wytknij ipt ós zablokowania ich w łokciach, aby były całkiem wyprostowane, a drążek ojfkwal się na |m    twoiih bioder. Wszystko to |miw inno dokona*' się w

. płynny nt nu hu i wymaga skorzystania z pewnego rozpędu. Podciągnięcia Hębuywnr wyrabiają plecy i bicepsy a obrotowy mcii |«vcjściawy do p>sncp wy-(■kania w itiil ostro trenuje lukrie. nadgarstki i przedramiona. Ostatnia faza -uściślanie do (kilu - ćwiczy te same mięśnie co pompki na poręczach, przede ■wv*tkim pic numer i trice|wy. OfKtdnij do «lolti i gdy ręce się rozprostują, po-utiirzćwitzenir. /. |MH/.p ku liędzieszchcial jak najwyżej podskakiwać.by łatwiej jefejść do wy* iskania. ale w miarę nabierania siły tendencja ta będzie malała.

W niektórych kręgnrh ćwiczenie to nazywają ■-./..// up (-domięśniei-.ie'’). W San (Jur nim. gdzie je pi ►znalem, więźniowie mówili na nie -podciągnięcia luiadawezr" (tml/y pull-iift), ale nie słyszałem. żeby gdztrkuftwśrk iinl/icj byfto tak nazywane. Nie wiem na pewno, ale gdybym miał zgadywać, psnrdiulhns. runu ta wzięła się stąd, że « zl«*w tek wygląda, jakby windował ssę w górą. by zapuśćić żurawia p*» okolicy.Jeśli się mylę ' ktoś zna rzeczywiste źródło te| r»a-zuybędę wdzięczny /.» sygnał.

Wyciskanie z łokci

Jrit to ciekawe, skuteczne i mało znane ćwiczenie. Połóż się na piec .u h na pud* Indie, mając łokcie kilkanaście centymetrów w lok od tułowia, skierowane do •i Ui. hzrdramioiia |*isv inny być |iinstii|M*llr «|«» podłogi, cale ciało zablokowane w wyproście, nogi złączone. Jeśli zaczynasz u takiej pozycji silnie pchać lok-i"i«S do tyłu. pi ze kon.isz się. że ciało unosi się z podłogi. a ty opierasz jego ciężar iw samych piętach i łokciach (o ile jesteś wy starczająco silny). Z początku i trudem zdołasz ledwo iMleiwać się o*l podłogi, ale z czasem będziesz mógł saitfr tuluwdo20cm na*l posadzkę. Ciało musisz uzymać usztywnione.a pud-kp mandutybać tylko pięty i łokcie, Zauważyłem, że z jakiegoś powodu puma-p IM lśnię. ic dłoni W pięść-. Dcli kamic opuść się na podłogę i p*iwtarzaj. Wy-pórnej ćwiczy się. podkładają* pud łokcie ręcznik.

177

176