0000048 2

96 Ćwiczenia mięśni stabilizujących

długości. Wytrzymujemy naprężenie mięśni w tej pozycji przez kilka sekund, następnie rozluźniamy się. Angażując stopniowo kolejne mięśnie i zwiększając ich napięcie możemy ocenić naszą zdolność kontrolowania ich siły.

Ćwiczenie • Po kilkakrotnym powtórzeniu opisanego ćwiczenia pró-mięśni tułowia bujemy je nieco zmodyfikować, przyciągając dodatkowo łopatki do pośladków. Jeśli wykonamy to poprawnie, odniesiemy wrażenie, że lekkie wygięcie kręgosłupa lędźwiowego w górę skraca jakby nieco plecy, które wydają się wówczas dużo silniejsze. Uniesienie przy tym głowy pozwala na uaktywnienie i wzmocnienie mięśni brzucha. Jeśli się następnie odprężymy, odniesiemy wrażenie, że poszczególne części ciała pod wpływem własnego ciężaru jakby „spływają" w kierunku podłogi, a ono samo przylga do niej mocniej niż poprzednio.

• Aby w kolejnych dwóch ćwiczeniach (-» rys. 23, 24) utrzymać górną część tułowia w ustabilizowanej pozycji,

Rys. 23, 24

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup: w obu ćwiczeniach należy zwracać uwagę na to, by miednica nie opadała w dól i by przez cały czas były napięte pachwiny.

należy zapleść ręce za głową i lekko naciskać łokciami na podłoże. Zginamy następnie kolana i, opierając się całą powierzchnią stóp o podłogę, unosimy pośladki tak, aby wyprostować tułów względem ud. Napinamy przy tym silnie mięśnie pośladków, by miednica nie opadała w dół. Wytrzymując w tej pozycji kilka sekund, obserwujemy, czy oba wystające w górę wyrostki miednicy uniesione są na tę samą wysokość (-► rys. 23). Na zakończenie opuszczamy miednicę w dół i powracamy do pozycji wyjściowej.

Utrudnienie

ćwiczenia

•    Gdy opanujemy umiejętność utrzymywania ciała w opisanej wyżej pozycji, powinniśmy utrudnić ćwiczenie unosząc dodatkowo w górę wyprostowaną nogę, przy czym obydwa uda muszą pozostać na tej samej wysokości, co ilustruje rys. 24. Starajmy się utrzymać miednicę prosto i nie przechylić jej na bok. Po kilku sekundach opuszczamy nogę i opieramy ją stopą o podłogę, prostujemy natomiast i unosimy w górę drugą. Staramy się usilnie i tym razem nie opuścić miednicy ani o milimetr w dół. Po 5-6 sekundach stawiamy wyciągniętą dotychczas nogę obok drugiej, po czym dopiero kładziemy powoli tułów na podłodze.

•    Rozchylamy następnie zgięte w kolanach nogi jeszcze bardziej i mocno opieramy piętami o podłoże, silnie zginając stopy w stawie skokowym i podciągając mocno ku sobie czubki palców obu nóg. Staramy się jednocześnie napiąć i przysunąć pośladki nieco bliżej pięt, co spowoduje lekkie wygięcie lędźwiowego odcinka kręgosłupa w górę i wrażenie

Rys. 25

Wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup. Naprężenie mięśni, które ma się przenieść na tułów, ,,wychodzić" powinno z pięt i nadgarstków.