3 (2596)

10 sekund. Wykonuje to ćwiczenie na obydwie nogi po trzy razy. rys. 8.

Treść jednostki treningowej w dniu 25.11.

1.    Rozgrzewka ogólnorozwojowa w formie gier.

1.1.    Gra w piłkę „mieszaną”. Zawodnicy mają prawo używać rąk i nóg w grze, ale bramki można zdobywać tylko głową bezpośrednio po podaniu partnera (dowolnym). Kozłowanie piłki jak w piłce ręcznej. Czas gry 8-10 minut.

1.2.    Ćwiczenia strechingu oddziaływujące na następujące grupy mięśniowe.

-    mięśnie przewodziciele uda,

-    mięśnie tylne uda,

-    mięśnie tylne łydki i ścięgno Achillesa,

-    mięsień prosty uda,

-    mięśnie i wiązadła stawu kolanowego i skokowego - zestaw nr 3.

1.3.    Gra w koszykówkę (jeżeli jest to możliwe, na dwóch boiskach jednocześnie). Czas gry 10 minut. Należy stosować uproszczone przepisy.

2.    Część główna.

2.1.    Gra 3x3. Można zorganizować turniej systemem „każdy z każdym”. Czas 34-40 minut.

2.2.    Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia.

3.    Część końcowa. Gra w siatkonogę. Zespoły 6-cio osobowe i w związku z tym należy stosować zmiany w obydwóch zespołach, aby zapewnić równomierny udział zawodników w grze. Ci co nie uczestniczą w grze wykonują zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion.

Zestaw ćwiczeń nr 3

1.    Zawodnik wykonuje klęk obunóż i następnie jedną z nóg wysuwa w bok, opierając o podłoże wewnętrznym brzegiem stopy, Tułów jest wyprostowany, a ramiona ustawione są wzdłuż tułowia. W tej pozycji zawodnik stara się „cisnąć” wyprostowaną kończynę w kierunku do podłoża maksymalnie napinając mięśnie. Czas tego napięcia około 10-15 sekund, następnie przez kilka sekund rozluźnia mięśnie. Po fazie „rozluźnienia” zawodnik przyjmuje pozycję w klęku rozkrocz-nym i wykonując skłon w przód opiera się na przedramionach. W tej pozycji stara rozciągać mięśnie poprzez maksymalne przysunięcie nogi, która jest wysunięta w bok. rys. 9.

2.    Zawodnik wykonuje klęk jak w ćwiczeniu nr 1 i następnie wysuwa jedną nogę w przód opierając ją o podłoże piętą. W tej pozycji zawodnik stara się, napinając maksymalnie mięśnie, cisnąć kończynę w kierunku do podłoża. Czas ćwiczenia jak powyżej.

Następnie zawodnik rozluźnia mięśnie. Po fazie rozluźnienia zawodnik wykonuje skłon w przód i stara się dotknąć głową do kolana maksymalnie rozciągając mięśnie, rys. 10.

3.    Pozycja wyjściowa wykroczno-zakroczna, skłon w przód, dłonie oparte o podłoże.

Zawodnik przenosi nogę znajdującą się z przodu i kładzie ją na łydce nogi ustawionej z tyłu dociskając piętę tej nogi do podłoża. Pozycję tę utrzymuje przez 5 sekund. Powtarza ćwiczenie 5 razy i następuje zmiana nogi ćwiczącej, rys. 11.

4.    Zawodnik wykonuje klęk na jednej nodze, druga oparta stopą o podłoże ugięta w kolanie pod kątem prostym. Zawodnik chwyta oburącz za stopę nogi na której klęczy i stara się docisnąć ją do pośladka. Pozostaje w tej pozycji przez 5-10 sekund i następnie zmienia nogę ćwiczącą. Należy wykonać 3-5 powtórzeń na zmianę na obie nogi. rys. 12.

5.    Zawodnik klęczy na prawym kolanie i opiera się o podłoże lewą ręką. Prawą dłonią chwyta od dołu lewe kolano i stara przyciągnąć je do tułowia. Pozostaje w tej pozycji przez 5 sek. następnie wyciąga prawą rękę przed siebie, a lewą nogę w tył. W tej pozycji pozostaje przez 5 sekund. Powtarza ćwiczenie 8 razy zmieniając ustawienie po dwóch powtórzeniach, rys. 13.

6.    Zawodnik staje na przemian na palcach stóp i na całych stopach powtarzając ten cykl minimum 25 - 30 razy. Można w tym ćwiczeniu stosować obciążenie np. opór ze strony partnera, który kładąc ramiona na naszych barkach stara się utrudnić wykonanie ćwiczenia, rys. 14.

Zestaw ćwiczeń nr 4

1.    Zawodnik stoi w lekkim rozkroku i trzyma piłkę oburącz w górze. Wykonuje skłon w bok i w tej pozycji pozostaje przez 10-15 sekund, a następnie wykonuje skłon w drugą stronę. Ćwiczenie należy powtórzyć 4-5 razy. rys. 15.

2.    Pozycja wyjściowa jak powyżej. Zawodnik wykonuje maksymalny skłon w tył i stara się opuścić piłkę tak, aby odbiła się między nogami i by mógł ją chwycić oburącz z przodu. Powtarza te ćwiczenia około 20 razy. rys. 16.

A		A'	Tl
5	6	7	F
9	? '	n	%'
	II *	T

3.    Zawodnik stoi w bardzo szerokim rozkroku i trzymając piłkę oburącz wykonuje opad tułowia w przód. W tej pozycji stara się „śięgnąć” piłką maksymalnie w przód i pozostaje w tej pozycji przez 2-4 sekund. Następnie tak samo stara się „sięgać” w prawo i w lewo, starając się nie odrywać stóp od podłoża. Każde z tych ustawień tułowia zawodnik przyjmuje 6-10 razy. rys. 17.

4.    Zawodnik w siadzie płaskim unosi jedną nogę w górę i przekłada pod nią trzymaną w dłoniach piłkę, a potem kładzie nogę na podłodze. Następnie to samo wykonuje unosząc drugą nogę. Ćwiczenie wykonuje przez 20 - 30 sekund. Można to utrudnić, ćwicząc bez opuszczania nóg na podłożu, rys. 18.

5.    Zawodnik w leżeniu przodem stara się podrzucić trzymaną oburącz piłkę (łokcie nie dotykają podłoża), tak aby odbić ją głową i ponownie oburącz.

Ćwiczenie wykonuje 15-20 razy. rys. 19.

Zestaw ćwiczeń nr 5

1. Zawodnik przyjmuje pozycję w podporze przodem i ugina ramiona w stawie łokciowym pod kątem prostym.

14