4 (2257)

W tej pozycji stara sip pozostawać 20-30 sekund, rys. 20.

2.    Zawodnik w postawie opiera dłonie na wysokości twarzy i stara sip przez 15-20 sekund „cisnąć” nimi nawzajem. Nastppnie chwyta sip dłońmi za plecami i unosi w tej pozycji ramiona maksymalnie w górp utrzymując pozycjp przez 15-20 sekund. Powtarza to ćwiczenie 2-3 razy. rys. 21.

3.    Zawodnik w postawie unosi ramiona w górp i kładzie dłoń rpki prawej na powierzchni grzbietowej dłoni rpki lewej. W tym ustawieniu prawym ramieniem stara sip „cisnąć" lewe w kierunku w przód, a lewym stawia opór. Czas ćwiczenia około 10 sekund i zmiana rąk. Nastppnie wykonuje maksymalny wznos ramion w tej pozycji, rys. 22

Treść jednostki treningowej w dniu 17.11

1.    Rozgrzewka ogólnorozwojowa w formie gier i zabaw z elementem rzutu do kosza i kozłowania.

1.1.    Berek z kozłowaniem piłki. Dwóch zawodników posiada piłkp i goni pozostałych kozłując ją i poprzez dotknipcie rpką innego zawodnika zamienia sip z nimi rolami.

1.2.    Rzuty do kosza na czas. Dwa zespoły rzucają przez określony czas (najlepiej 1 minutp) każdy na inny kosz w dowolny sposób przy użyciu maksymalnie 5-6 piłek. Zespoły liczą głośno każdego trafionego kosza. Odmiana - zawodnicy, którzy nie posiadają piłek mają prawo „podkradać" je spod kosza przeciwników.

1.3.    Ćwiczenia strechtingu i gibkościowe oddziaływujące na nastppujące grupy mipśniowe:

-    mipśnie uda,

-    mipśnie łydki i stawu skokowego.

2.    Czpść główna.

2.1.    Turniej mieszany - zespoły grają „każdy z każdym” w piłkp nożną i koszykówkp (czas gry 3 min). Stosujemy łączną punktacjp.

3.    Czpść końcowa.

3.1.    Ćwiczenia rozluźniające mipśni nóg wykonywane w siadzie i w leżeniu.

Zestaw ćwiczeń nr 6

1.    Zawodnik w leżeniu tyłem, noga prawa uniesiona w górp ugipta pod kątem prostym.

Dłoń prawej rpki oparta na udzie tej nogi. Zawodnik „ciśnie” prawą nogą w kierunku tułowia, stawiając opór rpką. Czas trwania ćwiczenia 15-20 sekund i zmiana ćwiczącej nogi. Wykonuje ćwiczenia 3 razy zmieniając nogi. rys. 23.

2.    Zawodnik w podporze bokiem na prawym przedramieniu. W tej pozycji wykonuje obszerne zamachy lewą nogą do przodu i do tyłu. Wykonuje 10 takich powtórzeń i nastppuje zmiana nogi ćwiczącej, rys. 24.

3.    Zawodnik opiera podudziem ugiptą w kolanie nogp

0    podwyższenie bpdące na wysokości bioder np. drabinki i wykonuje lekki półprzysiad na nodze postawnej. Czas ćwiczenia 15-20 sekund i nastppuje zmiana nogi. Wykonuje po 3 - 4 powtórzenia tego ćwiczenia na każdą nogp. rys. 25.

4.    Zawodnik w podporze bokiem oparty na prawym przedramieniu i lewej stopie. W tej pozycji unosi przodem prawą nogp krzyżując ją z lewa i wytrzymuje w tej pozycji 15-20 sekund. Potem nastppuje zmiana ćwiczącej nogi. Ćwiczenie powtarza dwa razy. rys. 26.

5.    Zawodnik w leżeniu tyłem unosi jedną nogp ugiptą w kolanie i przyciąga ją maksymalnie trzymając oburącz rpkoma tak, aby kolano dotknpło klatki piersiowej

1    wytrzymuje w tej pozycji 15-20 sekund. Potem nastppuje zmiana ćwiczącej nogi.

Wykonuje po 2 - 4 powtórzenia tego ćwiczenia, rys. 27.

6. Zawodnik w siadzie płaskim trzyma sip dłońmi za palce nogi. Stara sip prostować i przyciągać w kierunku do tułowia stopp stawiając opór dłonią. Wykonuje 10-20 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą nogp. rys. 28.

Mikrocykl treningowy w dniach 29.11 - 5.12. (trzy jednostki treningowe z tym, że dwie są obowiązkowe).

Treść jednostki treningowej w dniu 29.11.

1.    Rozgrzewka w formie gier i zabaw piłkarskich.

1.1.    Berek z prowadzeniem piłki. Kilku zawodników posiada piłki. Prowadząc je w dowolny sposób starają sip dotknąć pozostałych rpką. Berkiem staje sip złapany. Odmiana - można ustalić stałych goniących, którzy gonią na czas pozostałych.

Stosujemy podział na 3-4 zespoły.

1.2.    Żonglerka drużynowa. Zespoły 3-4 osobowe starają sip jak najdłużej żonglować piłką (każdy zawodnik po 5 podbiciach piłki ma obowiązek oddać piłkp partnerowi). Odmiana: podbijamy piłkp na zmianp nogą i^głową.

1.3.    Ćwiczenia sprawności ogólnej. Zestaw ćwiczeń kształtujących siłp dynamiczną.

-    mm. kończyn dolnych (skoczność),

-    mm. brzucha (proste),

-    mm. grzbietu,

-    mm. ramion,

-    mm. brzucha (skośne),

-    mm. kończyn dolnych (skoczność)

Każde ćwiczenie wykonujemy 15-20 razy i stosujemy 2-3 serie tych ćwiczeń.

Korzystnie jest określić kilka zestawów ćwiczeń, które można stosować w trakcie sezonu jako środek dla podtrzymywania sprawności ogólnej i siły wybranych grup mipśniowych.

2.    Czpść główna.

2.1.    Gra na dwóch boiskach 2x2 lub 3x3 w poprzek sali na małe bramki (materace).

Zespoły zmieniają sip rotacyjnie grając naprzemiennie na obydwóch boiskach.

3.    Cześć końcowa.

3.1.    Żonglerka drużynowa w siadzie. W tych samych zespołach zawodnicy wykonują 1 lub 2 próby żongle-rki w siadzie. Liczymy sump podbić każdego z zespołów.

Treść jednostki treningowej w dniu 2.12.

1.    Rozgrzewka w formie gier i zabaw doskonalających technikp prowadzenia i uderzenia piłki.

1.1.    Berek z podaniem. Jeden z zawodników goni, natomiast uciekający posiadają kilka (3-5) piłek. Posiadającego piłkp berek nie ma prawa gonić. W tej zabawie doskonalimy także przyjpcie piłki w biegu.

1.2.    Gra 6x2 z zadaniem wykonania przez znajdujących sip na obwodzie 20 podań bez przyjpcia piłki. Zawodnicy bpdący w środku starają sip przejąć piłkp.

1.3.    Ćwiczenia rozciągające i gibkościowe

2.    Czpść główna.

2.1.    Gra 4x4 z pozostawaniem na boisku zwycipskiego zespołu.

3.    Czpść końcowa.

3.1.    Ćwiczenia rozluźniające kończyn dolnych w siadzie i leżeniu.

Zestaw ćwiczeń nr 7

1. Zawodnik w pozycji wyjściowej podpór przodem, przechodzi do przysiadu podpartego, nastppnie z tej pozycji

15