24

Sporządzamy dietę!

Jeżeli zapoznaliście się już z wszystkimi regułami rządzącymi w diecie, możecie przystąpić do jej własnoręcznego ułożenia do tego będą potrzebne wam wszystkie niezbędne informację o sobie na temat wagi, potrzebnej ilości kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczy oraz celu waszej diety (jak to zrobić przedstawiłem wam we wcześniejszym dziale). A teraz zaprezentuję wam najważniejsze składniki, które możecie zastosować w waszej diecie wraz z ich wartościami odżywczymi.

Najlepsze spożywcze produkty z białkiem (wartości na lOOg):
Produkt	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kcal
Pierś z kurczaka	21,5g	0g	i,3g	100
Wołowina	20,9g	Og	3,6g	118
Pierś z indyka	19,2g	Og	0,7g	85
Mleko 0,5% lOOml	3,5g	5,lg	0,5g	40
Twaróg chudy	19,8g	3,5g	0,5g	100
Białko jaja	10,8g	0,8g	og	48
Filet z Mintaja	16,6g	og	0,6g	73
Tuńczyk w wodzie	21g	og	l,2g	97
Makrela wędzona	20/7g	0	15,5g	223
Najlepsze spożywcze produkty z węglowodanami (na 100,				p-
Ryż	6,7g	78,9g	0,7g	347
Kasza jęczmienna	8,4g	75,7g	2g	333
Makaron jajeczny	11,3g	78,4g	2,8g	345
Chleb żytni razowy	5,6g	51,5g	i,7g	225
Płatki owsiane	U,9g	69,3g	7,2g	366
Płatki żytnie	6,4g	82,6g	3,2g	346
Otręby pszenne	16g	61,9g	4,6g	339
Najlepsze spożywcze produkty z tłuszczami (na lOOg):
Oliwa z oliwek	og	og	99,6g	889
Olej lniany	Og	og	99g	893

Jeżeli jednak nie macie czasu na sporządzenie diety własnoręcznie, to ja wam przedstawię kilka propozycji.

Dieta na masę

Przykładowa dieta dla osoby ważącej 80kg. Bogata w składniki.

1 posiłek (z rana)	1 OOg płatków owsianych 1 całe jajko + 2 białka (gotowane lub smażone na oliwie z oliwek 20ml).
2 posiłek	200g chleb żytni razowy + polędwica z kurczaka. 15ml oliwy z oliwek (duża łyżka) + lOOg warzyw.
3 posiłek	lOOg kaszy jęczmiennej + 150g fileta z mintaja 15ml oleju lnianego
4 posiłek (przed treningiem)	lOOg ryżu + 150g piersi z kurczaka + lOOg warzyw.
5 posiłek (po treningu)	lOOg ryżu + 150g tuńczyka w wodzie.
6 posiłek (lh przed snem)	lOOg twarogu chudego + 150g makreli. lOml oleju lnianego

Białko	160g	Kalorie	866 kcal
Węglowodany	400g		1843 kcal
Tłuszcze	80g		712 kcal
			3421kcal

Jest to profesjonalna dieta i nie wątpliwie wymaga poświęcenia. Produkty takie jak kasza czy ryż mogą być na przemiennie zamieniane z makaronem. To samo tyczy się produktów mięsnych i rybnych (im bardziej różnorodna dieta tym lepiej).

51