Ćwiczenia na zgrabne nogi

Ćwiczenia na zgrabne nogi

Jak przyspieszyć efekty:

L Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami

2.    Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę

3.    Aktywnie spędzaj czas wolny

4.    Zamiast jeździć windą, wchodź po schodach

5.    Kilka razy w tygodniu zrób masaż nóg, używając kremów pielęgnacyjnych

6.    Co najmniej 3-4 razy w tygodniu przez minimum

40 minut maszeni), biegaj, jeźdź na rowerze czy rolkach

\J \ J A

Partner dodatku;

Z każdego zestawu wybieramy jedno ćwiczenie. Następnie wykonujemy wszystkie trzy wybrane ćwiczenia (seria) po kolei bez przerw.

Każde powtarzamy zgodnie ze swoim poziomem.

Początkujący 2 serie, 6 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, przerwa między seriami - 90 sekund Średnio zaawansowani 3 serie, 1012 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, przerwa między seriami - 75 sekund Wysportowani - 4 serie. 12-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, przerwa między seriami • 60 sekund Orientacyjny czas dla poszczególnych poziomów to 6 minut 9 minut 12 minut

Zestaw nr 1 - uda

Zestaw nr 2-łydki

I

Zestaw nr 3-uda

1. Kopnięcia w klęku podpartym

■    napmj mięśnie i wyprostuj lewą nogę

■    wróć do pozycji wyjściowej    9

m po wykonaniu sem lewą nogą

- powtórz prawą

! 1. Wspięcie na palce

■    napnij mięśnie nóg i unieś piętę, wykonując wspięcie na palce,

aż do maksymalnego napięcia łydki

■    powoli wróć do pozycji wyjściowej

■    po wykonaniu serii prawą nogą - powtóiz lewą

B —

«H

2. Połprzysiad w rozkroku

■    wykonaj przysiad

■    utrzymaj tę (lozycję przez kilka sekund

i wróć do pozycji wyjściowej

i 2. Wzmacnianie łydek

■ unoś naprzemiennie raz jedną piętę, raz dnrgą, jednocześnie naciskając na podłoże

3. Przysiad	m
■ ugnij kolana	i
i wykocaj przysiad		i
■ wrócdo pozycji	■
wyjściowej

3. Wspięcie na pałce z ciężarkiem

■ stań na prawej nodze na stopniu, stopę oprzyj na śródstopiu i ■ napnij mięśnie nóg i unieś prawą piętę, wykonując wspięcie na palce i ■ powoli wróć do pozycji wyjściowej j ■ po wykonaniu serii prawą nogą - powtórz lewą

1. Krzyżowanie nog w pozycji leżącej

; ■ Krzyżuj na zmianę nogi

*

tai--

2. Unoszenie nogi w pozycji leżącej

■    unieś lewą nogę na wysokość ok. 50 cm

■    powoli wróć do pozycji wyjściowej

■    po wykonaniu serii lewą nogą - powtórz prawą

f ,    %

r J

jt

3. Uginanie nóg w kolanach w |>ozycji leżącej przodem

: ■ napnij mięśnie nóg i ugnij kolana pod kątem 90°

■    skieruj pięty do gpiy

■    powoli wróć do pozycji wyjściowej

i