Zdjęcie0548

flW serów podpuszczkowych. Zgodnie z zaleceniami ujętymi w Piramidzie Zdrowej, wienia oraz w Złotej Karcie Prawidłowego Żywienia codziennie należy spożywać nie niż 2 szklanki mleka, kefiru lub jogurtu oraz 1-2 plasterków sera.

Jedna porcja to:

*    1 filiżanka mleka lub jogurtu,

*    40 g twarogowego sera.

Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja są źródłem pełnowartościowego białka, niezbędna go do wzrostu i prawidłowego rozwoju młodego organizmu. Dostarczają również witatnijl z grupy B ora łatwo przyswajalnego żelaza. Zaleca się wybieranie chudych gatunków wędlin ze względu na niekorzystno właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych i che3 lesterolu zawartych w produktach mięsnych. Zamiennie należy spożywać potrawy z sdH roślin strączkowych (soja, fasola, groch), jako te jest w nich białko o równie wysokiej wt$9 tości biologicznej. Dostarczają one również znacznych ilości składników mineralnych tj.: fosfor, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan. Zawartość wszystkich witamia z grupy B w nasionach strączkowych jest wyższa niż w innych produktach spożywczych. * Polecane jest również częste jadanie ryb, szczególnie morskich. Bardzo dobrym żró^l dłem kwasów omega-3 są: łosoś, makrela, śledź, halibut i tuńczyk. Produkty te polecanej* w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Zmniejszają stężenie triglicety- i dów we krwi oraz jej krzepliwość, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się zakrzepów. Odl zawartości tłuszczu w rybie zależy jej wartość energetyczna. Ryby morskie dostarczająok,;! 70-115 kcal/100 g mięsa, słodkowodne zaś 25—75 kcal. Zawierają ponadto wiele cenny* składników, m.in. fosfor, selen, magnez, wapń (w przypadku ryb drobnokościstych) i wita-S minę D, Szczególnie ważna jest obecność jodu, koniecznego do prawidłowej pracy tarczy* oraz selenu, wykazującego działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe.

Jedna porcja to:

*    60-90 g gotowanego chudego mięsa, drobiu, ryb,

*    1/2 filiżanki gotowanej fasoli,

*    75-gramowy kotlet z soi lub 1 jajko, które równoważy pod względem odżywczym 30 chudego mięsa,

*    2 łyżki stołowe masła orzechowego lub 1/3 filiżanki orzechów - równoważą 30 g chu-dego mięsa.

Tłuszcze w szczególności pochodzenia zwierzęcego, np. smalec, boczek, słonina* produkty, których spożycie należy ograniczać w codziennej racji pokarmowej, gdyż zawaM w nich nasycone kwasy tłuszczowe podwyższą stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Zalłrj cane jest natomiast spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego, czyli oliwy z oliwek, olt-z jów słonecznikowego, sojowego, rzepakowego oraz margaryn wysokiej jakości, bez kwasów^ trans lub produktów do smarowania pieczywa wzbogacanych w sterole roślinne.

Cukier jest źródłem sacharozy, dostarcza tzw. „pustych kalorii”. Cukier i produkty stafcj kie wywołują uczucie sytości, zmniejszając w ten sposób apetyt na inne, ważne dla zdrowiał produkty spożywcze o wysokiej wartości odżywczej. Z uwagi na to, że jest produktem wjpH kocnergelycznym oraz przyspiesza rozwój próchnicy zębów należy ograniczyć jego spożyć* Sól - sód zawarty w soli kuchennej odgrywa ważną rolę w procesach rnetaboliczn*| zachodzących w organizmie. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6 g, cood|j* wiada 1 płaskiej łyżeczce. Jej nadmiar w diecie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia czego. Źródłem soli są również produkty spożywcze przetworzone — sery, wędliny, płi konserwowe, kiszonki, pieczywo oraz przekąski typu chipsy i orzeszki solone. Zalecam zastępowanie tradycyjnej soli, różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.